Как похудеть без диет и не возвращаться к старому весу?

Для нормальной работы и поддержания нормальной работы всех органов и систем необходим источник энергии, которая поступает в организм и пищи. Количество энергии, содержащееся в одном продукте, исчисляется в калориях.

Когда с пищей больше калорий, чем расходует организм человека, тогда лишняя энергия откладывается в виде жировых отложений. Если ничего не меняется в системе питания и образе жизни, то в конечном итоге – вес увеличивается.

Несмотря на то, что сегодня предлагается огромное число диет, которые обещают разного рода эффект, однако, не соблюдая главного правила похудения снизить вес не получиться.

Ошибки, которые совершают желающие похудеть

1 – голодание

Отказ от еды приводит к недостатку поступления в организм полезных макронутриентов, к которым относят белки и незаменимые жирные кислоты, а также микронутриентов – витамины и минералы. Недостаток полезных веществ сказывается на самочувствии и здоровье худеющего.

2 – монодиеты

Создатели «гречневой», «рисовой», «капустной» и других монодиет рекомендуют есть только один продукт. Такое ограниченное меню проводит к существенному ограничению питательных веществ. Помимо плохого самочувствия кожа становится сухой, волосы ломкими, начинаются головные боли, мышечная слабость, обострение болезней. После окончания курса и переходе га свой обычный рацион, вес возвращается и часто со знаком +.

3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Существует ошибочное мнение, что похудеть можно быстро, не прилагая никаких усилий, при помощи жиросжигателей или чая для похудения. Этот удачный ход компаний-производителей позволили им получить много миллионную прибыль. Волшебной таблетки не существует – только огромное желание, мотивация и сила воли помогут справиться с проблемой лишнего веса.

4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Специалисты по питанию считают, чтобы достичь желаемого результата и легко переносить ограничения в еде, не нужно полностью исключать из рациона любимые продукты. Их допускается потреблять в очень малом объеме. Полное их исключение чревато срывом и часто в тот момент, когда появляются первые результаты.

Полный отказ от любимого яства будет провоцировать съесть все запретное, так как все знают, что, если что-то запрещать, его еще больше хочется. Основываясь на своих наблюдениях, диетологи утверждают, что, если человек потребляет калорий меньше, чем расходует, то включение не совсем здоровой пищи процессу похудения не помешает.

Для многих диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречен на провал, так как временные ограничения ведут к временному результату.

Как правильно худеть?

Что нужно делать для достижения и получения максимального результата?

Необходимо худеть медленно и об этом говорят все диетологи. Оптимальная потеря веса – 0,5-1 кг в неделю. Исключения составляют случаи ожирения, когда человек под наблюдением специалистов разного профиля теряет более одного килограмма за неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Контролировать количество калорий (особенно на первом этапе). Существует два основных метода:

  • Взвешивание еды
  • Для измерения продуктов использовать ложки и чашки в качестве инструмента для взвешивания

Подсчет важен для того, чтобы понимать, сколько нужно съесть еды в один прием. Пройдет немного времени и подсчет, и контроль веса будет осуществляться автоматически.

Питаться сбалансированно и разнообразно т. е. в рационе должны присутствовать жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Разнообразные продукты помогут поддержать свой организм в здоровом состоянии, всегда иметь отличное самочувствие и нормальный вес.

Рекомендовано в меню включить следующие продукты:

  • цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые
  • белок, с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности
  • овощи в большом количестве
  • несколько порций фруктов и ягод
  • полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо

Рекомендовано полностью исключить употребление трансжиров, которые. например, входят в состав маргарина, фаст-фуде и выпечке. Именно они значительно повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярно заниматься спортом, хотя физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения. Однако, активные люди, расходуют больше энергии и отличаются лучшими показателями здоровья. Не обязательно посещать тренажерный зал и заниматься с личным тренером. Можно больше ходить, ездить на велосипеде, танцевать и заниматься тем видом спорта, который больше нравится.

Вес контролировать не на весах, а при помощи измерения объемов тела. Диетологи рекомендуют не узнавать свой вес по стрелкам весов, а наблюдать за изменениями, смотря в зеркало. Взвешивание может выступать как один из элементов контроля веса.

Если объемы бедер, талии значительно уменьшаются, а цифры уходят медленно, это говорит о том, что теряется жировая масса, а не мышцы. Именно к такому результату нужно стремиться.

Почему нельзя отказываться от углеводов и жиров?

Многие считают, что для стройного тела важны только белки. Такой подход неверен, а углеводы не несут никакой угрозы для процесса похудения. Они являются одним из источников энергии, топлива для организма, которое отвечает за противостояние стрессу.

Жир ассоциируется с большими размерами, однако, его функции сложны и их множество. Жиры важны для хорошего состояния кожи, волос, ногтей, правильной работы щитовидной железы, нервной системы, поддержания функций памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно реагировать на ту или иную ситуацию.

Для нормальной работы мозга важна глюкоза, а ее организм человека вырабатывает самостоятельно из полезных жиров, а именно: из оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы, жирной морской рыбы, семечек и орехов.

Все эти продукты богаты омега 3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. Но есть и опасные жиры – маргарин и растительное масло, нагретые до высокой температуры. Их потребление может спровоцировать воспалительные процессы.

Диетологи отмечают, что «Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты. Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

Нужны ли белки худеющим?

К утверждению «белки нужны для мышц» нужно относиться более глубоко, так как их функции намного шире. Именно белки являются основными поставщиками аминокислот, в том числе незаменимых, которые организм человека сам выработать не может.

Самые главные источники белка – мясо, рыба, яйца. Белок присутствует также в растительной пище, однако белок, получаемый из растений, не богат аминокислотами такими, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому, рекомендовано чередовать тофу, гречку, чечевицу с курицей и лососем.

Суточная потребность в белке в среднем составляет от 80 до 100 граммов, причем 30-40% должны составлять животные белки.

Непривычные физические нагрузки для организма являются стрессом. Поэтому, если человек только начал заниматься кардиотренировками, то его потребность в белке возрастает.

Правила замены системы питания

Диетологи рекомендуют переходить на здоровую систему питания постепенно. Резкий переход вызовет стресс для организма, для пищеварительной системы и психики. Для начала нужно снизить калорийность рациона на 10%. Расчет, как правило, делают в калориях – для этого нужно вес умножить на 25 (если у вас сидячая работа), на 40-50 (если вы три раза в неделю занимаетесь спортом), на 60-70 (при интенсивных тренировках).

Рекомендовано особое внимание обратить на потребление сахара, который не содержит никаких полезных веществ, но быстро поднимает уровень инсулина. 10% дефицита питания считается нормой, которой рекомендуют придерживаться профильные специалисты. Это позволит аккуратно и незаметно для организма снизить вес и не ощущать дискомфорта.

Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, богатым витаминами, микроэлементами и достаточно калорийным.

Обязательным элементом ежедневного меню должны стать овощи. Главное – употреблять их либо сырыми, либо приготовленными на пару или в духовом шкафу.

Правильное питание наладит все процессы в организме, при общем выздоровлении вес начнет приближаться к норме даже без диет и физических упражнений. Отметим, что со здоровой регулярной физической нагрузкой процесс похудения станет эффективнее, а результат наступит быстрее и заметнее.

Примерное меню для похудения на один день

  • Завтрак – 2 яйца пашот, 150 грамм гречневой каши, салат из рукколы, твердого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом, одно большое яблоко, чай с лимоном
  • Обед – 150 грамм картофель в мундире, 150 грамм тушеного филе хека, брокколи на пару, средний банан, чашка кофе
  • Перекус – горсть орехов, апельсин, 15 грамм черного шоколада, один стакан молока 1,5% жирности
  • Ужин – 100 грамм запеченного куриного филе, салат из помидор, авокадо, красного лука, заправленного 5 граммами оливкового масла и 5 граммами бальзамического уксуса, кусочек цельнозернового хлеба, йогурт, стакан воды.

Как видно из вышеизложенного меню, система правильного питания может быть разнообразной, сбалансированной и вкусной. Это подтверждает тот факт, что худеть можно без диет, если рацион составлен правильно, с учетом нормального распределения белков, жиров и углеводов.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.