Круговая тренировка для похудения

Быстрый темп выполнения упражнений, с минимальным отдыхом, позволяет не только тратить калории, избавляться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы всего тела.

Приседание с махом ногой в сторону

Данные упражнения направлены на похудение и коррекцию формы ног.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните, чтобы их направление совпадало с направлением коленей.
  • Спину держите прямо, плечи «разведите» назад.
  • Руки поставьте в «замок» и поднимите перед собой.
  • Начинайте приседать, отводя таз назад, причем колени не должны выходить дальше уровня носков.
  • Опуститесь до того положения, когда бедра будут параллельны полу.
  • На выходе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону.
  • Вернитесь в присед, опуская при этом вниз «активную» ногу.
  • Выполните такое же упражнение для второй ноги.

Сделайте 15 повторений.

Диагональные скручивания

Данное упражнение известно под названием «велосипед» и хорошо прорабатывает косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.

  • Лягте на пол и заведите руки за голову, оторвав ее от пола.
  • Ноги согните в коленях до прямого угла, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
  • На выходе скручивайте корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю, с одновременным выпрямлением левой ноги.
  • В конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога – вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение в другую сторону.
  • В процессе выполнения упражнений поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой.

Сделайте 15 повторений.

Махи с гирей (свинг)

Данное упражнение задействует поверхностные и глубокие мышцы, являясь достаточно энергозатратным. Известно несколько вариантов свинга. Предложенное упражнение направлено на развитие бедер, ног и ягодиц.

  • Выберите гирю подходящего веса и поставьте ее между ног так, чтобы она разместилась строго под бедрами.
  • Присядьте вниз так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Возьмите гирю двумя руками и «качните» ею назад.
  • На выдохе, напрягая ягодицы, мощным рывком вытолкните таз и гирю вперед.
  • Опустите гирю, одновременно приседая.
  • Подъем гири должен происходить только за счет усилия бедер и ягодиц.

Сделайте 15 повторений.

Подъем прямых ног

Данное упражнение позволяет «проработать» прямую мышцу живота, с акцентом нагрузки на нижнюю его область.

  • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, ладони положите под ягодицы.
  • Полностью выпрямите ноги, поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя.
  • Опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу.
  • На вдохе одновременно поднимите правую ногу снова наверх, а левую опустите вниз (плечи должны быть прижаты к полу).

Сделайте 15 повторений.

Боковые выпады

Данное упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра.

  • Встаньте ровно, поставив ноги вместе, руки скрестив в «замок».
  • Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, согните ее, опуститесь вниз, перенося вес тела на ногу.
  • Отведите таз назад, корпус наклоняйте вперед так, чтобы колени «не выходили» дальше уровня носков.
  • Левая нога должна оставаться максимально прямой, ступни – полностью стоять на полу.
  • На выдохе сделать толчок правой ногой и вернуться в исходное положение.
  • Аналогично сделайте упражнения левой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Выход в «планку»

Данное упражнение задействует множество мышц и требует координации и выносливости.

  • Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, ступни расположите немного шире плеч.
  • Согните туловище, сохраняя ноги прямыми, коснитесь ладонями пола.
  • «Шагайте» руками вперед до того момента, пока тело не будет параллельно полу
  • Не сгибая ног, вернитесь в исходное положение и держите мышцы пресса постоянно в напряжении.

Стойте в таком положении 30 секунд.

Скручивания с поднятыми ногами

Данное упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса.

  • Лягте на пол и поднимите ноги вверх
  • Натяните носки на себя и дерите ноги прямыми.
  • Оторвите плечи от пола и «скрутите» их вперед.
  • На выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола. Коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько это возможно.
  • Медленно опустите корпус вниз, разводя руки в стороны.

Сделайте 15 повторений.

Прыжки с касанием рукой пола

Прыжки относятся к кардио тренировкам и подходят для людей с разным уровнем подготовки. Упражнение эффективно для похудения и сжигания жира.

  • Встаньте ровно, опустив руки вдоль тела, ноги поставив на ширину плеч.
  • Сделайте легкое «подпрыгивание» вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами.
  • Снова выполните прыжок и соедините ноги так, чтобы, коснувшись пола, они оказались вместе.
  • При следующем прыжке снова разведите ноги шире плеч, одновременно касаясь пола левой рукой.
  • Упражнение рекомендовано выполнять легко, чтобы не травмировать суставы.
  • За одно выполнение упражнения считать два касания рукой пола (один раз левой, один раз правой).

Для достижения максимально эффекта рекомендовано выполнять три круга повторений всех упражнений данного комплекса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.