Что нужно знать об углеводах? В чем заключается опасность низкоуглеводной диеты?

Все, кто хоть как-то беспокоятся о своем здоровье или предпринимают попытки снизить свой вес получают много информации об углеводах. Мнения у всех разные: одни их исключают из рациона, другие – не избегают, третьи – не знают, как поступить.

О пользе и вреде углеводов сегодня очень много информации.

Что нужно знать об углеводах, чтобы развеять сомнения?

Каждая клетка тела человека существует за счет углеводов – основного топлива, которое питает и дает энергию на целый день. Поступая в организм, углеводы расщепляются на глюкозу и другие вещества.

Углеводы обеспечивают энергией все функции организма необходимые для полноценной жизни, поддерживают работу мозга и накапливаются в мышцах в качестве готового источника энергии. Накопленная глюкоза называется гликогеном, который после физических упражнений, может подпитывать тело еще 1-2 часа, в зависимости от активности тренировок.

Ощущение усталости сигнализирует об окончании запасов гликогена, которые пополняются после приема пищи.

Типы углеводов

Впервые о классификации углеводов узнали в 70 годы 19 века. Именно в этот период в Соединенных Штатах Америки вышли диетические рекомендации, пропагандирующие отличать простые углеводы (сахар) от сложных (крахмал + клетчатка). Авторы публикации призывали сократить потребление простых углеводов, заменив их сложными. Но, с данными рекомендациями не все были согласны, так как некоторые сахара безвредны, а некоторые сложные углеводы вреднее простых.

Ученые о различиях углеводов знали очень давно и классифицировали их в зависимости от размера молекулы, называя их моносахаридами, дисахаридами, олигосахаридами, полисахаридами. Каждая из этих молекул в организме распадается до глюкозы и дает энергию. Чем больше молекула, тем дольше ей придется распадаться до простейшего элемента.

Простые углеводы – небольшие молекулы, которые организм быстро переваривает. Однако полученная энергия быстро расходуется и как результат – быстрая усталость, переедание и другие нежелательные последствия.

Простые углеводы: столовый сахар, сиропы, сладости, сладкие хлопья, пирожные, все изделия из белой муки. Белая мука не содержит сахара, но, так как она изготовлена из зерен без оболочек, а значит не имеющей питательных веществ, организм переваривает эти изделия очень быстро, и она действует на организм также, как и сахар.

Эти углеводы не приносят никакой пользы, разве что в тех случаях, когда человек активно занимается спортом. В этом случае они обеспечивают быстрый заряд энергии. В повседневной жизни диетологи рекомендуют воздерживаться от потребления простых углеводов, чтобы предотвратить подъемы и спады энергии, а также уберечь себя от нежелательного увеличения веса.

Сложные углеводы называют еще крахмалистыми. Они объединяют множество молекул в длинные цепи, которые организм медленно расщепляет и выделяет глюкозу. Это – лучший источник энергии, которая будет выделяться в течение всего дня.

Сложные углеводы содержаться в цельнозерновых продуктах (хлеб, овес, коричневый рис, фрукты, овощи, бобы, чечевица, батат), которые содержат огромное количество витаминов, минералов, клетчатку, белок и антиоксиданты.

Зачем нужны углеводы?

• На 60% обеспечивают организм энергией
• Главный их потребитель – мозг, который поглощает до 70% глюкозы
• Строят клетки РНК и ДНК
• Сложные углеводы – источники клетчатки, которая положительно влияет на работу кишечника, снижает риск развития онкологических заболеваний, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови.

Суточная потребность в углеводах – 300-400 грамм.

В теме углеводов легко можно запутаться, так как не все углеводы считают полезными.

Крахмал присутствует во многих продуктах: картофель, злаковые культуры, рис – и это самый сложный углевод. При попадании в желудок крахмал быстро усваивается и превращается в глюкозу. Он повышает уровень глюкозы в крови намного быстрее и сильнее, чем даже некоторые простые углеводы. Исходя из этих свойств можно сказать, что крахмал вреднее фруктозы.

Фрукты также вызывают путаницу. Они содержат простой сахар и многие считают, что их стоит избегать. Фрукты должны присутствовать в рационе, так как в своем составе имеют много важных питательных элементов.

Фрукты содержат сложные углеводы и клетчатку, которые замедляют скорость высвобождения сахара и содержат помимо питательных веществ, много витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов. Это – естественные продукты питания, которые должны всегда присутствовать в рационе.

Противоположное мнение занимают соки, которые не содержат клетчатки, а магазинные проходят процесс пастеризации, уничтожающий большую часть полезностей.

Это касается и смузи с длительным сроком хранения. Однако, свежеприготовленные напитки дадут организму все необходимое для хорошего самочувствия.

Клетчатка – это группа многих типов сложных углеводов, которые организм не может переварить.  Клетчатка поддерживает флору кишечника, питает живущие в нем полезные бактерии, замедляет выделение энергии из продуктов, регулирует уровень сахара и жира в крови.

Приверженцы здорового питания знают, что клетчатка является важным компонентом цельных продуктов растительного происхождения. Это – фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена. По мнению специалистов в области питания, рацион, основу которого составляют указанные выше продукты, даст длительное насыщение и высокую трудоспособность.

Ежедневное потребление 30 граммов клетчатки является естественной профилактикой рака толстой кишки. Кроме того, она присутствует во многих методиках похудения, так как она хоть и не дает калорий, но затрачивает энергию на свое переваривание.

Правила употребления углеводов

• Не нужно приравнивать все простые углеводы, так как, советы отказаться от сахарозы не относятся к лактозе.
• Не все сложные углеводы безопасны – свойства крахмала не превосходят простые углеводы, поэтому употребление таких продуктов должно быть ограничено.
• В меню должно быть больше сложных углеводов и меньше простых.
• При выборе продуктов рекомендовано учитывать гликемический индекс, так как он является показателем расщепления выбранного продукта до глюкозы.

Чем опасно привыкание к сахару?

При попадании в организм сахара, мозг человека выделяет гормон дофамин, который способствует улучшению настроения и заставляет повторить этот неполезный опыт. Все происходит потому, что сахар является отличным источником энергии, которая во все времена имела решающее значение для выживания. Ученые считают, что тяга к сахару имеет биологическое объяснение, но избавиться от этой привычки нелегко.

Не только мозг реагирует на сахар, но и вкусовые рецепторы, которые отвечают за уровень сладости. На изменение пищевых привычек нужно время, но уже скоро вы будете удивлены, насколько изменится ваш вкус.

Можно полностью отказаться от сахара, а можно свести его потребление к минимуму. Универсального метода не существует, но эксперты в области питания рекомендуют отказываться от этой привычки мягко и не отказываться навсегда.

Советуют вместо одной чайной ложки сахара в чай добавить половину, а через три недели дозу уменьшить еще наполовину. Именно столько времени понадобиться для формирования новой пищевой привычки.

Последствия отказа от углеводов?

Принцип действия большинства методик похудения основано на сильном сокращении углеводов в рационе вплоть до полного их отсутствия. Выбирать такую программу похудения нужно осторожно, так как организм будет вынужден синтезировать глюкозу из аминокислот и сделать это легче путем расщепления мышечной ткани. За счет этого процесса происходит стремительное похудение.

Мышечная ткань на 70% состоит из воды. Это значит, что при расщеплении мышц выделяется много жидкости. Поэтому, мышцы и вода уходят, а жировая масса никуда не девается. Нехватка углеводов может привести к слабости и головокружениям.

Отмечается, что отсутствие углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Всего 18 часов достаточно, чтобы они исчезли.

Опасность низкоуглеводных диет

Есть методики похудения, которые предлагают курс, основанные на продуктах с высоким содержанием белка, жира и строго ограничивающие потребление углеводов. Такой подход заставляет метаболизм худеющего изменить приоритеты и получать энергию из жиров, белков, вызывая чувство насыщения и снижению веса.

В таком режиме тело может существовать недолго, так как весь это процесс не является естественным для метаболизма. Поэтому, эти диеты эффективны для кратковременного избавления от лишних килограммов. Соблюдая правила длительное время, может появиться много побочных эффектов: запор, головные боли, почечная недостаточность, неприятный запах изо рта, повышение уровня холестерина, повышенный риск сердечно-сосудистой системы, рак и даже преждевременная смерть.

Выбирая мороженое, печенье, шоколадки, и другие продукты с пометкой «низкое содержание углеводов» или «без сахара», обязательно нужно читать состав на упаковках. Очень часто в их составе есть сахарозаменитель, полученный из крахмала (мальтит), который действует также, как и сахар.

Организм человек существует, благодаря углеводам. Выбирая правильные углеводы, вы будете чувствовать себя хорошо морально и физически, имея много энергии на целы день.