Как сбросить вес за две недели?

Хотя бы один раз в жизни каждый человек предпринимал попытки избавиться от лишних килограммов. Для одних – это жизненно важно для здоровья, другим хочется выглядеть подтянутыми и иметь стройное тело.

Не у всех получается побороть зависимость со своими пищевыми привычками и изменить свой образ жизни. На это есть много причин и одной из них является неспособность организма быстро сбросить вес. Быстрая потеря веса замедляет обмен веществ, к тому же резкая потеря килограммов за короткий промежуток времени, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Особенно это опасно, если у человека есть хронические заболевания.

Поэтому, диетологи рекомендуют, при выборе любой методики похудения, прислушиваться к общему состоянию организма. Но, если вы хотите сбросить несколько килограммов за две недели, то, придерживаясь простых правил, можно достигнуть успеха.

Здоровое питание

Пить много воды

По мнению специалистов по питанию, вода является одним из действенных инструментов в процессе похудения. Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта. Употребляя достаточно жидкости, организм избежит обезвоживания, что очень важно в борьбе с лишними килограммами.

Кроме того:

  • Вода дает необходимую энергию на целый день.
  • Важно соблюдать правильный питьевой режим, особенно тогда, когда выполняются физические нагрузки.
  • Вода помогает нормализовать работу кишечника.
  • Посчитать индивидуальную норму можно по формуле: 30 мл * на свой вес.
  • Каждый 30 минут выпивайте 350 мл воды во время занятий спортом.

Потреблять меньше углеводов

Так как углеводы быстро усваиваются, спустя короткий промежуток времени, человек чувствует голод. Их чрезмерное употребление приводит к накоплению жира, что мешает сбросу лишних килограммов. Однако, полностью исключить углеводы из рациона сложно, но рекомендовано сократить их потребление:

  • Не есть много хлеба
  • Уменьшить потребление зерновых продуктов
  • Сократить потребление картофеля, кукурузы, риса.

Диетологи предупреждают, что программа похудения с низким содержанием углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, не рекомендовано долго следовать безуглеводному курсу похудения, не получив консультацию доктора.

Ввести в меню постный белок

В течение двух недель белок должен стать главным ингредиентом. Организм тратит много энергии на усвоение белка, чем углеводов. Чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий и дает ощущение сытости.

Рекомендовано остановиться на следующих продуктах:

  • Рыба
  • Постное красное мясо с небольшим количеством жира
  • Оленина или дичь
  • Любые виды мяса или белковая пища с низким содержанием жира

Есть больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи дают на длительное время ощущение насыщения. В них содержатся много витаминов, микроэлементов, которые жизненно необходимы организму. Овощи содержат клетчатку, поэтому диета, богатая фруктами и овощами, дадут желаемый результат:

  • Тарелка наполовину должна быть наполнена овощами.
  • В качестве перекуса подойдут морковь, помидоры и другие овощи.
  • В бутерброд добавляйте шпинат, огурец и болгарский перец.

Уменьшить потребление сахара

Полностью исключить сахар из рациона не получится, так как он содержится в молочных продуктах, овощах, фруктах и крупах. Однако, можно отказаться от сладкой выпечки, хлопьев, соков, сладких газированных напитков и конфет.

  • Не добавляйте сахар в горячие напитки.
  • Внимательно читайте состав продуктов, так как сахар можно быть и в соусах, и в энергических напитках и т. д.
  • Обратите внимание на тот факт, что сахар можно быть под другими названиями, например, кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза, кукурузный подсластитель.

Уменьшить потребление соли

Избыток соли задерживает воду в организме. Так как вода составляет примерно 55-60% веса тела, поэтому не рекомендовано ее употреблять в течение 14 дней, если вы хотите похудеть. Диетологи советуют:

  • Не добавлять соль в пищу, а заменять ее приправами, в составе которых ее нет.
  • Есть меньше обработанных и упакованных продуктов.
  • Заправляя салаты, постараться отказаться от натрия либо сократить его количество.

Отказаться от алкоголя

Через алкоголь организм получает очень много калорий. В течение двух недель рекомендовано отказаться от крепких напитков. Если отказаться полностью от этого сложно, тогда следует выбирать напиток разумно:

  • Калорийность одной порции алкоголя колеблется в пределах 100 калорий, в стакане вина – 120 калорий, в бутылке пива – 150 килокалорий.
  • Выбирайте простые коктейли, например, белое вино с содовой.
  • Отдавайте предпочтение настойкам.
  • Пейте светлое вино.
  • Откажитесь от напитков с сахаром и другими добавками.

Регулируйте калорийность рациона

Можно уменьшить калорийность меню, внеся в него небольшие изменения. Уменьшение порций, выбор обезжиренных продуктов, устранение источников дополнительных калорий имеют большое значение:

  • Добавляйте в кофе или чай обезжиренное молоко или продукт с низким содержанием жира.
  • Не употребляйте майонез.
  • Не заливайте салат заправкой, только сбрызгивайте.
  • Наливайте соусы и подливки в отдельное блюдо.

Регулярно занимайтесь спортом

Составьте график тренировок

Планирование тренировок позволит не пропускать занятия спортом и добиться успеха. Для этого рекомендовано выделить один час в день. Запишите это в своем календаре или поставьте напоминание на телефон.

Выбирайте упражнения, которые нравятся.

Любая тренировка должна проходить с удовольствием. Включайте кардиоупражнения, так как они позволяют сжигать лишние калории и улучшить обменные процессы, протекающие в организме:

  • Можно рассмотреть следующие варианты: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятие на эллиптическом тренажере.
  • Чтобы быстро потерять вес, выделяйте час времени в день.
  • Начинайте с посильных упражнений, постепенно увеличивая нагрузки.
  • Включайте интервальные тренировки (чередование физических нагрузок высокой и низкой эффективности).

Ходите пешком

Вместе с кардиотренировками нужно стараться как можно больше ходить. По мнению экспертов, чтобы контролировать свой вес, нужно делать не более 10 000 шагов в день.

  • Каждый час вставайте из-за компьютера.
  • Оставляйте машину в отдаленном месте от магазина и работы.
  • Ходите по лестнице пешком, а не на лифте.
  • При просмотре телевизора ходите на месте.
  • Занимайтесь быстрой ходьбой, так как это способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Включайте силовые тренировки

Рассмотрите следующие варианты:

  • Упражнения с гантелями.
  • Тяга вниз на блоке.
  • Подъемы ног на висе.
  • Упражнения для укрепления пресса.

Измените свой образ жизни

Планирование рациона

Рацион важно планировать заранее, придерживаясь некоторых рекомендаций:

  • Каждую неделю продумывайте свой рацион, включая в него здоровые блюда и закуски. В начале недели купите все необходимые продукты, чтобы не отступать от намеченного плана.
  • Ешьте сидя, так как доказано, что сидящих человек, используя столовые приборы, получают меньше калорий, чем стоящий.
  • Включайте в рацион полезные и здоровые перекусы – носите их с собой, берите на работу и т. д.

Готовьте еду дома

Попробуйте готовить еду дома. Это дает массу преимуществ, так как вы сами выбираете продукты, учитывая их состав, корректируя количество соли и сахара.

Кроме того:

  • Используйте меньше растительного, сливочного масла, сахара.
  • Запекайте пищу, готовьте на гриле, на пару, но не жарьте.

Достаточно спите

Сон является важной составляющей в плане эффективного похудения. Постоянное недосыпание не дает усваивать пищу в полной мере:

  • Подростки должны спать не менее 8-10 часов в сутки.
  • Взрослые – 7-9 часов.
  • Пожилым – 7-8 часов.
  • Можно включать в график дневной сон, если ночью выспаться не удается, но не более одного часа.

Неполноценный сон приводит к увеличению веса.

Дополнительные рекомендации:

  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Обязательно завтракайте.

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.