Что такое углеводная загрузка? Кому и для чего она нужна? Безуглеводная и низкоуглеводная диеты.

Углеводную загрузку, как правило, применяют люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты и желающие увеличить скорость обмена веществ.

Углеводная загрузка – резкое увеличение количества углеводов в рационе, а, следовательно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Таким приемом пользуются уже давно представители фитнеса и бодибилдинга.

У людей, которые профессионально занимаются спортом, загрузка может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель. Это зависит от индивидуальной программы, задач и целей. Из питания спортсменов этот приемов перешел в обыденную жизнь, особенно для тех, кто регулярно «сидит» на диете. Этот день называется так же «загрузочным».

Для чего это нужно?

Разновидности «углеводной загрузки» — «читмил» и углеводный рефид. Два этих понятия преследуют одинаковые цели, но разные методы.

Углеводная загрузка нужна для следующих целей:

• Увеличение скорости метаболизма

При дефиците калорий или нехватки каких-либо нутриентов в рационе, например, углеводов происходит изменение процессов гормональной регуляции и обмена веществ. даже при дробном питании, при котором обязательно увеличивается скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс, к которому он хочет обязательно приспособиться.

При постоянном дефиците, рано или поздно, скорость метаболизма начнет снижаться. Периодически вводя углеводную загрузку, организм «начинает понимать», что не нужно откладывать запасы жира впрок, так как скорость обмена веществ снова начнет увеличиваться.

• Нормализация и выработка гормона лептина

Регулирование энергетического баланса в организме и аппетит осуществляет гормон лептин. Когда его уровень повышается, человек чувствует насыщение и не ощущает чувство голода.

На низкоуглеводном питании уровень лептина снижается, а углеводная загрузка помогает справиться с этим явлением.

• Снижение выработки гормона грелина

Этот гормон стимулирует аппетит, а значит, его действие противоположно действию лептина. Чем выше его уровень, тем больше чувство голода. При дефиците калорийности грелин начинает вырабатываться в большом количестве.

• Снятие психологического напряжения

Не получая достаточно углеводов, не имея возможность употреблять то, что нравится, ухудшается психологическое состояние человека. Он становится слабым, раздражительным, происходят срывы в питании. Если периодически устраивать день углеводной загрузки, то курс любой методики похудения переносится намного легче.

• Восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы гликогена в мышцах, а, следовательно, появляются силы и выносливость. После загрузки занятия спортом становятся более продуктивными, к тому же, наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

• Тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты
• Тем, кто знаком с эффектом «плато»
• Тем, кто предрасположен к срывам

Отметим, что углеводная загрузка у спортсменов происходит по своим правилам и могут в корне отличаться от тех правил, которыми может пользоваться обычный человек.

Главный недостаток это способа – многие, начав потреблять запретные продукты, не могут остановиться. Загрузочный день превращается в некое пиршество и ликвидировать последствия очень сложно. такой прием подходит людям с сильной волей и твердым характером.

Низкоуглеводная диета

Для данной методики характерно потребление повышенного содержания клетчатки и белка. Диета применяется не только для похудения, но и рекомендована людям, страдающим диабетом. Принцип действия методики строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови, что позволяет контролировать аппетит.

Низкоуглеводная диета представляет собой режим питания, при котором употребление углеводов составляет не более 100-150 грамм в сутки. Большая часть углеводных продуктов должно приходится на овощи, цельнозерновые крупы, в которых много клетчатки.

Курс этого способа похудения начинается к постепенному переходу к кето-питанию, которое означает полное исключение углеводов из рациона. Такой прием заранее помогает адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

Соотношение нутриентов должно быть в следующих пределах:

• белки – 40-60%
• жиры – 30-40%
• сложные углеводы – 20%

Плюсы низкоуглеводного питания

Главными питательными элементами для поддержания организма являются белки, жиры и углеводы. Последние делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые —  быстро попадают в кровь в виде глюкозы, способствуя резкому подъему энергии, вызывая выброс гормона инсулина.

При снижении уровня глюкозы появляется усталость, которая часто воспринимается как голод, провоцируя переедание. Хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Подпитывая свой организм каждые два-три часа простыми углеводами, процесс выработки уровня инсулина даст сбой. В результате это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения.

Низкоуглеводная система питания и потребление продуктов, богатых клетчаткой, решает эту проблему.

Противопоказания

• Беременность и кормление грудью
• Плохая работа кишечника
• Заболевание почек, печени, а также систем: пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой.
• Гипертония
• Сахарный диабет

Правила безуглеводной диеты

• Рекомендовано считать калории для составления собственного рациона.
• Организовать дробный рацион, питаясь 5-6 раз в сутки
• Пить не менее двух литров воды в день.
• Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна
• Избегать жареных блюд
• Ужин должен быть без потребления углеводов
• В первой половине дня рекомендованы крупы: гречка и овсянка

Диету нужно соблюдать не более трех недель, причем при соблюдении курса в первый раз, лучше ограничиться одной неделей и повторить ее через перерыв в течение двух недель. Во время отдыха от диеты рекомендовано питаться умеренно, тогда будет достигнут максимальный результат.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из двух яиц и молока, чай без сахара
• Обед – кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
• Полдник – стакан обезжиренного йогурта, лист салата
• Ужин – спагетти из муки грубого помола, куриная грудка

Вторник

• Завтрак – зеленая гречка с сыром
• Обед – белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и помидоров
• Полдник – обезжиренный кефир, горсть арахиса без соли и глазури
• Ужин – обезжиренный творог и апельсин

Среда

• Завтрак – творожная запеканка, кофе
• Обед – бурый рис с куриной грудкой
• Полдник – один стакан обезжиренного йогурта
• Ужин – стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

Четверг

• Завтрак — гречка с молоком, чай
• Обед – куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
• Полдник – горсть кураги
• Ужин – запеченные баклажаны под сыром

Пятница

• Завтрак – творожная запеканка, кофе
• Обед – говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
• Полдник – томатный сок, кусочек сыра
• Ужин – салат из пекинской капусты и зелени, апельсин

Суббота

• Завтрак – зеленая гречка с молоком
• Обед – куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
• Полдник – запеченные баклажаны
• Ужин – тушеная капуста с томатами

Воскресенье

• Завтрак – омлет из двух яиц с молоком, чай без сахара
• Обед – отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
• Полдник – грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
• Ужин – обезжиренный кефир, яблоко.

Отметим, что из рациона полностью исключается сладкое, мучное, газированные напитки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

Безуглеводная диета

Данная методика считается экстремальным вариантом низкоуглеводной методики похудения.

Общие принципы безуглеводной методики по снижению веса водятся к следующему:

• Количество потребления углеводов снижается от нуля до 30 грамм в день.
• Пить не меньше 8-12 стаканов воды в день для лучшего вывода токсинов из организмов.
• Важно сосредоточиться на пользе жиров и белков, исключая трансжиры и не злоупотребляя насыщенными.
• Так как полностью исключить из рациона углеводы невозможно, в первую очередь нужно остерегаться тех, у которых гликемический индекс выше отметки 50.

Самый популярный вид низкоуглеводной диеты – это кето диета, в которой принято соотношение: жиров – 75%, белков – 20%, углеводов – 5%. Следующей из категории популярных считается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки.

Плюсы безуглеводного питания

Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости, способность сократить число перекусов и суточного потребления калорий.

В первые несколько недель вес будет быстро снижаться. Это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, содержат как много воды, так и выделяют ее много из организма. С этим фактом связан выбор данной методики для быстрого снижения веса.

Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление большого количества проблем со здоровьем, а именно: диабет второго типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают риски этих заболеваний.

Данная система питания может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие.

Недостатки безуглеводной диеты

• Уменьшение количества потребляемых углеводов может привести к снижению уровня инсулина и повысить показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Но, при переходе организма к этому способу сжигания жира, происходит процесс кетоза и соединения кетоны, которые накапливаются в организме. Данный процесс может вызвать побочные проблемы в виде тошноты, головных болей, неприятного запаха изо рта, повышенной температуры, нарушения сна и т. д.
• Малоуглеводная диета приводит к недостатку клетчатки, к тому же организм не получает в достаточной мере витамины группы В и С и минералы, в частности, калий.
• Длительное соблюдение курса может увеличить риски увеличения холестерина, остеопороза, нарушение сердечного ритма и проблемы с почками.
• Самыми частыми побочными явлениями этой методики являются запор или расстройство желудка.

Противопоказания

• При диабете и хронических заболеваниях, которые требуют постоянного контроля уровня сахара в крови
• С проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и желудочно-кишечного тракта
• Беременным и женщинам в период лактации
• Людям любой возрастной категории с низким индексом массы тела
• Людям с проблемами нервной системы и психологическими неустойчивыми состояниями.

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

•  Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица. говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр.
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветка, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе, чай
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи и фрукты: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо.

Продукты, которые рекомендовано избежать:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груша
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко, йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• завтрак- омлет с грибами
• обед – говяжий бульон
• ужин – запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

• завтрак – льняной хлебец, гуакамоле, яйцо-пашот
• обед – мисо-суп
• ужин – кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

• завтрак – салат с лососем и авокадо
• обед – бульон с куриными фрикадельками
• ужин – паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

• завтрак – салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом
• обед – кабачковая лапша с куриной котлетой на пару
• ужин – перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

• завтрак – запеканка из творога
• обед – грибной суп
• ужин – стейк и зеленые овощи

Суббота

• завтрак – яйцо с беконом
• обед – бурый рис с форелью
• ужин — тушеная капуста с мясом

Воскресенье

• завтрак – овсянка с небольшим количеством миндаля и отварными яйцами
• обед – отварная курица с зеленым горошком
• ужин – салат из морепродуктов и зеленых овощей.

Важно помнить, что полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, которая не несут ничего хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество витаминов и питательных веществ для нормального функционирования всех органов и систем.

По мнению специалистов в области питания, такой режим питания должен быть краткосрочным и придерживаться его можно не более двух месяцев подряд.