Похудение и дробное питание

Сколько бы не существовало методик похудения, в любые времена не прекращаются споры по поводу частоты приема пищи. На этот счет у каждого своя теория. Почему все же большинство диетологов склоняются к дробному питанию?

Существует система интервального голодания, суть которой заключается в уменьшении размеров порций, но с короткими перерывами. Если принимать пищу каждый 2-3 часа, не возникнет чувства голода, к тому же общий калораж в день не будет увеличиваться.

Системы могут быть разные:

  • Вариант 1 – прием пищи каждый час, разовая порция – не более 100 килокалорий
  • Вариант 2 – питание каждые 2-2.5 часа, разовая порция – более 200 килокалорий )5-6 приемов пищи).

Эксперты по правильному питанию рекомендуют принимать пищу осознанно, не отвлекаться на сторонние предметы, тщательно пережевывать пищу.

Дневной рацион рекомендовано ограничить до 1000-1400 килокалорий.

И первый, и второй методы обеспечивают чувство сытости, так как приемы пищи достаточно часты. Кроме того, скорость метаболизма не уменьшается, процесс переваривания обмена веществ происходит стабильно.

По мнению диетологов, частое употребление пищи приводит к эффективным результатам в процессе снижения веса, однако не рекомендовано злоупотреблять вредными продуктами. Не допускайте потребление чипсов, копченостей, еды быстрого приготовления, сладких газированных напитков и т. д.  Все эти продукты не дают питательных веществ, а при их употреблении чувство голода может появиться.

Ваши продукты – это отварное нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты и т. д.

Главные составляющие дробное питание

  • Объем разовой порции должен быть не более стакана. Используйте посуду небольших размеров.
  • Есть нужно даже тогда, когда не хочется.
  • На завтрак в приоритете – каша.
  • Рекомендованы: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
  • Необходимо следить за достаточным количеством витаминов, микроэлементов в рационе.
  • Начинать лучше в выходные дни.
  • Составлять меню лучше заранее.
  • Придерживайтесь графика и режима.
  • Пить как можно больше чистой воды.

1 вариант дробного питания на неделю

  • Завтрак – куриная грудка (овсяные хлопья, гречневая каша, овощной салат, яичница, запеченная рыба).
  • Второй завтрак – нежирный творог (отварное мясо, кусочек цельнозернового хлеба, винегрет, заправленный небольшим количеством растительного масла).
  • Обед – куриная грудка (тушеные овощи, порция фасоли, овощной суп, небольшой кусочек ветчины, порция рыбы, овощной салат, цельнозерновой хлеб).
  • Полдник – творог с половиной яблока (100 грамм йогурта + половина банана, 100 мл кефира + половина груши или апельсина).
  • Ужин – 100 грамм каши из нута с 50 граммами отварной говядины (150 грамм тушеной капусты +50 грамм отварной говядины, омлет из двух яиц + овощной салат, 100 грамм куриной грудки + запеченные овощи, 10 грамм фрикаделек на пару + овощной салат, запеченная рыба с овощами.
  • Второй ужин – один стакан обезжиренного кисломолочного продукта (любой фрукт, один стакан свежевыжатого сока, компота).

Вариант дробного питания по дням недели

Понедельник.

  • Завтрак – омлет из двух яиц, овсянка на воде
  • Второй завтрак – горсть орехов, банан
  • Обед – крупный помидор, свекольник, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – натуральный йогурт со свежими ягодами.
  • Ужин – овощной салат + отварная куриная грудка.
  • На ночь – один стакан простокваши.

Вторник.

  • Завтрак – яичница из двух яиц, кофе без сахара, тост
  • Второй завтрак – овощной салат.
  • Обед – грибной суп, отварная говядина.
  • Полдник – натуральный йогурт с ягодами.
  • Ужин – винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
  • На ночь – один стакан кефира.

Среда

  • Завтрак – Гречневая каша на молоке.
  • Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед – индейка на пару + любые тушеные овощи.
  • Полдник – одна чашка какао.
  • Ужин – паста с брынзой, чашка зеленого чая.
  • На ночь – стакан ряженки.

Четверг.

  • Завтрак – овсянка, ржаной хлеб, чай без сахара
  • Второй завтрак – один апельсин, один грейпфрут
  • Обед – фасолевый суп, овощи, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – творожная запеканка.
  • Ужин – ризотто с курицей, чай.
  • На ночь – один стакан йогурта.

Пятница.

  • Суббота. Завтрак – манная каша, нежирный творог со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  • Второй завтрак – большое зеленое яблоко, стакан компота.
  • Обед – куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • Полдник – стакан йогурта, свежие ягоды.
  • Ужин – тушеные овощи, коричневый рис.
  • На ночь – один стакан кефира.

Суббота

  • Завтрак – омлет из двух яиц, горсть гречки.
  • Второй завтрак – одно яйцо вкрутую, один помидор.
  • Обед –овощной суп, один кусочек хлеба.
  • Полдник – обезжиренный творог, груша.
  • Ужин – рабы на пару, овощи.
  • На ночь – один стакан питьевого йогурта.

Воскресенье.

  • Завтрак – одна куриная грудка.
  • Второй завтрак – 10 грамм нежирного творога.
  • Обед – тушеные овощи, небольшой кусочек ветчины.
  • Полдник – 100 грамм йогурта + половина банана.
  • Ужин – 100 грамм гороховой каши, 50 грамм отварного мяса.
  • На ночь – один стакан ряженки.

Спортивные тренеры и диетологи предлагают для похудения именно дробное питание, которое раскручивает метаболизм, увеличивая его скорость, ускоряет процессы усваивания питательных веществ и микроэлементов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.