Дефицит калорий: особенности метода, как выбрать и рассчитать основные показатели

Как часто мы слышим: «Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий». Что такое дефицит калорий, как его рассчитать индивидуально и какими способами создать?

Дефицит калорий — это разница между поступающими калориями в пищу из еды и израсходованными в течение суток. Если расшифровать, то главное правило похудения выглядит следующим образом: при питании с дефицитом калорий необходимо потреблять еды меньше, чем удается расходовать организму в течение дня.

Например, если в течение дня организм получил 1800 килокалорий, а израсходовал 2000, то дефицит составит 200 килокалорий. Потраченные калории – это не только те, которые сжигаются во время занятий спортом, но и калории базового метаболизма, повседневной активности и энергии, потраченной во время сна.

Дефицит калорий создается двумя способами:

• С помощью увеличения количества тренировок
• С помощью сокращения суточного рациона

Существует ошибочное мнение, что дефицит калорий означает ограничения в продуктах. Это не так – можно есть все что угодно, если это вписывается в суточную норму. Диетологи рекомендуют в случае похудения на дефиците калорий уменьшить не только количество потребляемой пищи, но и составлять здоровый и сбалансированный рацион.

Дефицит калорий – идеальный способ для снижения веса

Представим восемь аргументов в пользу данного способа похудения:

• Организм обязательно начнет брать энергию из жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания.
• Понятная и адаптируемая система. Можно составить меню с учетом своих пищевых привычек, не обращать внимание на ограничения и запреты, которые, как правило, предлагаются в других программах похудения.
• Для избавления от лишних килограммов необязательно сильно урезать калории. Достаточно снизить ежедневный калораж на 300-500 калорий, чтобы вес сдвинулся с места.
• Гибкая система позволяет выбрать оптимальный режим для каждого. Это может быть ограничение калорий в будни и увеличение объема пищи по выходным, принцип «зиг-зага» калорийности и другие варианты, которые позволят построить удобный график питания.
• Можно не исключать из меню любимые продукты (даже сладости), так как главное – не превышать суточную калорийность.
• Данная методика совершенно безопасна, чем отличается от других низкокалорийных диет и программ с ограничением определенных продуктов.
• Подсчет калорий и ежедневное составление меню позволит анализировать свой рацион, подбирать правильные, здоровые и качественные низкокалорийные продукты, чтобы вписать их в калораж. Таким образом каждый может изменить свое пищевое поведение.
• Похудение на дефиците калорий – временная мера. После достижения желаемого результата, всегда можно вернуться к рациону, который даст стабильность и сохранит результат.

Как это работает?

Энергия поступает в организм в виде калорий из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку нужно определенное количество энергии, чтобы покрыть потребности метаболизма и ежедневной активности.

Если поступивших калорий будет меньше, чем потраченных, то организм начнет брать энергию со старых запасов, а именно: из гликогена, мышц и жировой ткани. В результате снижение веса произойдет за счет существующей энергии. Первыми сжигаются калории из гликогена и только потом – из жира, если в рационе много белка или из мышц при скудном рационе с малым количеством полезных веществ.

Если поступивших калорий будет больше, чем потрачено, то процесс будет противоположным. Лишние калории уходят в жировые запасы. Организм человека может запасать энергию на будущее, как бы на «черный день».

Специалисты в области питания не рекомендуют применять жесткие диеты, например, как моно, питьевые, гречневые, фруктовые и другие строгие курсы, подразумевающие скудный рацион.

Минусы строгих методик похудения

• Разрушают мышцы и кости
• Убивают обмен веществ
• Способствуют возврату лишних килограммов после окончания курса.
• Не могут изменить пищевое поведение.
• В них недостаточно питательных веществ.
• Рассчитаны на краткосрочный результат.

Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку и противопоказаний у той методики нет. При наличии лишнего веса недостача калорий в пределах 20% суточной нормы совершенно безопасно для здоровья. Эффект получится более явным, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые вредны для организма.

Данный способ подходит:

• Мечтающим похудеть без вреда для здоровья, и кто отчаялся безрезультатно сидеть на диетах.
• Людям с большим весом.
• Всем, кто ведет пассивный образ жизни
• Тем, кто занимается спортом и не видит положительного результата

В зависимости от целей можно выбрать дефицит калорий для себя:

Маленький дефицит калорий предполагает урезание суточного рациона калоража на 10-15% от привычного меню и комфортное похудение. Снижение веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Данный вариант подходит тем, у кого есть незначительное превышение веса. В эту категорию входят женщины, имеющие 25% жира и ниже, мужчины – с 16% жира и ниже.

Средний дефицит подразумевает сокращение калоража на 20-25%. Это позволит сбросить вес намного активнее – до 1% от настоящей массы в месяц. Данный показатель подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам — 16-25%.

Большой дефицит означает снижение калорийности рациона на 25-30%. Данный показатель позволит снижать вес стремительно, сбрасывая от 1% и выше от актуальной массы тела в месяц. Такой дефицит калорий подходит людям с большим лишним весом.

Диетологи рекомендуют использовать дефицит 20%. Если вы хотите быстро похудеть и имеете много лишних килограммов, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%. Специалисты в области питания предостерегают и советуют не превышать порог выше этого показателя. После достигнутого результата можно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Как рассчитать дефицит калорий?

Данный показатель рассчитывается индивидуально, так как зависит от массы тела и образа жизни. К примеру, людям, работающим за компьютером, нужно меньше калорий, чем тем, кто занят постоянно с физическим трудом.

Чтобы эффективно похудеть, необходимо сделать расчеты и для этого понадобиться несколько шагов.

Шаг 1- расчет базового метаболизма

Базовый метаболизм – это потраченные калории, которые тратит организм в состоянии покоя. Значение зависит от возраста, веса, роста, биометрических показателей.

Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. С другой стороны, большое количество жировой ткани тормозит метаболизм, замедляя его. Среднее значение можно рассчитать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта.

Женщины: DMR (базовое значение метаболизма) =

9,99*вес в кг+6,25*рост в см-4,92*возраст (количество лет)-161

Мужчины: DMR=9,99*вес в кг+6,25*рост в см-4,92* возраст +5

Шаг 2 – учет физической активности

Для того, чтобы узнать количество калорий, потраченных за день, необходимо полученное значение базового метаболизма умножить на следующий коэффициент:

• 1,2 – сидячий образ жизни при отсутствии тренировок
• 1,375 – тренировки несколько раз в неделю, но пассивный образ жизни
• 1,46 – активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.
• 1,55 – интенсивные занятия спортом практически ежедневно
• 1,64 – ежедневные тренировки и физический труд
• 1,72 – ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов.
• 1,9 – профессиональные тренировки, ежедневный тяжелый физический труд.

Для определения максимально точного количества сжигаемых калорий учитывать данные коэффициенты необходимо. Без них нельзя рассчитать калории, которые оптимально подойдут для похудения.

Шаг 3 – расчет с дефицитом калорий

В первую очередь нужно определиться с типом дефицита калорий для себя. Выше были приведены примеры маленького, среднего и большого дефицита калорий, выбор которых зависит от количества жировых ткани в организме. Все показатели приведены в процентах и их нужно перевести в простое число.

Для этого число в процентах разделить на 100. К примеру, если вы хотите получить дефицит 20%, то, поделив это число на 100, получится значение 0,2, которое умножается на количество сжигаемых калорий за день (базовый метаболизм * на коэффициент активности). Полученная цифра вычитается от суточного калоража.

Формула выглядит следующим образом:

BMR*коэффициент физической активности – (BMR*коэффициент физической активности* процент желаемого дефицита калорий) = суточный калораж с учетом дефицита калорий.

Есть другой способ расчета – при помощи готового калькулятора подсчета суточной нормы калорий. Есть и калькулятор суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Правила похудения на дефиците калорий

Методика похудения на дефиците калорий представляет собой целую систему со своими правилами и нюансами, знания которых помогут похудеть эффективно и безопасно.

• Необходимо считать все поступающие калории за день. Это означает, что нужно записывать точное количество сахара в чае, каждый съеденный овощ или фрукт даже сорванный из дерева.
• Считать калории можно либо вручную, либо при помощи специального приложения на телефон. В первом случае рекомендовано завести дневник питания, а калорийность каждого продукта искать в интернете. Второй вариант гораздо проще.
• Продукты для расчета калоража необходимо рассчитывать в свежем виде, а не после приготовления. Это делает расчет максимально точным.
• Ежедневный рацион рекомендовано составлять с учетом индивидуальной нормы калорий для похудения. Диетологи советуют делать это заранее, так как существует риск за один-два приема употребить дневную норму и остаться без ужина.
• Чтобы худеть за счет сжигания жиров, необходимо в меню ввести больше белка – не менее 1 грамма на один килограмм веса. Рекомендовано ограничить потребление жиров (жирное мясо, фаст-фуд, кондитерские изделия), которые тормозят процесс снижения веса. Но, полностью отказываться от них нельзя. Рекомендованная доза не должна быть меньше 0,75 грамм на один килограмм нормального веса.
• Несмотря на отсутствие запретов, специалисты в области питания рекомендуют составлять рацион исключительно из полезных продуктов. Меню должно быть сбалансированным с присутствием витаминов, минералом и других полезных веществ. Упор на здоровые продукты поможет бороться с лишним весом без рисков для здоровья.
• Правильный и здоровый рацион полезен для изменения пищевых привычек и дальнейшего образа жизни. После окончания курса важно стабилизировать достигнутые результаты. Это будет сложно, если вернуться к беспорядочному питанию.
• Чтобы облегчить в начале пути подсчет калорийности блюд, рекомендовано отдавать предпочтение простых блюдам, например, овсянке с молоком, рису с мясом, творожным запеканкам и т. д.

При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий пройти курс похудения будет достаточно комфортно и легко, продолжая жить своей обычной жизнью.