Как похудеть за месяц: правила, которые нужно усвоить каждому

Избыточный вес является не только эстетической проблемой, но и причиной многих болезней, вызванных нарушением обмена веществ и накоплением жировой ткани.

 Можно ли похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Первое, на что обращают внимание диетологи и тренеры, что похудеть на 20 килограммов за тридцать дней невозможно. Оптимальная потеря веса – 1% в неделю, причем с соблюдением нормы калорий и умеренных физических упражнений.

К тому же, правильным считается то снижение веса, когда уходит жировая, а не мышечная ткань. Первые признаки неправильного питания – выпадение волос, сухость кожи, слабость. А виной таких неприятных явлений становятся новомодные диеты, которые не предполагают сбалансированного питания.

Нормальная потеря веса за месяц – 3-4килограмма.

Главное, на что обращают внимание специалисты в области питания – не следовать «быстрым» методикам похудения и тяжелым тренировкам, так как после окончания курса и возвращению к привычному рациону, вес быстро возвращается и часто со знаком +.

Пить воду

На работу внутренних органов и выведения шлаков организм в сутки тратит примерно два литра воды. Особенно остро в восполнении нуждается пищеварительная система. Для расщепления жировой ткани и эффективного похудения за месяц необходимо привести в порядок метаболизм.

Вода запускает обменные процессы, заставляет правильно функционировать желудок и кишечник, а при ее недостатке возникают проблемы с накоплением шлаков и образованию запоров.

Расщепление жировых тканей является энергозатратным процессом. Поэтому, чем больше уходит калорий, тем больше нужно пить жидкости.  Кроме того, избавление от лишних килограммов не проходит бесследно для кожи и, чтобы сохранить ее эластичность, упругость нужно сохранять водный баланс.

При расчете суточной индивидуальной нормы воды необходимо пользоваться таким правилом: 30 мл воды на один килограмм веса. К примеру, при весе 80 кг. норма составляет 2,4 литра.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан чистой воды (можно с лимоном) перед завтраком. Этот способ «запустит» пищеварительную систему и через 3-4 дня наладит обмен веществ.

Кроме того, нужно пить по одному стакану жидкости каждый час, а для регулярного потребления подойдет минеральная вода без газа и артезианская.

Эта норма не включает чай, кофе, молоко, соки, супы. За нормой выпитой воды можно следить по специальному приложению на смартфоне.

Соблюдать режим

В стремлении похудеть очень важно придерживаться принципов правильного питания. Программа предлагает питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Благодаря этому, уровень инсулина в крови находится на одном уровне, снижается чувство голода и ускоряется метаболизм.

Рекомендовано соблюдать следующий принцип: весь объем пищи разделить на несколько частей, есть каждые 2-3 часа и обязательно пить воду. Чтобы облегчить себе это задание, можно купить небольшие тарелки, чтобы визуально они казались полностью заполненными. Такой психологический способ поможет человеку оставаться сытым даже после небольшой порции еды.

Не менее важен распорядок потребления пищи:

• 8.00 – завтрак
• 11.00 – второй завтрак
• 14.00 – обед
• 17.00 – полдник
• 19.00 — ужин

К утверждению «не есть после 18.00» многие относятся скептически, а для некоторых людей этот запрет приводит к интенсивным «забегам» в ночное время на кухню. Рекомендовано ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась.

Не зацикливаться

Если человек очень серьезно намерен снизить свой вес и имеет на это сильную мотивацию, порой, он настолько задумывается над этой проблемой, что совершает необдуманные действия. Главная ошибка при этом – постоянное взвешивание.

Этого делать не стоит, так как в течение одного дня вес может варьироваться от двух до трех килограммов из-за циркулирующей в клетках жидкости. Нужно ориентироваться не на вес, а на объемы. Жировая ткань легче мышечной, а при снижении веса на 1-2 килограмма потеря в объемах достигается до 1-2 сантиметров.

Поэтому, лучше замерять талию и бедра один раз в неделю, фиксировать результат, записывая данные в дневник похудения.

Питаться грамотно

Для эффективного похудения важно соблюдать норму белков, жиров и углеводов – это нужно для минимального количества энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в целом.

Каждый худеющий должен знать свои суточные калории, которые он может потреблять с продуктами питания. Воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан-Жеора:

Для мужчин:

10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) +5

Для женщин:

10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) – 161

Полученный результат означает минимальную суточную допустимую норму калорий. Эту цифру нужно умножить на интенсивность физической нагрузки, чтобы узнать полную дневную норму.

• Низкая физическая активность, малоподвижный образ жизни – 1,2
• Посещение зала 2-3 раза в неделю, легкие тренировки – 1,3
• Легкий физический труд, тренировки умеренной интенсивности4-5 раз в неделю – 1,5
• Физический труд, ежедневные физические тренировки – 1,7
• Активные занятия спортом – 1,9

В качестве примера, возьмем женщину 35 лет с весом 60 килограммов, ростом 170 сантиметров, которая активно занимается спортом.

10*60 + 6,25*170 – 5*35 – 161= 600 + 1062,5 – 175-161=1326,5 * 1,9 = 2520 ккал

Следующим правильным шагом является расчет соотношения БЖУ на один килограмм веса:

• Белков – 1,8 грамм
• Жиров – 0,7 грамм
• Углеводов – 7 грамм

При большой массе допускается н один килограмм веса уменьшение количества углеводов до 2 граммов и увеличения объема белка до 7 граммов.

Возврат веса

Очень часто, в 90% случаев, после окончания курса той или иной диеты, килограммы возвращаются и возникает так называемый «эффект плато». В первые 14 дней килограммы уходят за счет потери лишней жидкости. Сначала – «свежий» жир, который еще не успел закрепиться, а затем – организм адаптируется и приспосабливается к новым условиям, принимая «режим ожидания».

Происходит фиксация веса организмом и с этой точки начинается процесс похудения за счет внутреннего жира.

При остановке веса можно предпринять дополнительные методы, которые помогут «сдвинуть вес с мертвой точки»:

• Сходить в сауну, которая поможет увеличить расход калорий и выйти лишней жидкости
• Ввести интервальные тренировки, которые запустят обменные процессы.
• Уменьшить суточную калорийность рациона на 20%, чтобы организм принял новые условия и перестроился.

Важно отметить, что, если вес остановился, но объемы уменьшаются, то это не «эффект плато».

Ценность углеводов

Углеводы считаются топливом для поддержания нормальной температуры тела человека, двигательной активности и нормального функционирования всех внутренних органов и мозга. Они обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии.

• Быстрые – фаст-фуд, сладкие газированные напитки, жареная пища, чипсы, колбасы и т. д.
• Медленные – каши, орехи, фрукты.

Для эффективного похудения рекомендовано употреблять медленные углеводы в первой половине дня. Этим обеспечивается энергия, которой хватает на целый день.

Постоянное потребление быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови, провоцируя увеличение веса, повышения риска заболевания сахарным диабетом второй степени, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых патологий.

Правильный рацион

Составить меню на целый день несложно: основу должны составлять рыба, мясо, морепродукты, овощи и фрукты. Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, необходимо отказаться от жареного, жирного, сладкого, изделий из пшеничной муки, алкоголя.

Допустимые продукты:

• Нежирное мясо: говядина, курица, индейка, кролик, телятина
• Рыба: хек, минтай, форель, семга, лосось
• Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, рапаны
• Субпродукты: свиная и куриная печень, сердце, язык, куриные сердечки

Белковую пищу важно сочетать с растительной. Полезны продукты, богатые клетчаткой.

Это:

• Сезонные овощи
• Ягоды
• Фрукты (кроме бананов и винограда)
• Зелень и микрогрин

Рекомендуемые каши: гречневая, овсяная, рисовая. Салаты из овощей предпочтительнее заправлять нерафинированным оливковым, кунжутным, кукурузным маслами.

Правильно похудеть поможет правильный рацион, пример которого приведем ниже:

• Завтрак – порция каши, яичный белок
• Второй завтрак – фрукты
• Обед – овощи, белок
• Полдник – кисломолочные продукты
• Ужин – овощи, белок

Эксперты в области диетического питания рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы основу составляли нежирные белковые продукты. На расщепление 1 грамм белка организм тратит 4 ккал, сжигая собственные жировые запасы.

Можно похудеть без специальных программ, так как не все могут купить обозначенные продукты, есть по графику и готовить разрешенные блюда. Залог красивой фигуры – пп-питание и физическая активность.

Для нормализации веса необходимо соблюдать три главных правила:

• Максимально убрать углеводы
• Правильно завтракать, соблюдать режим питания
• Заниматься спортом

Больше двигаться

Для достижения желаемого результата нужно соблюдать главное правило похудения т. е. сжигать больше калорий, чем съедать. Поэтому, недостаточно меньше есть. При нехватке калорий организм начинает использовать собственные запасы. Диета или правильное питание без нагрузки на мышцы приводят к уменьшению мышечной массы.

В итоге – тело становится дряблым, кожа обвисшей. Если не заниматься спортом, похудеть можно, но за счет снижения мышечной массы. При движении ускоряются обменные процессы, быстро выводятся шлаки, очищается кишечник, снижается вес за счет расщепления жиров.

Ежедневная 30-минутная ходьба пешком дает организму необходимый тонус. Перед тренировками специалисты рекомендуют составить заранее программу, которой нужно будет придерживаться на начальном этапе. По мере привыкания к нагрузке нужно постепенно увеличивать и вводить новые упражнения.

Идеальный фитнес для новичков – кардио-тренировки. Тренироваться нужно 15 минут и только потом переходить к основной программе.

Спортивные занятия развивают дыхательную выносливость, сердце получает достаточно кислорода. 15 минут ходьбы на дорожке или велотренажере равны 45 минутам обычной прогулки на свежем воздухе.

Фитнес-тренировки предполагают специальные комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости с набором усилителей, например, гантелями, штанги, мячей.

Длительные ежедневные тренировки по 2-3 часа могут свести все старания к нулю. В первое время достаточно 45 минут для закрепления навыков и привыкания мышц к нагрузке. Со временем упражнения можно продлевать, однако, частота тренировок должна быть не больше 2-3 раза в неделю.

Если нет возможности заниматься с тренером либо посещать спортивный клуб, можно заниматься дома: 15 минут вечером и 15 минут утром.