Простой комплекс упражнений для стройной талии

happy healthy woman practicing and engaged sports and fitness home

Причиной жировых отложений на талии у женщин являются целый ряд факторов: пассивный образ жизни, неправильное питание, стрессовые ситуации.

Существуют эффективные и простые упражнения, которые, при регулярных занятиях, уменьшают объемы талии и жир на боках.

Правила похудения.

Прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить причину набора веса и получить консультацию врача.

При этом важно:

  • Научиться управлять стрессом, максимально снижая его уровень. На откладывание жира в области живота влияет мощный выброс гормона кортизола в кровь, который активизируется во время стрессовых ситуациях.
  • Снизить употребление алкогольных напитков, особенно пива, которое в своем составе содержит фитоэстрогены, провоцирующие увеличение живота.
  • Питаться сбалансированно и включать в меню все необходимые продукты для нормальной работы организма.
  • Сохранять водный баланс, выпивая ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды. Это помогает очищать желудочно-кишечный тракт и поддерживать метаболизм на должном уровне.
  • Вместе с упражнениями, рекомендовано вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки, бегать, кататься на велосипеде и заниматься силовым фитнесом.

Разминка.

Перед выполнением физических упражнений следует хорошо разогреть мышцы и суставы. Разминка может состоять из следующих действий:

  • Ходьба по комнате на носках.
  • Повороты корпуса вправо, влево.
  • Наклоны туловища назад и вперед.
  • Круговые движение корпусом, руками, ногами.
  • Полуприседания.
  • Махи верхними и нижними конечностями.

Выполнив комплекс простых упражнений можно приступить к основному курсу тренировок.

Спортивные приспособления.

Для повышения эффективности домашних упражнений для тонкой талии и боков можно использовать:

Гантели – увеличивают нагрузку и лучше укрепляют мышцы тела.

Скакалку – мощная аэробная нагрузка, способствующая общему похудению всего тела.

Фитбол – включает в работу мышцы-стабилизаторы.

Диск «Грация» — формирует тонкую талию и плоский живот.

Комплекс упражнений.

Все упражнения рассчитаны на ежедневные тренировки, которые укрепляют проблемные зоны и снижают в них объем подкожного жира.

Планка – эффективное статичное упражнение как для мышц живота, талии, так и для всего тела в целом. Такая нагрузка позволяет проработать глубокие мышцы тела, корректируя силуэт.

Варианты планки: на прямых руках, на предплечьях, на двух или одной ноге, классическая, боковая. Изменяя свое положение можно достигнуть максимального результата.

  • Примите положение в упоре лежа, руки и ноги выпрямите, ладони разместите под плечевыми суставами.
  • Напрягите тело, особенно мышцы живота и бедер, удерживайте туловище идеально ровным, без прогиба в пояснице.
  • Зафиксируйте свое положение сначала на 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения.
  • Дышите глубоко и размеренно. Это позволит вам дольше оставаться в принятом положении и быстрее похудеть.

Скручивание на пресс – примите положение лежа, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, ладони заведите за голову.

  • Выполняйте упражнения, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки.
  • Округляйте спину для снижения возможного включения в работу ее мышц.
  • Сделайте 3 сета по 10 повторений, постоянно увеличивая их количество.

Косые скручивания – лягте на спину, руки разведите за голову, локти широко расставьте.

  • Ноги согните в коленях и поднимайте их над полом таким образом, чтобы коленные суставы находились прямо над тазобедренными.
  • Выполняйте косые скручивания, касаясь периодически ладонью противоположного колена.
  • Сделайте 2 подхода по 25 повторов.

Повороты – встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч.

  • Держите ноги ровными, наклонив корпус до параллельного полу положения и выполняйте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногами – лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и подоприте голову.

  • Верхнюю руку вытяните перед собой для равновесия. Все туловище должно находится на прямой линии.
  • В среднем темпе поднимайте верхнюю ногу перпендикулярно полу.
  • Выполняйте для одной стороны 2 подхода по 20 раз каждый.

Наклоны – сядьте на пол, согните колени, расположив голени под ягодицами.

  • Поднимите вертикально вверх правую руку и заведите ее в левую сторону.
  • Наклоните за ней корпус.
  • Таким образом растягиваются и напрягаются мышцы боков, улучшается гибкость позвоночника.
  • Сделайте 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Обруч – такие упражнения помогают избавиться от лишних боковых отложений.

  • Рекомендовано выбирать утяжеленный инвентарь и крутить его по 10-15 минут в день на первых этапах, а в последующие – по 30 минут.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.