Что главное в похудении: питание или спорт?

Что эффективнее для борьбы с лишним весом – диетическое питание или физические нагрузки? Много лет этот вопрос не дает покоя как специалистам, так ученым, и мнения их разняться.

Ученые из Колумбийского Университета штата Миссури утверждают, что активный образ жизни и регулярные занятия спортом сильнее влияют на процесс похудения и эффективность курса, чем состав диет, особенности обмена веществ и микрофлора кишечника.

Эксперты говорят о том, что существует мнение, что физические упражнения не очень влияют на процесс снижения веса, так как после тренировки аппетит усиливается, что приводит к большему потреблению пищи и снижению уровня активности в течение всего дня. Чтобы развеять эти предположения, колумбийские ученые сравнили, как диета и спорт влияют на вес по-отдельности.

Эксперимент был проведен на крысах, которых в ходе исследования поделили на три группы. Первой – разрешали питаться жирной пищей и давали бегать в колесе. Вторая – была на ограниченной диете, а третья – питались в неограниченном количестве и были пассивны.

Через несколько недель эксперимента подопытные из последней группы приобрели ожирение, а все остальные, наоборот, сбросили вес и относительно были здоровы.

Однако, крысы первой группы имели меньший вес, чем грызуны двух остальных групп. Наблюдения показали, что у этих животных метаболизм был лучше, несмотря на то, что они ели вредную пищу.

Ученые сделали следующее заключение:

«В целом, крысы, занимавшиеся зарядкой, обладали более высокой скоростью метаболизма, они были более активны, чем их сородичи, даже в те времена, когда они не бегали на колесе, а их микрофлора кишечника улучшилась, что, вероятно, помогло и помогает им избегать ожирения по сравнению с особями из других групп. Подобные выводы говорят о том, что зарядка критически важна для борьбы с ожирением, особенно в молодости и детстве».

Есть и другие данные, например, результаты исследований, опубликованные в журнале Systematic Reviews. В них было сказано, что люди, которые только меняют свой рацион, в конечном итоге теряют больше килограммов, чем те, кто активно занимается спортом, не меняет систему питания.

Американский диетолог Академии питания и диетологии считает, что всегда проще не набирать лишние килограммы, чем потом их расходовать. Если речь идет о сладостях в 100 ккал, то за полчаса быстрого шага от них можно избавиться. Другое дело, если это – гамбургер, картошка фри, стакан сладкого газированного напитка.

Практически все новички, активно занимающиеся спортом, делают одну и ту же ошибку – увеличивают порции и делают рацион более калорийным.

Спорт требует больших энергетических затрат и, если не обращать внимание на свой рацион, то рано или поздно порции станут большими.

После успешной тренировки часто хочется вознаградить себя «запрещенной» едой, которая за короткий срок сведет все старания к нулю. Полчаса на беговой дорожке – 300 сожженных калорий. После куска торта вечером можно считать, что пробежки этой не было.

Какими бы ни были разногласия профильных специалистов, диетологи, медики и тренеры считают, что долговременный результат и стабилизацию веса приносят только физические нагрузки в сочетании с правильным питанием.

Люди, которые сочетали спорт и здоровую диету, в конечном итоге добивались максимальных результатов и удерживали вес надолго, чем те, кто практиковал что-тот одно. Регулярный спорт помогает поддерживать высокий уровень эндорфинов, полезен для сердечно-сосудистой и иммунной систем, психического здоровья и качества сна.

Поэтому, если есть возможность выбрать только что-тот одно, то предпочтение рекомендовано отдать здоровому рациону. Но, если вам не безразлично свое здоровье, а не только стройная фигура, выбирайте спорт и правильное питание.

Как нужно питаться, занимаясь фитнесом?

Повсеместная пропаганда здорового образа жизни дала свои результаты – все больше людей начинают заниматься фитнесом, чтобы оздоровиться и привести свое тело в порядок.

Если знать все правила тренировок и питания, можно очень быстро снизить вес и собой гордиться.

По сути, для похудения необходимо всего лишь изменить свой курс питания. Однако, ждать результата можно долго и многое зависит от набранных лишних килограммов. Для ускорения процесса похудения спорт необходим.

Как вести себя после тренировки и чем питаться достоверно знают профессиональные спортсмены. У начинающих часто возникает множество вопросов. Без определенных знаний сразу разобраться в спортивной науке питания достаточно сложно. Поэтому, рекомендуем ознакомиться с главными нюансами правильного питания при занятиях спортом.

Питание и фитнес

Эксперты в области спорта отмечают, что правильное питание с низкой или высокой физической активностью отличаются. Как организовать рацион человеку, который занимается фитнесом?

Калорийность меню

Калорийность пищи означает энергетическую ценность пищевых продуктов (количество энергии, содержащееся в пищевых веществах и полученных с пищей).

Избавление от лишних килограммов не означает существенного занижения калорийности рациона. Если в течение суток организм будет получать не более 1200 калорий, то могут возникнуть проблемы, которые выражаются в потере килограммов и быстрого их возврата.

В диетологии базовым понятием является метаболизм, который определяет то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания нормальной работоспособности организма. Оптимальный показатель калорийности – 1200-1500 калорий в сутки.

Невозможно назвать единое количество необходимых калорий, так как базовый метаболизм зависит от целого перечня индивидуальных параметров человека.

Если организм недополучает питательные элементы, тогда он сразу включает режим экономии, так как, испытывая стресс, он считает, что наступил голод. Если создан большой дефицит энергии, то все процессы резко замедляются, в том числе и жиросжигание. Ошибочно считать, что, если меньше есть, то быстрее избавишься от килограммов.

На самом деле этого не происходит. Если метаболизм нарушен (при сильном дефиците калорий риски очень высоки), то худеть станет практически невозможно. Организм должен получать достаточно калорий, получая их из здоровых продуктов питания и грамотно распределить калории на целый день. Диетологи не перестают повторять, что снижение калорийности рациона ниже отметки 1200, принесет серьезный вред для организма.

Для того, чтобы найти баланс в показателе энергетической ценности, за точку отсчета нужно взять тот рацион, который используется в данный момент и исключить из него вредные продукты.

На следующим этапе необходимо использовать одни и те же продукты в течение одной недели. В воскресенье станьте на весы и оцените свои объемы в зеркале. Если никаких изменений не произошло, то следует уменьшить на 50 грамм количество углеводов.

На следующей неделе калорийность рациона будет немного снижена. В следующее воскресенье нужно снова взвеситься и проконтролировать полученные результаты. Если снова стрелки весов стоят на месте, то нужно опять урезать количество углеводов. так нужно поступать до того момента, когда вес снизиться на один килограмм.

Именно такая скорость похудения считается нормальной и безопасной для здоровья. В случае набора массы, нужно поступать аналогично т. е. увеличивать углеводы, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Соотношение белков, жиров и углеводов 

Показатель энергетической ценности не единственный показатель. влияющий на процесс похудения. Не менее важное значение при изменении системы питания является качество программы по снижению веса. В каждом случае рацион должен иметь определенное количество белковых соединений.

Минимальная потребность женского организма в белковых соединениях составляет от 90 до 100 грамм, а для мужчин – 130-200 грамм. Данные цифры имеют среднее значение, так как многое зависит от метаболизма человека и физической активности. Заметим, что в понятие «физическая активность» состоит не только от занятий спортом, но и от действий в быту.

В неделю большинство людей занимаются спортом 2-3 раза в неделю. Такие энергозатраты не существенны, но, когда к ним прибавляются ходьба на работу и обратно, подъем по лестнице, то тогда цифра становиться намного большей. Продукты, содержащие белковые соединения можно употреблять на протяжении всего дня.

Ранее было сказано, что регулировать свой рацион можно посредством углеводов, но два других нутриента должны быть постоянной величиной. Именно «углеводы» являются самым дешевым и быстрым «топливом». Так, к примеру, мозг в качестве энергии использует только глюкозу, которая синтезируется из углеводов. Этот нутриент может быть разным, так как существуют быстрые и медленные углеводы. Они отличаются скоростью обработки, но рекомендовано ориентироваться на медленные.

Последние долго перевариваются пищеварительной системой и не провоцируют резкого выброса инсулина, который «виновен» в накоплении жира. Удалите из рациона сахар, замените его медом, но тоже в ограниченном количестве.

Отказываться полностью от жиров не стоит. существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются полезными и содержаться они в продуктах растительного происхождения. Исключение составляет жирная рыба, которая является сильным источником омега 3.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры считаются неполезные, но, благодаря им организм синтезирует половые гормоны и другие необходимые вещества. В организме должны присутствовать два вида жиров, но в приоритете будут ненасыщенные. Насыщенные жиры содержаться продуктах животного происхождения, например, красном мясе. Средняя норма жиров в сутки для человека составляет от 30 до 40 грамм.

Водный баланс

Всем известно, что тело человека на 80% состоит из жидкости. Поэтому, вода необходима для нормального протекания биологических процессов, растворения в ней токсинов, для их утилизации. Вода необходима для ускорения метаболизма.

Во время тренировок между сетами необходимо сделать один или два глотка, чтобы не было обезвоживания. В противном случае эффективность тренировок снизится, но употреблять много воды не рекомендовано, чтобы не вызвать чувство дискомфорта.

Питание до и после занятий фитнесом

Организация правильного питания является важным вопросом, поэтому, игнорировать рекомендации профильных экспертов не стоит.

Для действенной тренировки организму требуется энергия – это значит, что перед началом тренинга нужно поесть за час или полтора до занятий.

В этот момент рацион должен состоять из сложных углеводов, которые дадут необходимый запас. Принимать пищу необходимо пять-шесть раз в день т. е. помимо основных трапез нужны перекусы. Отличным выбором станут фрукты и овощи, которые поставят в организм макро, микроэлементы и растительные волокна.