Индивидуальная диета: как подобрать оптимальную схему питания, пример персональных диет

Очень часто люди, стремящиеся к здоровому образу жизни и пропагандирующие правильное питание, не могут похудеть, несмотря на выполнение всех условий курса.

Причина этого – отсутствие учета индивидуальных особенностей организма. Сегодня в социальных сетях публикуются разные виды программ похудения (известные и не очень), которые наперебой обещают снижение веса. Не стоит сразу принимать необдуманные решения, слушать знакомых и выбирать то, что подходит другим.

Решить эту проблему легко. Для этого существует индивидуальная диета, которая составляется специалистами в области питания, с учетом физического состояния организма и персональными предпочтениями в питании. Составить рацион можно самостоятельно, но лучше обратиться к диетологу.

Что означает диета по запросу клиента?

Уникальность организма человека заключается в его особенностях, поэтому, то, что подходит для одного человека, оказывается неэффективным для другого. Персональную программу похудения составляют диетологи по запросу своих клиентов. Подобрать индивидуальный рацион можно самостоятельно при помощи онлайн-калькулятора, однако, такой способ подсчета не всегда получается результативным.

При составлении методики похудения учитываются следующие факторы:

• Физическое состояние клиента, наличие диабета, нарушений работы желудочно-кишечного тракта, других патологий, при которых некоторые правила похудения оказываются под запретом.
• Уровень физической нагрузки – данный показатель имеет значение для расчета калорийности, для подбора рациона, при котором худеющий не будет страдать от переедания и голода.
• Возраст и пол – этими факторами определяется скорость протекания процессов метаболизма в организме.
• Пищевые привычки – важно употреблять не только здоровую, но и вкусную пищу, так как рацион, состоящий из невкусных блюд, не принесет никакой пользы и отрицательно повлияет на психологическое состояние человека.

Обратите внимание на диету по группе крови: людям с первой группой рекомендовано отдавать предпочтение мясных блюдам, со второй группой – растительной пище, с третьей – рыбе и морепродуктам, с четвертой – любое питание.

Главные правила индивидуальной диеты

При составлении персональной программы похудения необходимо соблюдать следующие принципы:

• Голодать нельзя – нужно принимать пищу через каждые три-четыре часа.
• Снижение веса возможно только при отрицательном показателе калорий. Это говорит о том, что важно выполнять основное правило похудения – в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Только так начнется сгорание жировых отложений ради восполнения энергии.
• Необходимо потреблять много воды. Жидкость не только утоляет голод, но и очищает организм от шлаков и токсинов, стимулируя метаболизм.
• Рекомендовано в меню вводить вкусные продукты.
• Оптимальная схема индивидуальной диета выглядит так: 40% суточных калорий рекомендовано употреблять до 12 часов дня, 35% — до 16.00, 25% — до 19.00.
• Снижение калорийности рациона должно быть адекватным, так как слишком низкокалорийное меню приведет к переработке белковых структур организма, входящие в собственные клетки. При правильном и грамотно подобранном рационе дефицит калорий не должен превышать 30% суточной нормы.
• Принимать пищу лучше в одно и то же время и не реже трех раз в сутки
• В рацион обязательно должна входит клетчатка, составляющая основу грубой растительной пищи, так как она нормализует работу пищеварительного тракта.
• Порция пищи недолжна превышать 300 грамм.

Перед разработкой собственного курса рекомендовано ознакомиться с работами известных диетологов, изучить информацию о диетическом питании, понять плюсы и минусы, выяснить витаминный и нутриентный состав продуктов.

Как найти свою норму массы тела?

Прежде, чем приступить к составлению меню, необходимо узнать, сколько лишних килограмм имеются, сколько нужно убрать, чтобы вес стал нормальным.

Диетологами разработаны несколько формул, а именно:

• Брока: от роста вычесть 10 килограммов. От полученного числа вычесть 10% (при астеническом телосложении) и прибавить 10% (при гиперстеническом).
• Брока-Бругша: для женщин (рост 100) – (рост100):10; для мужской – формула такая же, но делить нужно на 20.
• Поттона: (рост – 100) – 10%
• Лоренца: (рост -100) – (рост – 50): 2

Индекс массы тела: вес (кг)делится на рост (м) в квадрате

Определение суточной нормы калорий

• После определения нормы массы тела, приступают к подсчету оптимального суточного количества калорий. От полученной величины вычитают 500 килокалорий, чтобы снизить вес правильно.
• Расчет делается по формуле Маффина-Джеора:
• Для мужчин: вес * 9,99 + рост * 6.25 – возраст * 4,92 +5
• Для женщин формула аналогична, заменить необходимо последнее действие: +5 заменить на минус 161.

Норма корректируется от степени физической нагрузки: при малоподвижном образе жизни – умножается на коэффициент 1,2, а при активном – 1,9.

Рекомендации диетологов

Лучшим способом составления индивидуальной программы по снижению веса будет обращение к диетологу, который учтет все факторы, присущие для организма отдельного взятого человека.

Если такой возможности нет, тогда рекомендовано учесть нижеприведенные советы специалистов:

• В силу физиологических особенностей мужчины крупнее женщин, они тратят больше энергии, поэтому и рацион должен быть более калорийным. Для похудения достаточно ввести в меню больше белковой и растительной пищи, сведя к минимуму быстрые углеводы.
• Очень часто прекрасная половина человечества в погоне за идеальными формами истощают себя и доводят себя порой до голодных обмороков. Делать это категорически запрещено. Употреблять пищу нужно 5-7 раз в день, маленькими порциями.
• Спортсменам нужно придерживаться следующих правил: основной объем пищи должен поступать в организм утром и перед спортивными тренировками. Животные жиры должны присутствовать в минимальном объеме, в приоритете – белковая пища.

Для составления индивидуального рациона используется простой способ – онлайн-калькуляторы. Несмотря на удобство и простые действия, которые состоят из ввода количества килограмм, роста, возраста, нынешний веса, нет никакой гарантии правильности подбора индивидуальной диеты. Слепо доверять таким сервисам не рекомендовано, так как непонятно, кто принимал участие в создании диетических методик.

Плюсы персональной диеты

• Снижение веса без психического дискомфорта
• Включает вкусные и разнообразные блюда, которые обеспечивают организм полным комплексом витаминов, микроэлементов и полезных веществ.
• Обеспечивает организм достаточным количеством энергии для занятий спортом
• Вес уходит плавно без стресса для организма, не возвращаясь.

Минусы

• Питаться нужно только дома
• Длительное похудение – эффект не будет быстрым, так как за неделю удастся сбросить максимум три килограмма. Но в этом есть и плюс – такое постепенное снижение веса не оказывает стресс для организма.

Виды индивидуальных методик

Сегодня существует огромное число индивидуальных методик похудения, которые позволяют не голодать и не испытывать дефицит витаминов, а также полезных веществ.

Диета шесть лепестков

Курс данного диетического питания длится шесть дней. Методика была разработана шведским диетологом Анной Юханссон. Программа состоит из 6 разнонаправленных монодиет. Эта диета является примером подбора индивидуальной диеты для себя с учетом своих гастрономических пристрастий.

Меню на каждый день

• Первый день – рыбные блюда
• Второй день – овощные
• Третий день – блюда из курицы
• Четвертый день – из злаков
• Пятый день – из молочных и кисломолочных продуктов
• Шестой день – из фруктов

Популярные варианты персональных диет

Из всего многообразия методов по снижению веса несложно подобрать диету с учетом индивидуальных потребностей:

• Вариант 1 – трехдневная диета: 1 день – только томатный сок; 2 – кисломолочные продукты; 3 – вареное мясо, свежая растительная пища, чай без добавления сахара.
• Вариант 2 – кефирная диета: суточная порция кефира – 1,5 литра. Ежедневно добавляется один полезный продукт: курица, говядина, рыба, овощи, фрукты.
• Вариант 3 – посуточное чередование продуктов: фрукты, овощи, белковая пища, несладкие напитки.

Курс на 21 день

При таком способе похудения удается сбросить до десяти килограммов, не ощущая чувства голода.

Примерное меню

• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, омлет или творог
• Второй завтрак – вареные яйца, натуральный йогурт
• Обед – овощной суп, курица, яблоко
• Полдник – горсть орехов
• Ужин – говядина, винегрет

Раздельное питание

Данный метод гарантирует чувство насыщения и предполагает употребление продуктов животного и растительного происхождения по-отдельности. В один день нужно отдавать предпочтение белкам и жирам, на следующий – только сложные углеводы. Методика предлагает список нейтральных продуктов, которые подходят для обеих категорий.

Благодаря этому методу, можно добиться снижения веса до восьми килограммов. Однако, существует риск эффекта плато, когда вес, после возвращения к привычному рациону, опять вернется либо вовсе увеличится.

Палеодиета

Данный способ подразумевает строгое соблюдение режима питания несколько раз в сутки. Рацион должен состоять только из свежих, без термической обработки, продуктов.

• Запрещены: сахар, сладости, выпечка, бобовые, рафинированное растительное масло, молочные изделия, прошедшие обработку без ферментации.
• Разрешены: мясо, рыба, грибы, яйца, овощи, орехи, фрукты, нерафинированное растительное масло, пряности.

Молочная диета

Судя по названию, основу рациона составляют молочные продукты. Питаться нужно маленькими порциями через каждые три часа. Диета относится к высокобелковым программам похудения, позволяя сбросить вес максимально. Однако, после окончания курса необходимо постоянно придерживаться правильного питания, так как в противном случае потерянные килограммы вернутся с плюсом.

Диета Дюкана

Белковая диета состоит из четырех этапов:

• 10 дней – атака. Меню состоит из белковой пищи с незначительным количеством отрубей и постных супов. Необходимо пить много воды (минус один килограмм каждый день).
• 2-4 недели – путешествие. Белковые продукты сочетаются с овощами (минус один килограмм за неделю).
• 10 дней – закрепление. Рацион дополняется кашами и молочными продуктами.
• Вся жизнь – стабилизация. Питание обычное, но с минимизацией вредных продуктов.

Диета Малышевой

Основные принципы данной методики заключаются в следующем:

• Разрешены: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные изделия низкой жирности, растительная пища.
• Запрещены: сладости, соль, жирные блюда.
• Ограничить продукты, содержащие муку, крахмал, картофель, морковь, свеклу, рисовую крупу, алкогольные напитки.
• Порции должны быть маленькими.
• Соблюдать строгий режим питания: завтрак – 8 утра, ланч – 10 утра, обед – 13.00, полдник – 16.00, ужин – 19.00.

Подобрав для себя диетическое питание необходимо понимать, как ускорить сгорание жировых отложений и не навредить здоровью.

Ускорение процесс по снижению веса

• Регулярно включать в рацион жиросжигающие продукты, а именно: цитрусовые, листовую зелень, имбирь, зеленый чай, орехи.
• Повысить физическую нагрузку.
• За пол часа до еды выпивать один стакан чистой воды
• Делать раз в неделю разгрузочный день, когда суточное количество калорий не должно превышать 500 килокалорий.