Главные принципы диет

Снижение веса начинается только тогда, когда объем поступаемой энергии посредством пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому, иногда нужно снизить калорийность рациона и тогда масса тела начнет снижаться.

Бывает, что, несмотря на сниженную калорийность рациона на 10-20%, вес никуда не уходит. Очень часто, для того, чтобы кардинально снизить вес, порой приходится постепенно снижать калорийность на 50 и даже на 90%.

Чтобы правильно определить для себя сниженный процент калорийности нужно воспользоваться следующим правилом:

Постепенно снижайте калорийность рациона до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800-1000 грамм в неделю. Если вес «стоит на месте» — нужно снижать еще калорийность меню, а, если потери превышают указанные цифры, калорийность можно немного повысить.

Чтобы отслеживать калорийность и новый вес, рекомендовано взвешиваться один раз в три дня. Исследования показали, то частое взвешивание повышает эффективность похудения, а редкое взвешивание менее одного раза в неделю, снижает результативность из-за недостаточного контроля питания.

Примерно через 30 дней уже можно определиться с оптимальным рационом и следовать курсу до тех пор, пока не будут получены максимальные результаты. Специалисты в области питания не рекомендуют снижать вес более, чем на 1200 грамм в неделю, так как в противном случае могут возникнуть нарушения обмена веществ, кожа не будет успевать перестраиваться, начнется интенсивное разрушение мышц. К концу выполнения правил методики и окончания курса в итоге тело станет дряблым, а внешний вид станет намного хуже, чем до начала похудения.

Многие женщины сетуют на то, при очень ограниченном рационе вес все равно не меняется. Диетологи отмечают, что, если вес стабилен и не меняется – значит либо не соблюдаются правила выбранной диеты, либо вы много едите.

Кроме того, это может быть связано с эндокринными нарушениями. При недостатке тироксина такое явление имеет место быть – урезав рацион до 800 ккал в день, вес может не снижаться, к тому же, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы. Если подобная ситуация возникла, необходимо срочно обратиться к эндокринологу.

Потеря жировой массы может идти медленно при несбалансированной диете по витаминам.

Для того, чтобы полностью контролировать процесс похудения рекомендовано считать калории продуктов по специальным таблицам, а также начать вести дневник питания, фиксируя в нем время, вид и количество съеденной пищи. Очень часто худеющие говорят о том, что они практически ничего не едят, но результата добиться не могут. На самом деле, они даже не замечают, как с бесконечными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать свой рацион, проанализировать и скорректировать слабые места методики по снижению веса.

Меню во время похудения

Для того, чтобы снизить вес, необходимо не впадать в крайности и не питаться одним продуктом, а стараться сделать свое питание сбалансированным и разнообразным. Можно употреблять практически все продукты, но ограничить быстрые углеводы и жирное. распад жира происходит не за счет определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты.

Суть монодиеты заключается в потреблении только одного продукта, который быстро надоедает, за счет чего снижается аппетит.

Белки

Правильная диета предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Вместе с ними снижается потребление белка, что не очень хорошо сказывается на организме. Во время похудения белок должен потребляться в достаточных количествах. Недостаток белка приводит к снижению иммунной системы, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы становятся тонкими и выпадают, нарушается менструальный цикл, возникают психологические проблемы. Ощущая нехватку белков, организм начинает разрушать собственные мышцы.

Сжигание жира невозможно без участия белков. Он не только сам требует большего времени на свое усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. Это дает возможность эффективно и без проблем со здоровьем справляться с чувством голода.

В суточный рацион необходимо вводить небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие продукты, богатые белком. Особенно полезны при похудении кисломолочные продукты, например, кефир, йогурт, ряженка низкой жирности. Эти продукты малокалорийны и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% рациона.

Жиры.

В диете должно присутствовать не менее 10-15% жира, в противном случае работа организма будет нарушена. В качестве источника жира подходит растительное масло, морепродукты (жирная рыба). Все эти продукты должны потребляться в небольших количествах, так как они богаты омега-3 жирными кислотами.

Не рекомендовано злоупотреблять животными жирами, сливочным маслом, маргарином, а также продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), но полностью исключать животные жиры не рекомендовано.

Хорошие и плохие жиры. Проводимые исследования продемонстрировали, что ограничения потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Результаты других исследований показали, что не стоит ограничивать именно насыщенные жиры, так как они не приводят к риску заболеваний сердца и сосудов, так как поднимают и хороший, и плохой холестерин.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, так как все они содержаться в овощах и фруктах. Они должны составлять 70% суточного рациона. Ученые доказали, что овощи и фрукты богатые флановоидами и антоцианом защищают человека от набора веса. Можно потреблять практически все овощи: капусту, свеклу, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и т. д. Можно из них делать самые разные блюда: салаты, супы либо потреблять их сырыми. Ограничить нужно потребление картофеля, так как в нем было много углеводов. В качестве альтернативы можно рассмотреть батат.

Фрукты являются не только малокалорийными, но и главными источниками витаминов и минералов, которые необходимы для сжигания жира. Рекомендовано выбирать несладкие фрукты, такие как яблоки и ананас, так как на их усвоение тратится больше калорий, чем они в себе содержат. Не стоит увлекаться такими фруктами, как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, так как в них много сахара.

Во время похудения необходимо готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, овсяную. Манную, пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья нежелательны, так как они имеют высокий гликемический индекс. Рекомендовано использовать продукты с гликемическим индексом меньше 60 единиц.

Избегать нужно мучного, но макароны и хлеб из муки грубого помола можно. В приоритете продукты, приготовленные на пару, печеные и вареные.

Учитывая вышеизложенное, можно подытожить:

70% рациона должны составлять следующие продукты:

• овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук
• фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, соки и практически все малосладкие ягоды.
• каши: гречневая, рисовая, овсяная, просяная.
• мучное: черный, грубого помола, макароны твердых сортов.

30% рациона — белковые продукты

• нежирное мясо
• рыба
• кисломолочные продукты
• кефир
• йогурт
• молоко
• творог
• сыр
• яйца
• морепродукты
• бобовые и т. д.

Соблюдая диету, можно использовать не только продукты, приведенные в таблице, но и дополнять рацион другими продуктами. Рекомендовано отдавать предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, главное помнить, что питание должно быть сбалансированным и в меру.