Питание для улучшения работы мозга

Рацион современного человека в последние 20 лет заметно улучшился. Разнообразные продукты в изобилии представлены на полках супермаркетов и рынках, они стали доступны широкому кругу людей. Однако, довольно часто качество продуктов оставляет желать лучшего, а среди них появляются все новые и новые продукты, которые больше вредят, чем приносят пользу.

Мозг человека на 80% состоит из воды и для полноценной его работы необходим баланс жидкости и других элементов (минералов и солей). Учеными доказано, что снижение уровня воды всего на 3-4% влияет на баланс мозга, вызывая усталость, снижение уровня энергии, ухудшение памяти, головную боль и перепады настроения.

В связи с этими фактами, рекомендовано выпивать 1,5 -2 литра жидкости, учитывая климат и физические нагрузки. Многим трудно справиться с этой задачей, но 20% жидкости можно получить из фруктов, ягод и овощей. Рекордсменами в этой группе считаются огурец и листья салата, которые на 96% состоят из воды. Кроме того, рекомендовано ввести в меню цукини, редис, сельдерей, помидоры, баклажаны, брокколи, сладкий перец, шпинат.

В арбузе содержится самое большое количество воды (93%), далее следуют клубника, дыня и др.

Для тонуса мозг нуждается в витаминах группы В, которые обеспечивают работу нервной системы, улучшают внимание, способность концентрироваться, память и общее психическое состояние. Особенно это важно для людей умственного труда. Лидирующее место занимает горох (улучшает все функции мозга), на втором месте – овсянка (рассматривается как антидепрессант, помогая от бессонницы), на третьем – грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.

Для ясного ума и замедления процессов старения мозга важны витамины С и Е.

Последний присутствует в авокадо, немного меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, зеленых листьях салата. В свой ежедневный рацион диетологи рекомендуют включить салат из следующих продуктов: авокадо, любые салатные листья, миндаль, семечки, ложка кунжутного масла.

Высокое содержание витамина С в клубнике, смородине, малине, брокколи.

Отметим, что витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима и в цельных злаках.

Не менее важны в полноценной работе мозга магний, железо и цинк. Первый улучшает кровообращение, а, следовательно, умственную деятельность, второй помогает развивать математические способности, третий – влияет на концентрацию внимания.

Мозгу нужны жиры. Как известно, жиры делятся на полезные и вредные. От вредных мозг может «заплыть жиром», а полезные очень важны, поскольку являются источниками незаменимых ненасыщенных жирных кислот омега 3. Их недостаток может вызвать старческое слабоумие, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера.

Магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах, чечевице. Железом богато мясо птицы, печень, злаки. Цинк – в семечках тыквы, морепродуктах.

Полезные жиры содержатся в сельди, лососе, сардине, тунце, семге, рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Достаточно 100 граммов рыбы и одной столовой ложки растительного масла, чтобы на целый день обеспечить мозг полезными жирами.

Примерное меню

  • Завтрак – каша, сваренная на молоке с низким содержанием жира. Такой утренний рацион богат углеводами, желудок надолго сохранить чувство сытости, а телу обеспечит заряд энергии на длительное время.
  • Обед – рыба или мясо, на гарнир – темный рис. Это поможет повысить работоспособность и улучшить память.
  • Ужин – в приоритете йогурт, творог, стакан кефира. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят способность мозга противостоять стрессам.

Подавленное состояние часто объясняется недостатком марганца. Данный элемент помогает синтезу клеток мозга и влияет на скорость передачи информации. Марганец можно найти в капусте, кожуре бобов, фруктов и овощей, свекле, цельном зерне, крупах и зелени.

Развить память, улучшить концентрацию внимания не поздно в любом возрасте. Все, что нужно мозгу, уже присутствует в продуктах питания. Главное – разобраться в своих вкусовых пристрастиях.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.