Как похудеть при постоянном чувстве голода: топ-5 причин

Что делать, если в желании похудеть мешает постоянное чувство голода? Ученые различают голод и скуку. Однако, в каждом случае нужно научиться контролировать свой голод, чтобы сохранить вес и не набрать его с плюсом.

Возможные причины постоянного чувства голода

Чувство голода и дальнейшее переедание не возникает на пустом месте, поэтому важно разобраться, что его провоцирует и как избежать такого явления.

Очень низкая калорийность пищи

Если дефицит калорий установлен более 20%, организм будет испытывать недостаток энергии. Если ее недостаточно для нормального обмена веществ, сахар в крови падает. Это провоцирует сильное чувство голода, которое сложно контролировать.

Диетологи рекомендуют посчитать норму калорий для своих индивидуальных параметров и вычесть 15-20%. Это поможет снизить вес и не ощущать чувство голода.

Злоупотребление простыми углеводами

Простые углеводы быстро отдают энергию, а организм не успевает ее потратить. В результате – излишки откладываются. Сахар резко падает, энергии не хватает, поэтому после такой пищи сразу хочется есть.

Рекомендовано сократить в рационе простые углеводы до 10% суточной калорийности.

Редкие приемы пищи

Большие перерывы в приемах пищи провоцируют недостаток энергии. При этом, сахар падает и наступает голод.

Важно распределить свою калорийность в течение дня на удобное количество приемов. Не обязательно есть 5-6 раз, можно и три раза, но потребляя свою норму калорий в течение дня.

Плохой сон

Если организм не восстанавливается за ночь, то на следующий день он включает режим сбережения. Гормон стресса дает человеку энергию из мышц, провоцируя накопление запасов впрок.

Рекомендовано ложиться спать не позднее 23.00 и спать не менее 7 часов.

«Кусочничество»

Частые перекусы «вкусняшек» между основными приемами пищи нарушают выработку гормона лептина, уровень которого снижается. Гормон вырабатывается при каждом поступлении пищи. При частой выработке лептина мозг не получает сигналы или получает запоздалые сигналы о том, что человек поел.

В данном случае ответ прост – перестать «кусочничать».

Как нормализовать свое питание и не переедать?

Отслеживание потребления пищи поможет понять, когда и в какое время наступает голод. Также это поможет определить некоторые привычки, которые вызывают необходимость поесть и формировать большие порции.

Нельзя пропускать завтрак, в который должны быть включены белок, молочные продукты и цельное зерно. Здоровый и сбалансированный завтрак препятствует чувству голода с утра и даст энергию на целый день. При полноценном утреннем приеме пищи не нужно перекусывать через 1-2 часа и предотвратить переедание в обед.

Половину тарелки должны составлять овощи или салат, которые быстро насыщают организм, несмотря на низкое потребление калорий.

Необходимо правильно выбирать продукты для перекусов. Нужно исключить или ограничить потребление обработанных и сладких закусок и отдать предпочтение здоровым вариантам. Сбалансированность блюд надолго насытит организм и позволит меньше съесть при следующем приеме пищи.

Многие люди стараются съесть полностью все, что находится в тарелке, несмотря на то, что насыщение наступает уже на половине порции. Лучше начать кушать с маленькой порции, медленно, не отвлекаясь на сторонние предметы. Это поможет понять, когда прошло чувство голода и наступило насыщение и вовремя остановиться.

Рекомендовано заменить некоторые углеводы большим количеством продуктов, содержащих волокно и белок. Такие продукты держат организм сытым длительное время.

Вода и чувство голода

Вода необходима для нормального жизнеобеспечения организма и сохранения водного баланса. Она влияет на обменные процессы, присутствует в разных тканях и органах, а также в крови. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению отеков, и чтобы от них избавиться необходимо регулярно пополнять запасы воды в организме.

Вода помогает похудеть, наладить обменные процессы и избавиться от чувства голода. Очень часто последнее путают с жаждой. Поэтому, хочется есть, рекомендовано выпить стакан воды. Если через 15 минут ничего не изменилось, то значит вы действительно голодны.

Ученые утверждают, что если просто пить воду, то можно похудеть, не следуя курсам диет.

Как похудеть при помощи воды и как ее правильно пить?

Перед каждым приемом пищи выпивать один стакан воды. Это поможет съедать меньше и ограничить поступление калорий. Чтобы организм не разбавлял пищу водой нужно выпивать жидкость за 15-20 минут до еды.

Воду нужно пить маленькими глотками. Все, что попадает в желудок, требует переработки, питает клетки и ткани. Вода может проходить мимо желудка и усваиваться в тонком кишечнике для того, чтобы питать околоклеточное пространство. Такое усвоение воды оказывает еще и омолаживающее действие на клетки организма. Чтобы вода попала в тонкий кишечник, необходимо пить ее маленькими глотками. Такой способ позволит воде эффективнее всасываться в организм, к тому же большие глотки могут быть очень насыщены воздухом и вызывать неприятные спазмы в желудке.

Питьевая вода должна быть теплой и сможет выполнить свою основную функцию и будет направлена на здоровье и омоложение организма. Тесты показали, что самый лучший вариант – вода 40 градусов.

Сегодня существует целая культура употребления воды. Примером этому служит йога. Если разумно использовать и применять все полезные свойства воды, тогда организм и тело преобразится.

Вода играет для организма человека важную роль – она является проводником кислорода, питательных веществ, заполняет межклеточное пространство, выводит отработанные продукты распада и токсины. Жидкость необходима для костей м суставов, крови и клеткам всех тканей.

Психология холодильника

Как известно, стресс и скука многими заедаются, так как еда, особенно сладкое, успокаивает и приносит удовольствие. Если такое состояние присутствует, нужно задать себе вопрос: «А действительно ли я хочу есть?». Если ответ отрицательный, попробуйте отвлечься и занять себя, например, физическими упражнениями, уборкой квартиры, прогулками на свежем воздухе.

Заедание стресса принесет только вред организму, никакой пользы, а только появление лишних килограммов.

Регулярные занятия спортом помогают:

• Снизить стресс
• Избавиться от депрессии и чувства тревоги
• Поднят самооценку
• Улучшить сон
• Повысить жизненную энергию
• Обрести здоровое и стройное тело

Руководитель американской программы по лечению и исследованию тревоги Джаспер Смитс отметил:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное напряжение, которое есть у постоянно нервничающих людей.

Во время тренировок организм вырабатывает природные антидепрессанты – эндорфины. Их называют «гормоном счастья» или «гормоном радости». Физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств (уныние, депрессия, стресс, бессонница).

Любые физические упражнения способны облегчить симптомы депрессии. Это могут быть:

• Прыжки на месте
• Езда на велосипеде
• Пешие прогулки
• Оздоровительный бег на небольшие расстояния
• Утренняя зарядка
• Аэробика
• Фитнес в тренажерном зале
• Теннис
• Плавание
• Аква-аэробика
• Йога
• Любые кардионагрузки

Главное – поставить для себя цели и идти к ним, несмотря ни на что. Во время тренировки голод уходит, процесс пищеварения приостанавливается.

Отметим, что спортом нужно заниматься не раньше, чем через полтора часа после приема пищи.

Не нужно держать в холодильнике продукты «на всякий случай» и не провоцировать силу воли. Наполняйте холодильник только теми продукты, которые нужны на каждый день.

Еще одним приемом от переедания является выбор тарелки. Вместо тарелки используйте небольшую пиалу. Такой выбор поможет не делать порции огромными. Оптимальный вес порции – 200-300 грамм.

Есть нужно взвешенно и правильно, а в качестве перекусов употреблять низкокалорийные продукты, но богатые полезными веществами и витаминами:

• Нежирный кефир или творог
• Томатный сок
• Овощной салат, заправленный растительным или оливковым маслом
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с листьями салата, огурцами, помидорами, с сыром или мясом.
• Овощной или фруктовый коктейль, взбитый блендером.

Избегать рекомендовано острой пищи и алкоголя, которые притупляют чувство насыщения и стимулируют аппетит.

Маленькие хитрости, которые помогут бороться с голодом

• Перед едой выпить стакан обычной теплой воды, несладкого чая или томатного сока
• Выкладывать пищу в небольшую тарелку
• Не добавлять острых специй и пряностей
• Есть медленно
• Не принимать пищу перед телевизором или чтением прессы
• В магазин за продукты идите сытым
• Есть больше овощей для полного насыщения

Пища должна быть здоровой, полноценной и сбалансированной, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Если организм будет получать все необходимое в полном объеме, вам не придется бороться с чрезмерным аппетитом.