Можно ли худеть, лежа на диване?

Насколько важны худеющим физические нагрузки, ведь создатели многочисленных диет гарантировано обещают потерю лишних килограммов. Кроме того, научно доказано, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть – просто нужно есть меньше, а тратить больше калорий.

Все эти утверждения верны, но в таком похудении есть несколько нюансов:

• Организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы – мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления. Это говорит о том, что все жизненные процессы явно замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. Создав большой энергетический дефицит, максимум через неделю, скорость потери веса сильно снизится.
• Сокращая траты энергии, в первую очередь, уходят мышцы, так как именно они вносят максимальный вклад в энергозатраты, причем даже тогда, когда человек сидит либо спит. Поэтому, эффект такого похудения, особенно у мужчин, совсем незаметен – торс, руки и ноги заметно уменьшаются, а живот продолжает свисать и на фоне похудевшего тела фигура выглядит хуже, чем было раньше.

Есть еще один нюанс. Так как мышцы дают наибольший вклад в энергетические затраты, а жир почти не влияет, то через пару месяцев такого режима человек уже не может вернуться назад к прошлому состоянию: если потерять 3-4 кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес можно исключительно жиров. В результате, человек при той же калорийности, при которой он ранее сбрасывал вес, начинает поправляться. Даже поправившись, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений, к тому же, внешний вид и физические показатели заметно ухудшаются.

Для того, чтобы не случилась неприятная ситуация и не получилось так, что человек потребляет пищу меньше, а поправляется еще больше, как правило, диетологи рекомендуют не создавать дефицит калорий более 10-20% привычного рациона. Важно не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды – энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.

При незначительном энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет – ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Однако, скорость такого похудения редко может быть более двух килограммов в месяц для женщин и три килограмма для мужчин. Проблемы, связанные с потерей мышечной массы все равно остаются, хотя при медленном похудении они не столь существенны – формы тела, как правило, догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Как найти универсальное решение?

Эффективное похудение без физической активности невозможно. Даже умеренные занятия спортом, такие, как танцы, ходьба, приносят сразу следующие плюсы:

• Позволяют почти сохранить мышечную массу, а, следовательно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
• Увеличивают ежедневный энергетический расход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит, не уменьшая количество пищи.
• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно.
• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для людей с большим весом (снижается холестерин, увеличивается чувствительность к инсулину, тренируют сердце и т. д.).

Новичкам не следует переоценивать свои силы и заниматься самообманом. Физические упражнения не означают отказ от правильного питания. Кроме того, тренеры акцентируют внимание своих подопечных на то, что основные мышцы у человека находятся в ногах и никакая работа руками, например, уборка квартиры, не может сравниться с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, активными танцами и велотренажером.

Какой спорт выбрать?

Для начинающих нужно выбрать те физические нагрузки, которые нравятся. Есть несколько вариантов, например, простой и дешевый – ходьба по парку или по лестнице либо занятия с личным тренером, которые помогут быстрее адаптироваться и наладить режим тренировок.

Любая физическая нагрузка приносит явные плюсы и очень важно выбрать те, которые смогут стать образом жизни, которых будет легче придерживаться, а не менять регулярно один вид спорта на другой.

Как в случае с питанием, много мифов сопровождают выбор оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Среди всех существующих. выделим наиболее популярные мифы:

Упражнения на «пресс» не уменьшают живот, а серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Убрать жир в конкретном месте практически невозможно. Похудение в нежелательных зонах достигается общим похудением.

«Работа по дому» не может заменить физические упражнения. Потраченные калории – это реальный энергорасход. Для ориентировки, 300 килокалорий хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 километров.

Говорят, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Жир сжигается без занятий хотя и медленно, а все калории, которых не достает в рационе, в конечном счете обязательно возьмутся из жира. Часть калорий идет из гликогена, но, в любом случае, его потери будут восполнятся, в том числе, косвенно из жира. однако, данный миф скорее всего, помогает людям настроить себя на длительные занятия, что приносит положительный результат – чем больше калорий потратите, тем больше жира потратится при том же питании.

Миф – «для сжигания жиров необходимо тренироваться на голодный желудок» или «после тренировки два-три часа не есть». Во-первых, это вредно для организма. Во-вторых, сжигает организм не исключительно жир, а любые калории, которые рано или поздно все равно возьмутся из жира. Однако, если медленные нагрузки (ходьба) организм может выполнять в значительной мере за счет жиров, то интенсивные и силовые упражнения зависят от глюкозы т. е. от текущего питания.

Тренировка, проведенная на голодный желудок, способна сжечь не больше, а меньше жира из-за меньшей суммарной нагрузки. Дефицит глюкозы после завершения тренировки может привести к распаду мышечной ткани, что обесценит результат тренировки (это относится к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам).

Для обычного человека для похудения важную роль играет общая калорийность и суммарные энергозатраты. Главное – интенсивность и продолжительность тренировки, а питание важно лишь постольку. поскольку она помогает либо не мешает человеку двигаться. Одни люди тренируются лучше, приняв пищу, другие принимают пищу после нагрузки, так как им более комфортно.

Часто пишут, что, чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности в «жиросжигающей зоне». Это кардиотренировки, которые полезны для сердца и других органов, и они связаны с выносливостью, а не с силой.

Это также необязательно, так как, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мышц больше, то, во время более интенсивной нагрузки в питании мышц выше процент глюкозы. Но, само сжигание жира все равно идет быстрее, хотя и с меньше долей жира, а часть жира позже потратится, в том числе косвенно на восстановление гликогена.

Заметим, у кардио, силовых, комбинированных тренировок есть свои плюсы и минусы. Любые потраченные калории возьмутся из жира, если правильно питаться и выдерживать средний дефицит калорий.

Еще одной проблемой нагрузок при похудении могут стать ограничения по здоровью. Человеку с ожирением медики часто не рекомендуют некоторые виды тренировок. Здесь важна консультация специалиста. Как правило, рекомендуют избегать нагрузки на суставы, а при индексе массы тела больше 40 – заняться плаванием.

В любой ситуации можно найти правильное решение. если показатели здоровья не позволят заниматься активными видами спорта, то есть альтернатива – ходьба по лестнице, отказ от автомобиля в пользу ходьбы пешком до работы или до магазина и т. д. Нагрузки, особенно силовые, сжигают калории не только во время занятий, но и после их завершения. Нагрузки вызывают гормональные изменения, которые стимулируют распад жировой ткани и формирование мышечной.

Подбирайте себе занятия, чтобы они были в удовольствие, так как эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. На мышечный рост влияет полноценный сон, поэтому, нужно стараться после тренировки хорошо отдохнуть и выспаться.