Что такое «эффект плато» при похудении? Причины и способы преодоления

Что делать, если при соблюдении привычного режима питания и занятий спортом вес остается прежним?

Часты ситуации, когда человек долго и упорно трудится, чтобы снизить вес. В самом начале пути проблем не возникает, когда худеющий выполняет весь курс диетического питания, занимается спортом и видит реальную потерю лишних килограммов. В какой-то момент стрелка весов перестает двигаться и дальнейшие шаги для снижения массы тела ни к чему не приводят.

Именно в этот момент человек отчаивается, не видит дальнейшей мотивации и перестает бороться.

Это довольно распространенная ситуация называется «эффектом плато» и возникает она примерно через 3-4 месяца после начала курса. При большом избыточном весе он может наступить позже – через полгода или через год.

Заметим, если вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, тогда это не плато. Это означает, что процесс похудения продолжается и предпринимать ничего не нужно. В процесс снижения веса необходимо ориентироваться на объемы, а не на вес.

Диетологи объясняют этот факт тем, что организм в ожидании более голодных дней будет стремиться откладывать запасы. К тому же, в качестве причины можно рассмотреть низкокалорийный рацион. При суточной калорийности 700-800 килокалорий снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ. Такую калорийность соблюдать диетологи не рекомендуют, но люди допускают главную ошибку, думая, чем строже ограничения, тем быстрее и эффективнее можно достигнуть высокого результата.

Человек, следуя диете, для контроля своей массы тела взвешивается несколько раз в день. При этом вес может колебаться от 0,5 до 1,5 килограммов. В 90% случаях такое варьирование происходит из-за изменения количества жидкости в организме.

К примеру, если потребляется много соли, углеводов, выпивается мало жидкости, тогда организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличиваться. Если все происходит в точности наоборот, то вес может снизиться на 2-3 килограмма. Чем больше воды поступает в организм, тем меньше организм удерживает влаги. Тогда одна из причин того, что нужно взвешиваться один раз в неделю, утором натощак, например, в понедельник.

Эффект плато может вызвать регулярная физическая нагрузка одного вида спорта. Если снижение веса сопровождается физической нагрузкой, то важно ее чередовать с другими тренировками в соответствии с прогрессирующими успехами худеющего. В противном случае она будет неэффективной.

Помните, что любая тренировка – это стресс для организма, после которой ему нужно время на восстановление своих ресурсов.

Тренеры в качестве причин называют перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, а также генетика и неподходящая техника выполнения упражнений.

После тренировки мышцы восстанавливаются быстро, что нельзя сказать о центральной нервной системе. Рекомендовано проводить тренировки не чаще трех раз в неделю, вести дневник занятий, в котором можно вести записи по контролю веса, количество подходов и повторений.

О застое можно говорить, когда вес стоит на месте уже три недели: в первые 7-14 дней – из-за удержания воды, третья неделя точно означает, что произошел сбой.

Некоторые факты о понятии «плато»

Эффект плато – довольно распространенное явление. Во многих случаях застой наблюдается, так как организм сопротивляется изменениям. Большинство худеющих, достигнув идеального веса, переживали такие сбои по 2-3 раза по несколько недель.

Чем больше уходит килограммов, тем меньше вес снижается. Приведем простой пример: человек весит 100 килограммов и сбрасывает еженедельно 1% от своего веса. Значит, за первую неделю он теряет один килограмм. Когда вес станет 90 килограмм, то 1% означает 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходит процесс похудения.

Сбрасывать вес будет тяжелее до того момента, когда вы уже вплотную приблизились к желаемому результату. При этом скорость потери веса замедляется, а организм старается отложить жировые запасы впрок.

Что нельзя делать во время эффекта плато?

• Выбирать строгую диету с низкокалорийным рационом не стоит – сразу эффект, возможно, будет заметен, но очень быстро сброшенные килограммы вернутся.
• Постараться не нервничать, так как реагируя на все неудачи, связанные с возвратом килограммов, добиться положительного результата вряд ли получится. Плохое настроение провоцирует переедание, особенно к употреблению сладкого.
• Остановиться из-за «неудачи». Эффект плато стоит воспринимать как еще один шаг к похудению, а не рассматривать его как отсутствие результатов. Именно в этот период организм запоминает остановившийся вес. Не стоит обращать внимание на колебания веса, только стабильные и долгосрочные результаты являются главными составляющими похудения.

Зависимость эффекта плато от идеального веса

Есть вероятность, что сбой произошел по причине того, что человек достиг уже для себя оптимального веса. Существуют общие таблицы индекса массы тела, но их нельзя рассматривать для себя в качестве примера. Для того, чтобы высчитать свой идеальный вес необходимо учитывать возраст, тип фигуры, наследственность и мн. др.

Самое правильное решение – пойти к диетологу, чтобы он грамотно рассчитать идеальный вес, с учетом индивидуальных параметров. Если такой возможности нет, определите для себя свое состояние, чувствуете ли себя комфортно в этом весе? Если со здоровьем все нормально, тогда вы достигли своего оптимального веса – осталось его поддерживать на должном уровне.

Как преодолеть эффект плато?

Существует несколько способов преодолеть данную проблему.

Контроль рациона

90% сбоев происходит из-за большего потребления калорий, чем кажется. Снижение скорости обменных процессов только усугубляет ситуацию. Не заметить и переборщить с лишними калориями очень просто, например, поужинав в ресторане, где подают большие порции, специи, соусы, которыми приправлены изысканные блюда или маленький пакет чипсов в 400 килокалорий, или алкогольные напитки.

Есть и другая сторона вопроса – постоянное снижение калорийности блюд, что приведет к дальнейшему падению уровня обмена веществ и гарантированным срывам в будущем. Диетологи рекомендуют устраивать так называемые «качели» в рамках одной недели либо более длительного периода.

Маленькие качели – это добавление разгрузочных дней 1-2 раза в неделю. Калорийность дня разгрузки должна составлять не более 800-900 килокалорий, при этом разрешается употребление разнообразных продуктов: овощи, рыба, фрукты, творог, молочные и кисломолочные продукты.

Большие качели – изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Это позволяет раскачать обменные процессы и сдвинуть вес в сторону уменьшения.

Специалисты в области питания рекомендуют дать организму отдохнуть, а именно: ввести в меню любимые блюда, отказаться на некоторое время от спорта. Далее усилить тренировки, поменять вид спорта, увеличить количество белка в рационе. Переваривание белков является энергозатратным процессом, во время которого каждый день можно сжигать на 20-30% больше калорий.

Необходимо отслеживать ежедневную калорийность рациона и записывать показатели в журнал.

Углеводное чередование

Интервальные тренировки важны для разгона метаболизма, однако, они подходят только для подготовленных людей. Для всех остальных спокойные пешие прогулки можно чередовать с ходьбой в быстром темпе, а, если нет противопоказаний, можно средний шаг поменять на бег.

Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Такие дни следует практиковать только людям, не имеющим проблем со здоровьем.

Что такое углеводное чередование? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов улучшается чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов повышается уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона и лептина, регулирующего насыщение и обмен энергией. В данном случае говорят об обмане организма.

Спорт

Уделяя много времени спорту, эффект от тренировок может быть минимальным, если в них нет силовых тренировок. Рекомендовано чередовать кардио и силовые упражнения. В то время как кардио-нагрузки ускоряют метаболизм, силовые – эффективно сжигают жир и способствуют замене жировой ткани мышечной. Для максимального результата силовых тренировок должно быть хотя бы два раза в неделю.

Можно попробовать переключиться на другой режим тренировок, сделав их короткими, например, по 30 минут в день, но каждый день. Может быть организм привык к нагрузкам, поэтому не сжигает так много жира, как хотелось бы. Перемена режима тренировок позволит справиться с таким сбоем.

Тренировки на свежем воздухе не заменят регулярные занятия в спортивном зале. Летом – это могут быть бег, плавание, катание на велосипеде, скандинавская ходьба. Зимой – катание на лыжах и коньках. Разнообразные нагрузки, возможно, помогут избежать сбоев в организме.

Еще один способ преодоления – изменение питания после тренировок. Можно рассмотреть два варианта: изменение состава рациона либо времени употребления пищи. Оптимальный вариант можно подобрать только путем экспериментов.

Состав рациона и время приема пищи

Специалисты в области питания рекомендуют проанализировать свое ежедневное питание и попробовать изменить привычные приемы пищи. Можно добавить второй завтрак, полдник или второй ужин. Можно изменить время завтрака, обеда или ужина т. е. настроить организм на изменения.

Привыкая долгое время к одинаковому набору продуктов, который меняется только в дни торжеств или праздников, организм привыкает к такому однообразию и не хочет дальше «работать». Диета – это самое удачное время для экспериментов и открытия для себя новых вкусов.

Баня и сауна

Если все усилия ни к чему не приводят, тогда стоит попробовать подойти к этой проблеме с другой стороны. Речь идет о посещении бани и сауны, которые не могут помочь в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. В итоге – ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Соблюдая все вышеописанные правила, справиться с эффектом плато удастся на 90%, а к 10 % неудач относятся другие причины

Голодание

При постоянном низкокалорийном рационе, и даже при пропуске нескольких приемов пищи, метаболизм не остановится, но даст сбой. Если человек, имея вес 80 килограммов съедает меньше 1000 килокалорий в день, то процесс метаболизма замедлится. Из-за голодных методик возникают и другие проблемы, так как организму не хватает витаминов и питательных веществ.

Гормоны

Часть специалистов по питанию считают, что сжигание калорий зависит от гормонального баланса. В данном случае простого решения не существует. Нужно обязательно пройти медицинское обследование, проверить уровень гормонов в крови. Кроме того, важно проверить, какие принимаемые лекарственные препараты могут препятствовать потере веса.

«Эффект плато» в похудении – это не всегда плохо. Однако, если он затянулся и влияет на мотивацию, необходимо попробовать применить описанные выше способы и уверенно идти к своей цели.