Как укротить свой аппетит: способы перестать быть голодным и какие продукты снижают аппетит

Чтобы изменить свои пищевые привычки и придерживаться диеты, порой, одного желания не хватает. Не все могут выдержать правила той или иной методики, часто происходят срывы, потеря мотивации и нежелание продолжать начатое.

Самой сложное в процессе похудения – справиться с собой в первые две недели, когда новая привычка еще не сформировалась, а чувство голода постоянно присутствует.

Всегда выходите голодным из-за стола? – такая ситуация знакома многим. Трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если осталась привычка частых перекусов. Контроль аппетита – самый лучший способ избавиться от лишних килограммов и существенно снизить риск заболеваний сердца, сахарного диабета, гипертонии, нарушения обмена веществ.

Чувство голода контролируется тремя гормонами: инсулином, грелином и лептином. Если питание отсутствует в течение 3-4 часов уровень инсулина падает и провоцирует выработку гормона грелина. Человек начинает чувствовать голод и идет на кухню. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает есть больше.

Способы перестать быть голодным

Готовьте насыщающие блюда

Быстро и надолго насыщают животные жиры и растительные масла. Рекомендовано употреблять ежедневно 10-20 грамм сливочного масла во второй половине дня, а утром ограничиться тостами с сыром, овсяную кашу. Овощи есть с растительным маслом, так как салат без масла только усилит аппетит.

Еда должна быть вкусной

После невкусной еды, какой бы насыщенной она не была, всегда хочется что-нибудь вкусненького.

Время приема пищи

У большинства людей аппетит разгорается к вечеру. В связи с этим, самые калорийные блюда должны приходится на время от 15 до 18 часов. Это спасет от переедания во время ужина.

Дробное питание

Питаться нужно часто, маленькими порциями – это снижает аппетит

Режим питания

Очень важно соблюдать режим питания. Каждый пропущенный прием пищи повышает аппетит во время следующей трапезы.

Вредные продукты

Нужно постараться не держать на кухне сладких, жирных, соленых продуктов. Торты, сдобная выпечка, печенье – все это способствует набору лишних килограммов.

Контроль над собой

Люди часто передают, даже не подозревая об этом. Это происходит, когда они едят машинально за просмотром телевизора, чтением прессы или за интересной беседой. Они настолько увлечены, что не понимают, когда уже набрали достаточное количество калорий и когда нужно остановиться.

Порции

Объем порций должны быть маленькими. Не стоит соблюдать принцип «общества чистых тарелок» — доедать все, что осталось на тарелке даже тогда, когда есть уже не хочется.

Ритм

Есть нужно медленно. Чем медленнее вы едите, тем быстрее наступает чувство насыщения. Пищу нужно тщательно пережевывать.

Жажда или голод?

Люди часто путают жажду с голодом. Если начинается чувство голода, выпейте стакан воды. Это поможет понять организм, чего он хочет.

Алкоголь

Рекомендовано избегать крепких напитков. Алкоголь стимулирует аппетит и способствует набору веса. Допускается выпить 200 грамм сухого вина в день и пиво светлых сортов не более 500 миллилитров. Сухое вино и пиво высокого качества улучшают пищеварение.

Соль

Соленые блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание. Кроме того, большое количество соли в блюдах задерживает вывод токсинов и шлаков из организма, что может привести к различного рода заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Стрессы

Переедание часто провоцируют стрессы, депрессия и повышенная нервозность. Не могут заснуть – едят, плохое настроение – нужно съесть что-то сладкое и т. д. Делать этого нельзя, лучше прогуляться на свежем воздухе, выпить отвар успокаивающих трав или сделать физические упражнения.

Чувство меры  

Не нужно съедать много пищи, даже если она низкокалорийная, не выпивайте за один прием больше одного стакана воды. Чем больше желудок – тем больше аппетит.

Спорт

Сегодня есть достаточно много комплексов физических упражнений, которые успокаивают и отвлекают от еды.

Калории

Ежедневный подсчет калорий не означает помощь в процессе похудения. Суровые ограничения в питании вызывают вспышки повышенного аппетита.

Фастфуд

При употреблении фастфуда хочется есть все больше и больше, так как содержащиеся в нем трансжиры воспаляют кишечник. При этом организм вырабатывает гормоны допамин и серотонин, которые управляют аппетитом. большая концентрация соли в фастфуде вызывает обезвоживание, которое сравнимо с чувством голода.

Хитрости борьбы с голодом

Набрать лишний вес гораздо проще, чем его сбросить. Пища должна быть здоровой, полноценной, сбалансированной и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если организм будет получать все необходимые ему питательные вещества тогда не придется бороться с аппетитом. Полезная еда не означает – невкусно.

Чтобы обмануть свой аппетит можно прибегнуть к следующим хитростям:

Перед едой выпейте стакан обычной или минеральной воды, несладкого чая или томатного сока. Так вы частично погасите аппетит и съедите на 1/3 меньше, чем обычно.

• Накладывайте пищу в маленькую тарелку.
• Не добавляйте в пищу острых специй и пряностей.
• Ешьте не спеша.
• Отучите себя есть перед телевизором, за газетой или книгой.
• Ходите за продуктами в магазин сытыми, составляйте список самого необходимого и четко следуйте перечню.
• Ешьте овощи – они быстро насыщают.

Перекусы

Перекус создается в спокойной обстановке. Продукты для перекусов можно заготовить на несколько дней. Нужно разложить их по контейнерам и брать их с собой на работу, на прогулку и т. д. Кроме того, ланч-боксы являются отличным средством для оптимизации семейного бюджета.

Для перекуса подойдут:

• нежирный, свежий кефир или творог
• томатный сок
• овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметаной
• бутерброд из зернового хлеба с листьями салата, огурцами, помидорами, с сыром или мясом
• овощной или фруктовый коктейль

Начинайте свой день с позитивных эмоций. Это поможет оставаться бдительными, энергичными и работоспособными в течение всего дня. Утром – обязательно позавтракайте и подберите блюда таким образом, чтобы соблюдался баланс белков, жиров и углеводов.

Голод и диеты

Огромное количество методик похудения предлагают самые разные правила курса. Самая большая проблема во время диетического питания – борьба с желанием поесть. Диетологи рекомендуют решать эту проблему с помощью продуктов, которые помогут снизить голод и подавить аппетит.

В мозг каждого человека поступает информация о насыщении при помощи двух способов:

• через вещества в крови и их концентрацию
• с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка к печени.

Для того, чтобы ограничить себя в питании, нужно «обмануть» свой мозг. Для этого нужны продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долго перевариваться, отключив нервные окончания желудка и печени.

Продукты, снижающие аппетит

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. особенно полезна клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. Наиболее эффективны в борьбе с чувством голода следующие продукты:

• ананас – способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий.
• грейпфрут – снижает аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия витамина С.
• зеленые яблоки – содержат большое количество клетчатки
• апельсин – содержит аскорбиновую кислоту, очищает организм от токсинов, помогает сохранить жизненный тонус организма.
• бананы – способны впитывать жидкость в желудке человека, поэтому сохраняют надолго чувство сытости.
• морковь – расщепляет накопленные жиры и успешно борется с аппетитом.
• листовые овощи – отлично насыщают организм, дают много питательных веществ. Например, шпинат замедляет процесс пищеварения, брокколи содержит медленные углеводы, способствующие длительному насыщению.
• творог – содержит молочный белок, способствует наполнению организма большим количеством микроэлементов и витаминов, помогает поддерживать здоровое состояние костной системы и зубов.
• кофе – при помощи этого продукта вырабатывается специальный гормон, который отвечает за чувство сытости. Однако, употреблять напиток нужно ограниченно.

Чтобы не передать, важно отличать настоящую потребность в еде от ложного чувства голода. Для этого нужно:

• соблюдать питьевой режим
• использовать ароматерапию
• вести активный образ жизни
• практиковать дыхательную гимнастику