Фитнес диета для похудения: правила и примерное меню на один день

Правильное питание и физические нагрузки являются неизменными спутниками в процессе похудения. Обеспечить себя правильным рационом при занятиях фитнесом несложно, однако, необходимо знать некоторые нюансы и хитрости. Похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Есть ли разница между фитнес-диетой и диетой?

Понятие «фитнес» включает целый ряд активности, а именно: кручение педалей на велотренажере, аэробику, пауэр-лифтинг и мн. др. Общее у всех видов спорта – это упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Как правило, к занятиям фитнесом в виде групповых кардиоупражнений и тренировок в зале обращаются при необходимости похудеть. О фитнесе говорят, как о массовом спорте, в котором есть и профессионалы, и любители, составляющие большую часть. Для самых организованных тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры.

Спортивные эксперты говорят, что в большинстве случаев причиной приостановки тренировок является неправильно подобранная фитнес-программа, которая не дает энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Все, кто давно занимается фитнесом, научились понимать свое тело и ориентироваться какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, когда речь идет о похудении или корректировки фигуры, вопрос о правильном питании перемещается на первую позицию.

Очень часто худеющими допускается одна и та же ошибка – выбирают те методики похудения, правила которых гарантируют быстрое снижение веса. Найти их несложно – это экспресс и моно-диеты, фад-методики и другие программы с приставкой – без. Все эти способы похудения имеют место быть. если вес нужно сбросить быстро, чтобы привести себя в порядок. Однако, занимаясь спортом, следование любой из таких программ, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Функции тела, на которые следует обратить внимание

Сделав фитнес часть своего образа жизни, нужно быть готовыми к тому, что сразу нужно пройти адаптационный период. Это говорит о том, что телу нужно научиться жить в новых условиях, когда нужно привыкнуть к физическим нагрузкам и другим изменениям.

Составляя свою фитнес-диету нельзя забывать о:

  • Кардиоваскулярном здоровье (кровоток, давление, транспортирование кислорода)
  • Дыхательных функциях
  • Поддержке производства гормонов
  • Поддержке иммунитета
  • Мышцах и костях
  • Обмене веществ

Описанные выше пункты обозначены по мере значимости, но все они приоритетны. Именно, поэтому, при занятиях любым спортом необходимо учитывать все функции организма.

Фитнес-диета обязательно должна включать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, достаточное количество жидкости, в противном случае, тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которые будут означать не стройность, а критическое состояние всех органов и систем.

Правильно составленная фитнес-диета и сбалансированное питание помогут тренироваться с высокой интенсивностью. При этом, не будет ощущаться повышенная усталость, улучшится концентрация внимания, снизится вероятность травм, уменьшится риск головной боли и проблем с желудком.

Фитнес диета состоит из двух главных нутриентов – углеводов и белков. Углеводы обеспечивают энергией организм, дают питание мозгу и нервам. В теле запасы углеводов хранятся в виде гликогена в мускулах и печени и активно расходуются во время тренировки. Поэтому, недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным и сам фитнес – трудно будет выполнять махи ногами, когда телу хочется отдохнуть.

Самыми полноценными источниками углеводов являются цельное зерно и продукты, изготовленные из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом. Проще говоря, употреблять нужно все, что перерабатывается медленно и обеспечивает равномерное поступление энергии.

Белки выполнят роль «кирпичей» для мускулатуры, так как, разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. Если с пищей белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Потребление жиров в фитнес-диете требуют внимание и контроля. Перед тренировками рекомендовано избегать потребление жирной пищи, так как чистой энергии они не дают. гликогеновых запасов не образуют, а процесс пищеварения и обмен веществ замедляют.

Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) важны для организма, так как помимо полноценной работы систем, они поддерживают эластичность тканей. участвуют в клеточном делении, служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

Не забывать нужно про воду, так как с ней из организма выводятся продукты расщепления жиров и белков, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Вода обеспечивает мышцы кислородом, а достаточное ее потребление позволяет легче переносить тяжелые нагрузки, облегчает мускульную боль, хорошо знакомую приверженцам-новичкам фитнеса.

Чистую воду не следует путать с соком, кисломолочными продуктами, протеиновыми коктейлями. Как кофе и чай они не входят в норму потребления суточного объема жидкости. При активных занятиях спортом для женщины весом 70 килограмм необходимо выпивать примерно два литра воды. Чтобы адаптировать показатель под свой вес можно воспользоваться следующей формулой: 30 мл жидкости на один килограмм веса.

Недостаток чистой воды может провоцировать сухость во рту, вялость, резкое ухудшение самочувствия и даже видимые результаты после окончания курса фитнес-диеты.

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют поддерживать водный баланс небольшими, но регулярными глотками в ходе активных упражнений в течение 50 минут и заменить простую воду на спортивный напиток, если тренировка длиться больше положенного времени. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Правила фитнес-диеты

Если главной целью является вопрос избавления от лишних килограммов, то голодать категорически нельзя. Состав блюда и размер подбираются индивидуально, с учетом текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого результата. Правильно составить рацион помогут либо диетолог, либо спортивный тренер, однако, существуют единые постулаты, а именно:

  • за полтора-два часа до тренировки делать «загрузку» организму долгими углеводами и нежирными белками
  • ели вы не успели правильно «пообедать» то за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока
  • во время тренировки каждые 15-20 минут пить воду маленькими глотками 9при сильном потоотделении пить надо чаще и больше)
  • после тренировки в течение 20-30 минут нужно закрыть «углеводное окно», съев примерно 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы (идеально – стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и медом)
  • ужинать правильной твердой пищей можно через два часа после тренировки. Рекомендовано в это время не употреблять продукты с кофеином, так как он блокирует действие инсулина.

Для того, чтобы тренировки в зале и питание принесли максимальный результат, необходимо, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой. Только тогда будут сжигаться жировые запасы.

Стандартная фитнес-диета ориентирована на показатель – 1500 дневных калорий. Отметим, что эта цифра означает минимальное количество калорий, более точную цифру подберут профильные специалисты. Расчет энергетической ценности можно произвести с помощью таблицы калорийности-онлайн.

Диетологи отмечают, что, составляя меню на день, нужно не забывать о сбалансированности и разнообразии блюд. Из всего разнообразия продуктов, необходимо выбирать те, которые минимально были обработаны промышленным способом – фаст-фуд, полуфабрикаты, рафинированная еда.

Правила фитнес-диеты предлагает простые блюда, которые доступны и могут быть приготовлены без особых кулинарных навыков. Важно отдавать предпочтение варке, грилю, запеканию в духовом шкафу без добавления масла.

Принимать пищу необходимо 5-6 раз маленькими порциями. Не рекомендовано делать большие перерывы между едой, чтобы организм «не включил» режим экономии и откладывал жировые запасы впрок.

Эффект фитнес-диеты вместе с физическими нагрузками станет заметен очень быстро, а через полгода появиться веский повод гордиться собой и своими достижениями.

Примерное меню фитнес-диеты на день

  • Завтрак – стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара.
  • Обед – куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, зеленый салат
  • Тренировка
  • «Окно» — углеводный или белково-углеводный коктейль, например, нежирное молоко + половина банана + одна чайная ложка меда.
  • Полдник – печеная картошка с зеленью и йогуртом
  • Ужин – 200 грамм отварных морепродуктов, брокколи, отваренная на пару, стакан кефира

Составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно разобраться в небольших нюансах методики, понять, что вам можно есть, а что нельзя, какие продукты полезны, какие нужны пропорции и какова последовательность.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.