Эффективное жиросжигание: как активизировать расщепление и главные правила результативного сжигания жиров

Ежедневно огромное число людей ищут информацию в интернете о действенных способах похудения, секретах стройности и стабилизации веса. Казалось бы – все очень просто – обеспечь в рационе дефицит калорий и эффект будет достигнут. Однако, практика диктует свои условия. Несмотря на полностью пройденный курс той или иной диеты, снизить вес часто не удается.

В погоне за стройностью люди прибегают часто к непопулярным методам, используя при этом значительные денежные средства из семейного бюджета.

Важно понять, как процесс жиросжигания происходит на самом деле и рассмотреть три его стадии:

• расщепление
• транспорт
• сжигание (окисление)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты, транспортировка которых из клеток жировой ткани происходит с помощью белка крови альбумина. Они циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для полного сжигания жира необходимо пройти ему все три стадии. Причем, при нарушении хотя бы одного из процессов, жир снова вернется. Следовательно, важно не только расщепить жир, но и потратить его, например, на тренировку или другую физическую активность.

Как активизировать расщепление?

Управляет расщеплением фермент липаза, на который влияет подавляющий его инсулин, катехоламины, активизирующие липазу и другие гормоны такие, как мелатонин, кортизол и мн. др.

Все описанные выше гормоны взаимосвязаны. Инсулин является основным регулятором обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина вырабатывается в ответ на простые углеводы, сахар, крахмал (картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т. д. Съедая эти продукты, расщепление жира подавляется.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физические нагрузки. Чем инсулина в системе меньше и больше катехоламинов, тем больше липазы, тем больше ускоряется процесс расщепления жира.

Недостаток мелатонина, который провоцирует недостаточный сон, и увеличение гормона стресса кортизола так же способствуют отложению жира, увеличивая аппетит.

Первый шаг к сжиганию жира – нормализация питания и создание оптимального дефицита калорий. 

Для активизации первой стадии расщепления жира рекомендовано исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты, наладить режим сна, создать дефицит калорий не более, чем на 20%. Организм начнет брать энергию из своих резервов т. е. из жировой ткани.

Как было описано выше, жир мало расщепить, его нужно транспортировать в клетку и потратить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин – вещество идентичное витаминам группы В. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина, которые поступают с белком. Данное витаминоподобное вещество не является жиросжигателем, так как главная его задача – транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану.

Суточная доза L-карнитина 300 мг содержится приблизительно в 300-400 граммах сырой говядины. При термической обработке значительная часть левокарнитина теряется, а при недостатке витаминов В9, В12, С и железа, аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть существенно снижена.

Самый ответственный этап – окисление. От него зависит успех всего процесса. Чтобы произошло окисление необходим процесс, при котором много потратится энергии. Речь идет о физических нагрузках.

Тренировки бывают двух типов: аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Отличие этих тренировок заключается в том, что кардио (особенно низкоинтенсивное) сжигает именно жир, а при силовой – гликоген (углеводы). Однако, силовая – увеличивает расход жиров и общий расход энергии после тренировки, который продолжается в течение суток.

Для эффективного жиросжигания рекомендовано комбинировать два вида тренировок. Идеальны – круговые занятия с отягощением, интервальные, при которых сочетаются нагрузки высокой и низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные способствуют большему расщеплению жира, а малоинтенсивные (бег, ходьба) – способствовать лучшему окислению жиров.

Главные правила эффективного сжигания жиров

• Отказаться от сладкого и всех продуктов, его содержащих, ограничить или полностью исключить крахмалистые продукты, так как скачки инсулина провоцируют отложение жира и блокировку его сжигания.
• Увеличить количество белка в рационе, добавив мясо, творог, рыбу, морепродукты, яйца до двух грамм на один килограмм веса. Для образования карнитина нужны аминокислоты, к тому же, белок надолго дает чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом, так как 20-30% от поступивших с белком калорий идет на переваривание самого белка.
• Соблюдать дефицит калорий, так как без этого у организма не будет возникать потребность брать резервные запасы жира.
• Употреблять продукты, богатые витамином С
• Сократить потребление кофе до двух чашек в день
• Спать ложиться не позднее 23.00 часов для улучшения выработки мелатонина, который отвечает за регуляцию жирового и углеводного обмена.
• Не забывать восстанавливаться после тренировок
• Совмещать кардио и силовые тренировки. Предпочтение отдавать интервальным нагрузкам, круговым тренировкам и сочетать их с низкоинтенсивным кардио (60-70% от максимального пульса).

Отмечается, что жир не давиться руками, не исчезает при помощи массажа и вакуумных банок, не «уходит» вместе с потом.

Только при соблюдении всех трех стадий жир гарантированно будет сжигаться.

Жиросжигающие продукты

Если вы хотите стать стройнее и быть здоровыми, тогда специалисты по питанию рекомендуют добавить в рацион список необходимых продуктов.

Молочные продукты

Данная категория, кроме молока, увеличивает в организме количество гормона кальцитриола, которые заставляет клетки сжигать жир. По мнению экспертов, нежирные молочные продукты помогут снизить вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, который ускоряет жировой метаболизм. Кроме того, она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергетических затрат организма.

Имбирь

Этот продукт не случайно называют «горячим». Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, ускоряя при этом обмен веществ. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, продукт усиливает метаболизм и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее свежей и красивой.

Капуста

Белокачанная, цветная, брокколи – неизменные помощники в борьбе с лишними килограммами. Белокачанная капуста работает как щетка в организме, очищая его от шлаков. В составе брокколи много витаминов и микроэлементов. Цветная капуста так же богата витаминами, к тому же это низкокалорийный продукт, который можно употреблять в любом количестве.

Огурцы

Несмотря на то, что огурцы являются сезонным продуктом, они приносят максимальную пользу во время своего цветения. В пищу рекомендуют маленькие, твердые, хрустящие плоды, пока семена не развились до взрослого состояния. Кожицу очищать не рекомендовано, так как в ней содержится много витаминов и минеральных веществ. Огурцы, благодаря большому количеству воды в составе и низкой калорийности являются незаменимым продукт в борьбе с лишним весом.

Грейпфрут

По своему химическому составу продукт содержит большое количество витамина С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса. Этот уникальный продукт активно повышает процесс жиросжигания. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в организм человека вместе с едой. Отмечается, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, так как именно в них содержится вещество, сжигающее жир.

Зеленый чай

Проведенные исследования показали, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от нежелательных килограммов. Напиток содержит много натурального кофеина, который ускоряет обменные процессы на 20 %. зеленый чай вымывает подкожный и висцеральный (внутренний) жир.

Вода

Для похудения важно сохранять водный баланс. Немецкие ученые доказали, что вода ускоряет снижение веса, а, выпивая в среднем 500 мл воды в день, скорость сжигания калорий увеличивается на 30%. Употребление чистой воды снижает аппетит, выводит шлаки и токсины из организма.

Малина

Ягода содержит фруктовые энзимы, которые способствуют расщеплению жиров. Полстакана свежей ягоды, съеденной за полчаса до еды, поможет справиться с перееданием. Ягода ускоряет метаболизм и является низкокалорийной: в 100 граммах ягоды содержится всего 44 калории.

Фасоль

Бобовые являются источником белка, необходимого организму. Белок метаболичен, что дает ему возможность без усилий сжигать жировые клетки. Это означает, что для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которая берется из собственных жировых запасов. Специалисты по питанию рекомендуют вместо гарнира употреблять фасоль либо добавлять ее в салат.

Овсянка

Крупа является отличным источником растворимой клетчатки. Она быстро насыщает, дает энергию для занятий спортом.

В борьбе с лишним весом нужно не забывать о продуктах-жиросжигателях, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Но использование только одного продукта питания не избавит от лишних килограммов без сбалансированного рациона и регулярных тренировках.