6 круговых упражнений для похудения

Быстрый темп упражнений и кратковременный отдых при круговых тренировках позволяют поддерживать пульс на высоком уровне, тратить больше калорий, худеть и укреплять мышцы тела.

1 упражнение – приседания с махом ногой в сторону.

Такие упражнения подойдут для круговых функциональных тренировок, направленных на похудение, коррекцию формы ног, укрепление переднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения.

  • Ноги поставить на ширине плеч, носки развести так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей.
  • Спину нужно держать прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице, плечи «развести» назад.
  • Руки сомкнуть в замок и поднять перед собой.
  • При приседании таз отводить назад.
  • Колени не должны быть дальше уровня носков.
  • Нужно опуститься до того момента, когда бедра будут параллельны полу.
  • На выходе нужно подняться, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону.
  • Вернувшись в присед, опустить вниз поднятую ногу.

Аналогично выполняется те же действия второй ногой.

Повторить 15 раз.

2 упражнение – диагональные скручивания.

Диагональные скручивания или «велосипед» являются самым распространенным упражнением для брюшной области. В данном случае прорабатываются косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.

Техника выполнения.

  • Необходимо лечь на пол.
  • Завести руки за голову и оторвать ее от пола.
  • Ноги согнуть в коленях до образования прямого угла и поднять их так, чтобы голени были параллельны полу – это исходная позиция.
  • На выдохе нужно начать скручивать корпус вправо, подтягивая правое коленок левому локтю, одновременно выпрямляя левую ногу.
  • В конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельна полу.
  • Затем нужно вернуться в исходную позицию.

Повторить упражнение аналогичным образом.

В процессе выполнения упражнений поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой.

Сделать нужно 15 повторений.

3 упражнение – свинг (махи с гирей).

Это упражнение пришло из гиревого спорта. Благодаря ему, задействуются большинство поверхностных и глубоких мышц, тратится много энергии. Вариантов махов с гирей очень много. Этот вариант развивает бедра, ноги и ягодицы, задействует мышцы спины.

Техника выполнения.

  • Взять гирю подходящего веса, поставить ее между ног так, чтобы она находилась под бедрами.
  • Приседать нужно так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Взять гирю двумя руками и сделать мах ею назад.
  • На выдохе напрячь мышцы и мощным рывком вытолкнуть таз и гирю вперед.
  • Инерции «толчка», должно хватить, чтобы гиря качнулась примерно до уровня груди.
  • После этого нужно гирю опустить, одновременно снова приседая.

Подъем гири должен только происходить только за счет усилия бедер и ягодиц – гирю нельзя поднимать руками.

Свинг повторить 15 раз.

4 упражнение – подъем прямых ног.

Попеременных подъем обеих ног хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, делая акцент на нижнюю область.

Техника выполнения.

  • Нужно лечь на пол, руки выпрямить, положить их вдоль тела, ладони разместить под ягодицами.
  • Полностью выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя.
  • Правую ногу нужно опустить до параллели с полом и удерживать на весу.
  • На вдохе одновременно поднять ногу снова вверх, а левую опустить назад.

Важно следить, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи прижать к полу.

Выполнить данную комбинацию 15 раз.

5 упражнение – боковые выпады.

Техника выполнения.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Встать нужно в исходную позицию ровно, поставив ноги вместе, руки скрестив перед собой в «замок».
  • Сделать широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститься вниз, перенося весь вес тела на эту ногу.
  • Во время отпускания отвести таз назад, корпус наклонить вперед, как при приседании. Нужно следить, чтобы колени «не выходили» дальше уровня носков.
  • Левая нога должна оставаться максимально прямой, при этом ступни полностью поставить на пол.
  • На выдохе нужно сделать толчок правой ногой и вернуться в исходное положение.

Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.

Боковые выпады нужно повторить 15 раз.

6 упражнение – «выход» в планку.

Данное упражнение задействует множество мышц и требует выносливости и координации. При улучшении техники упражнений можно увеличивать скорость его выполнения.

Техника выполнения.

  • Встать нужно ровно, руки опустить вдоль тела, ступни поставить немного шире плеч.
  • Туловище согнуть, сохраняя ноги прямыми и коснувшись ладонями пола.
  • Нужно «шагать» руками вперед до того момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении «планка на прямых руках».
  • Не сгибая ног, вернуться в исходную позицию.

Мышцы пресса нужно держать в постоянном напряжении.

Делать упражнение 30 секунд.

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.