Кето-диета: виды, правила и примерное меню

О чудесном перевоплощении и похудении при помощи кето-диеты говорят сегодня многие почитатели этой методики. Данная программа по снижению веса предполагает низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира.

В двадцатых годах прошлого века была разработана специальная диета, которая предотвращала бы приступы эпилепсии у детей. Принцип методики заключается в значительном снижении углеводов и увеличении жиров в меню. Когда организм человека не дополучает достаточное количество углеводов, уровень глюкозы, необходимой для питания и нормальной работы мозга, снижается.

Чтобы выйти из этой ситуации организм начинает сжигать жиры, перерабатывая их в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и являются заменителями глюкозы – новым источником энергии. Это состояние называется кетоз и приводит к снижению частоты приступов эпилепсии.

На государственном уровне данную методику широко поддерживают в Швеции.

На сегодняшний день существует несколько исследований, утверждающих, что кето-диета оказывает положительное влияние на целый ряд заболеваний, в том числе онкологию и сахарного диабета второго типа. Но, клинических подтверждений недостаточно, чтобы делать окончательные выводы.

Состояние кетоза может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, однако, в данном случае нельзя говорить о длительной стабильности сброшенного веса. Именно поэтому, часто предлагается кето-диету дополнять интервальным голоданием для большего максимального результата.

Учитывая главную суть методики, сжигание жиров вместо углеводов, данный факт не остался незамеченным у желающих сбросить несколько лишних килограммов.

Чтобы оставаться в кетозе, рекомендовано получать примерно 70% калорий из источников жира, 5% из углеводов, 20% — из белка. В итоге получается суточное потребление углеводов должно составлять не более 20 грамм, без учета клетчатки.

Противопоказания.

Без консультации со специалистом эта методика не рекомендована людям со следующими патологиями:

• первый тип диабета
• желчного пузыря
• печени
• поджелудочной железы
• при повышенном давлении
• при нарушении обмена веществ
• людям, склонных к образованию камней в почках

Кроме того, диета не рекомендована:

• людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных и кормящих грудью

Виды кетогенных диет

Классическая – предполагает, чтобы 75 % калорий получалось из источников жира, 5% — из углеводов, 20% — из белка. Речь идет о 20 граммах суточного потребления углеводов без учета клетчатки.

Современная – не такой строгий вариант. Начинается с 30 граммов углеводов в день, расчет белка зависит от первоначальной массы тела человека, примерно, 0,7-1,1 грамм на один килограмм веса.

Спортивная – идентична предыдущему варианту, но из-за некоторых сложностей в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме. Допускается при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

Вегетарианская (веганская) – возможны два варианта. Продукты животного происхождения заменяются вегетарианскими или веганскими продуктами с низким содержание углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры, кисломолочные продукты – все это в приоритете.

«Грязная» — искаженный вариант настоящей методики. Появилась из-за повышенного интереса пользователей к этой методике. Так называемые «эксперты» дают свои рекомендации о правильном распределении жиров, белков и углеводов, не учитывая сбалансированность рациона, его насыщенность витаминами и минералами.

Правила этого способа похудения допускают потребление бекона, колбасы, сосисек заводского производства, а также мяса, но без участия клетчатки и овощей. Диетологи предупреждают, что такие варианты недопустимы и могут использоваться на свой страх и риск.

«Ленивая» — в ней не так тщательно отслеживаются макросы жира, белка и калории. Это возможно при одном условии – если тщательно отслеживается потребление углеводов в день. Данный вариант выглядит проще, особенно для начинающих, но эффект от такой диеты будет намного слабее.

Чистое кето – самый полноценный вариант методики и считается вариантом современной кето-диеты. В этом варианте допускает прием большого числа добавок, витаминов, минералов, которые берутся из рациона.

Особенность кето-диеты заключается в насыщении организма, снижении аппетита, к тому же, у многих получается снизить вес и без подсчета калорий.

Плюсы кетогенной диеты

Обозначим, что данная программа изначально разрабатывалась для медицинских целей – для контроля симптомов эпилепсии. Проведенные исследования выявили и другие положительные эффекты, которые сдерживают риски возникновения других патологий:

• Сердечно-сосудистой системы
• Онкологических заболеваний
• Болезнь Альцгеймера
• Эпилепсия
• Болезнь Паркинсона
• Поликистоз яичников
• Угревая сыпь

Правила кето-диеты

Согласно принципам этой методики, рекомендовано существенно снизить потребление углеводов.

Перечень продуктов, которые нужно исключить или ограничить из рациона

• Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• Зерновые и крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты: все продукты, за исключением небольших ягод, например, клубники
• Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица и т. д.
• Корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• Нежирные или диетические продукты, так как в них содержится большое количество углеводов
• Некоторые приправы и соусы из-за содержащихся в них сахара и нездоровых жиров
• Нездоровые жиры – ограничить потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
• Алкоголь – отличаются большим содержанием углеводов
• Диетические продукты без сахара, так как во многих из них содержится много сахарных спиртов, которые могут повлиять на уровень кетонов.

Разрешенные продукты

• Мясо: свинина, говядина, бекон, курица, индейка
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия
• Яйца: куриные
• Сливочное масло и сливки: продукты максимальной жирности
• Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы, чиа
• Полезные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое и масло авокадо
• Авокадо: цельные продукты
• Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. д.
• Приправы: соль, перец, травы и специи в разумных количествах.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – яичница с беконом
• Обед – теплый салат с говядиной
• Ужин – печень с броколли

Вторник

• Завтрак – салат с жареным сыром
• Обед – говядина с фасолью
• Ужин – грибы в сметане

Среда

• Завтрак – рыба с сыром
• Обед – фаршированный перец
• Ужин – цветная капуста со сливочным соусом

Четверг

• Завтрак – омлет с беконом
• Обед – рыба с салатом
• Ужин – курица с цветной капустой

Пятница

• Завтрак – творог со сметаной
• Обед – жареная курица с салатом
• Ужин- свинина

Суббота

• Завтрак – пудинг из чиа
• Обед – жареная свинина с луком и перцем
• Ужин – запеканка из овощей, цветной капусты и фарша

Воскресенье

• Завтрак – кабачковые оладьи
• Обед – оладьи из кабачков
• Ужин – фаршированный перец

Возможные перекусы при кето-диете

• Жирное мясо или рыба
• Горсть орехов или семян
• Сыр
• 1-2 яйца, сваренных в крутую
• Черный шоколад с 90% какао
• Жирный йогурт
• Клубника и сливки
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов

Побочные эффекты

В начале курса при переходе на кето-диету происходит перестройка организма. В этот период тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды. Это может привести к нарушению баланса минералов в организме.

Кроме того, все эти нарушения могут привести к более тяжелым последствиям, которые называются «кето-группами» — слабость, затуманивание сознания, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при приеме пищи, снижение физической активности.

Чтобы свести к минимуму все эти симптомы рекомендовано в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это будет способствовать сжиганию большего жира, прежде чем худеющий полностью откажется от углеводов.

Чтобы минимизировать подобные эффекты рекомендовано принимать 3000-4000 миллиграмм натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день.

Отметим, что точное соотношение макронутриентов будет различаться и зависеть от конкретных целей м состояния здоровья. Кроме того, на уровень потребления углеводов по сравнению с потреблением жиров могут повлиять возраст, вес, пол и уровень активности.

Как войти в кетоз и начать курс кето-методики?

Ограничивать потребление углеводов – потреблять не более 30 грамм чистых углеводов в сутки

Потреблять умеренное количество белка – при его избытке организм может преобразовывать его в глюкозу, а, следовательно, переход организма в состояние кетоза усложнится.

Контролировать количество потребленных белков, жиров и углеводов – рекомендовано составлять рацион заранее.

Следить за достаточным потреблением минералов и витаминов – вместе с запасами гликогена уходит много воды, что приводит к минеральному дисбалансу. В связи с этим, особенно в начале, необходимо тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия.

Пить много воды— оптимальное потребление воды – 2-2,5 литров в сутки. Это поможет восстановить водный баланс и избежать проблем при привыкании организма к новому режиму работы.

Отказаться от углеводов – любая загрузка углеводами сведет все усилия в похудении к нулю.