Правильное питание для подростков

Переходный возраст ребенка – нормальное явление и в то же время сложный период как для детей, так и для родителей. Первая влюбленность, противоречия, несогласия с мнением близких людей, протесты, проблема найти «общий язык» — все это самоутверждение.

Нужно принять этот момент и понять, что ваш ребенок повзрослел, у него есть свое мнение, с которым нужно считаться и, поэтому, в некоторых вопросах родителям нужно подобрать правильные слова, дать дружеские советы и оказать теплую поддержку.

Именно в подростковом возрасте мальчики и девочки большое внимание уделяют своей внешности и фигуре. На фоне возникающих серьезных проблем в общении с детьми родители, порой, не обращают внимание на то, чем и как питаются их дети.

Но, детский организм продолжает расти и развиваться, ему нужно большие запасы энергии, которую ему могут дать полезные продукты. Задача родителей – применив мудрость, ненавязчиво осуществлять контроль над рационом дочки или сына, чтобы прием пищи не превратился в поедание одних бутербродов.

В первую очередь нужно начать разговаривать и объяснить, что не нужно в еде подражать своим друзьям, которые чрезмерно увлекаются фаст-фудом, чипсами, сухариками. А те подружки, которые следуют ультрамодным диетам, возможно, не правы. Если говорить точно – научить своих детей сказать «нет» перехватам, «кусочничествам» и опасным продуктам.

Как известно, в мире огромное количество людей страдает ожирением и многочисленными наблюдениями доказано, что главной причиной является переедание в детском возрасте под напором родителей. Этого делать не стоит и заставлять ребенка съедать всю порцию против его желания. Важно не сколько съел ребенок, а лучше проследить за разнообразным, полезным рационом и количеством полноценных приемов еды.

Пример родителей в любых вопросах очень важен. Это касается и питания. Если, к примеру, мама постоянно недовольна своим весом, меню ограничено полезными веществами, то и дочка будет поступать также.

Рекомендации диетологов

В подростковый период организм привыкает быстрее к различным пищевым добавкам, нежели это происходит у взрослых, кроме того, более опасным считается применение консервантов и эмульгаторов. Опасность несут и ранние методики похудения. Организм тинейджера, при нормальном развитии и оптимальных обменных процессах, должен получать все полезные вещества, которые ему жизненно необходимы.

Кальций

Этот элемент очень важен для формирования костей. За сутки организм подростка должен получить не менее 1300 мг кальция. Богатые кальцием следующие продукты – нежирный творог, йогурты, твердый сыр, молоко, апельсиновый сок.

Железо

Данный элемент нужен для нормального умственного развития, кроме того, он является главным поставщиком кислорода во все клетки организма. Продукты, в составе которых есть данный элемент могут быть как животного, так и растительного происхождения – говядина, телятина, мясо птицы, яйца, устрицы, молюски, спаржа, овощи. Зеленый горох, шпинат, орехи, фасоль, рис, макароны, хлеб.

Водный баланс

Для полноценной работы всех органов и систем, регулярного вывода токсинов рекомендовано выпивать в день не менее 30 мг чистой воды на один килограмм веса. При этом в эту норму не входит чай, кофе, компоты, а потребление сладких газированных напитков, если полностью не исключается, то очень сильно ограничивается.

Соотношение приемов пищи

На завтрак организм подростка должен получать 25% от суточной нормы потребления продуктов, на обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.

Особенности подросткового питания

Обязательно нужно приучить ребенка есть по утрам. Рекомендованные продукты на завтрак – тушеное мясо или рыба, салат из овощей и фруктов, запеканка, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и сыром. Разрешенные напитки – чай и какао.

На обед лучшим блюдом станет суп или борщ, мясное или рыбное блюдо с гарниром в виде овощей, каш, свежих сезонных овощей. Полезные крупы – пшеничная, гречневая, овсяная. Каша должна быть в меню только один раз, но в обязательном порядке. Крупы и злаки являются сложными углеводами, дающие организму большую часть энергии.

Благодаря полднику, организм подростка не будет нуждаться в быстрых перекусах, состоящих из вредных для организма продуктов. Полдник может состоять из молока и хлеба, а от быстрых углеводов сладкого или десертов важно воздержаться, так как при регулярном их потреблении скажется на дополнительных килограммах.

Ужин должен состоять из легких блюд таких, например, как омлет, запеканка, каша, молоко с добавлением меда. Такой рацион будет полезен для желудка и способствовать полноценному ночному отдыху.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается период в возрасте от 10 до 18 лет. Данный длительный период можно разделить на несколько стадий взросления, при которых нужно определенное питание.

10-13 лет (время ускоренного роста костей и мышц)

На этой стадии рекомендовано включать в ежедневное меню мясо и молочные продукты.

14-16 лет (формирование железы внутренней секреции)

Подростки в этом возрасте часто сталкиваются с проблемой угревой сыпи. Поэтому, очень важно объяснить своему ребенку почему нельзя увлекаться жирными продуктами. Нужно отказаться от жареного и предпочесть варение, запекание, приготовление на гриле либо на пару. Растительные жиры нельзя исключать из рациона, рекомендованное продукты – орехи, заправка блюд растительными маслами.

16-18 лет

На этой стадии характерно увлечение диетами, вегетарианством, сыроедением, так как тинейджер считает себя уже взрослой личностью и способным принимать самостоятельно решения. Нужно постараться убедить своих детей, что подобное питание может навредить растущему организму и питаться нужно полноценно.

Ежедневный рацион подростка должен включать в обязательном порядке растительную клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах и корнеплодах. Кроме того, в их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно функционирует пищеварительная система.

Для нормального развития нужны витамины, которые в необходимом количестве есть в сезонных овощах, фруктах, а зимой – в продуктах, в которых содержаться железо, витамин D, которые отвечают за нормальное питание.

Почему необходимо правильное питаться подросткам?

• Завершается формирование скелета
• Происходит гормональная перестройка
• Значительно меняется нервно-психическая сфера
• Увеличивается масса мышц и их сила
• Совершенствуются органы дыхания, сердечно-сосудистая, пищеварительная и эндокринная системы
• Становится максимальной разница в составе тела и скорости роста между юношами и девушками
• Возрастает потребность в калорийном питании и кальции
• У девушек возрастает потребность в железе
• Увеличивается популярность различных диет среди девушек и стероидных препаратов среди юношей, что приводит к дисбалансу в рационе питания и ухудшает их здоровье.

Рациональное питание – что это?

Рациональное питание – это комплексное соблюдение принципов полноценного сбалансированного питания и оптимального режима приема пищи.

Любая пища представляет собой комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Главные требования – пища должна быть разнообразной, доброкачественной, полноценной и оптимальной в количественном соотношении т. е. соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Важно помнить: калорийность 1 грамм белков и 1 грамм углеводов составляет по 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых, ниже калорий у рыбы, мяса, значительно меньше – у овощей и фруктов.

Правила здорового питания для подростков

• Питание должно быть максимально разнообразным
• Есть необходимо 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и тоже время
• При каждом приеме пищи рекомендовано употреблять продукты, содержащие клетчатку (хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, картофель).
• Ежедневно в рацион вводить молоко и молочнокислые продукты, не менее двух раз в неделю натуральный творог
• В рационе должны присутствовать следующие продукты: каши, отварное мясо, яйца.
• Каждый день необходимо есть большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует набор продуктов.
• Ограничить потребление соли. В приоритете – йодированная соль.
• Исключить жгучие и острые блюда, уксус, майонез, кетчуп.
• Ограничить потребление сахара, кондитерских изделия, сладких газированных напитков
• Отдавать предпочтение следующим видам приготовления: на пару, отваренных, запеченных либо на гриле.

Примерное меню

За завтраком подросток должен получать не менее 25% дневной нормы калорий

Завтрак – бутерброд с сыром и сливочным маслом, салаты, творог, омлет, каши (овсяная, гречневая, пшенная, ячневая, перловая, рисовая), чай, кисель, молоко, какао с молоком и напиток из шиповника.

Диетологи предупреждают, что отсутствие завтрака сказывается на успеваемости и способности к учебе.

В обед ребенок должен получать 35% дневной нормы калорий.

Обед – салаты из свежих, отварных овощей и зелени, суп, мясо или рыба с гарниром, сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.

На полдник подросток должен получить 15% дневного рациона калорий.

Полдник – молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки, булочне изделия (сухарики, сушка, нежирное печенье).

На ужин подросток должен получать не менее 25% от дневной нормы калорий.

Ужин – горячие овощные, смешанные крупяно-овощные, рыбные блюда.

Чтобы обеспечит ребенка правильным и сбалансированным питанием необходимо родителям дать:

Фрукты: яблоко, грушу, банан и другие фрукты, не вызывающих у ребенка аллергии, которые можно есть не запачкавшись.

Бутерброд: с сыром или котлетой, куриным филе. Хлеб лучше взять цельнозерновой.

Напитки: минеральная вода без газа, компот, морс, чай, сок или питьевой йогурт.

Сладости: цукаты, орехи и сухофрукты.

Организовать своему подросшему ребенку правильное питание несложно. Если подросток научиться правильно питаться в юные годы, тогда в будущем у него не будет проблем со здоровьем и лишним весом.