Роль клетчатки в процессе похудения. Продукты, богатые клетчаткой и примерное меню с разным количеством клетчатки

Многочисленные исследования показали, что клетчатка обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм овощей и фруктов в день, что составляет 25-30 грамм клетчатки в день.

По статистике, жители европейских стран потребляют только 50-70% дневной нормы клетчатки. На эти показатели влияет чрезмерное увлечение фастфудом, полуфабрикатами, насыщенными жирами, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ в вопросе влияния клетчатки на организм человека. Результаты подтвердили, что суточная норма клетчатки 25-30 грамм (которая рекомендована ВОЗ) является оптимальной.

Клетчатка представляет собой сложный углевод (пищевое волокно), которое содержится в продуктах растительного происхождения. Пищевые волокна сложно перевариваются организмом, однако, бактерии кишечника используют ее для выполнения целого ряда функций.

Существует два вида клетчатки, которые содержаться в растениях в разных пропорциях:

• растворимая
• нерастворимая

Растворимая клетчатка

Растворяясь с водой, волокна приобретают вязкую структуру. Такая консистенция помогает пище проходить через кишечник и положительно влиять на следующие показания в организме:

• Замедляется всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров, контролируется уровень глюкозы в крови, что является важным моментом для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом второй степени или предрасположенностью к нему.
• Блокируется и снижается общий уровень холестерина, поступающего с пищей, а также липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболевании сердца и снижает риски их развития.
• Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе обмена веществ. Чтобы желчь не накапливалась, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
• Усиливается чувство насыщения и надолго утоляется голод. Улучшаются показатели индекса массы тела у пациентов с лишним весом и у людей, страдающих ожирением.
• Нормализуется микробиота кишечника, так как растворимая клетчатка считается пребиотиком и является питанием для полезных бактерий кишечника, которые, расщепляя ее, производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка представляет собой устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм, не меняя своей структуры. Они помогают формировать каловые массы.

Она стимулирует стенки кишечника на выделение слизи и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и вывести из организма.

Клетчатка и здоровье

Достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе улучшает сразу несколько показателей здоровья, благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Клинически доказано, что пволокна влияют на укрепление иммунитета, на регулярность опорожнения кишечника и снижения аппетита. К примеру, волокно инсулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

Кроме того, волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск заболевания диабетом 2 степени и сердечно-сосудистых заболеваний. Взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и снижать хронические воспаления, которые характерны многим известным заболеваниям.

Ученые доказали, что употребление клетчатки на 15-30% снижает летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Пребиотики представляют собой волокна, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост. Клинические исследования показали, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одна часть предпочитает пищевые волокна из бобовых, другой части по вкусу клетчатки из брокколи или овсянки.

Микробиота кишечника состоит из набора большого количества бактерий. Чем выше их разнообразие, тем крепче здоровье. Среднее и низкое их количество означает дисбаланс микробиоты, поэтому, защитные свойства организма к различным заболеваниям и воспалениям может быть снижен. Чем больше пищевых волокон в рационе из разных продуктов, тем больше полезных бактерий в кишечнике.

Выше была указа оптимальная норма клетчатки, потребляемой в день из натуральных продуктов. Но, диетологи предупреждают, что увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно. При резком увеличении волокон в меню очень часто появляются побочные эффекты такие, как вздутие, повышенное газообразование, боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины рекомендует пользоваться принципом радуги:

ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен повторять одному из цветов радуги.

Примерный рацион

• Цельнозерновые – пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка
• Бобовые – фасоль, чечевица, нут
• Крахмал – картофель, зеленые бананы, коричневый рис
• Овощи – сырые, жареные, вареные. тушеные, на пару, сушеные
• Фрукты – в приоритете свежие на завтрак либо на десерт
• Зелень – свежая, сушеная
• Грибы
• Оливковое масло – в меру
• Авокадо – в меру
• Греческий йогурт – пробиотик, подходит на завтрак и в качестве заправки

• Семечки и орехи – предпочтительно сырые
• Цитрусовые и сок
• Травы – для придания насыщенного вкуса
• Специи
• Перец – черный, красный, смесь, свежий, сушеный
• Соль – в меру
• Пищевые дрожжи – лучше подходят для уже готовых блюд
• Красное мясо, морепродукты, жирная рыба – не более одного раза в неделю
• Белое мясо, яйца – в меру
• Растительный белок – бобовые, тофу

Как определить суточное потребление клетчатки?

Профессор-нутрициолог из Оклендского университета Элейн Раш приводит следующий пример:

• полчашки овсяных хлопьев – 9 грамм клетчатки
• 25 грамм семян чиа – 9 грамм
• два цельнозерновых печенья – 3 грамма
• толстый ломтик черного хлеба – 2 грамма
• чашка вареной чечевицы – 4 грамма
• картофель, сваренный в мундире – 2 грамма
• полстакана мангольда (подвид свеклы) – 1 грамм клетчатки
• морковь – 3 грамма клетчатки
• яблоко с кожурой – 4 грамма клетчатки

Рекомендации Национальной Службы Великобритании

Существуют быстрые способы поступления клетчатки в организм, а именно:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• добавлять в карри или салаты нут, чечевицу, фасоль
• перекусывать свежими овощами и фруктами
• ежедневно употреблять в пищу не менее пяти порций овощей или фруктов

Учеными Великобритании в течение 10 лет провели 185 исследований и 58 клинических испытаний и свои наблюдения опубликовали в журнале «Ланцет», который является одним из наиболее известных, старых и авторитетных журналов по медицине.

Результаты исследований показали, что, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 грамм) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-30 грамм), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Специалисты по питанию рекомендуют в рацион включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, а именно:

Семена чиа – способствуют здоровому опорожнению кишечника, дают чувство насыщения, способствуют снижению веса

• Размер порции – 28 грамм
• Клетчатки – 10,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 42%

Семена льна – содержат также жирные кислоты омега 3, улучшают пищеварение и помогают избежать болезней сердца.

• Размер порции – 168 грамм
• Клетчатки – 46 грамм на порцию
• Суточная норма – 183 %

Авокадо – полезен мононенасыщенными жирами, в составе есть витамины Е, К, В6, калий, фолат.

• Размер порции – 150 грамм
• Клетчатки – 10,1 грамм на порцию
• Суточная норма – 40%

Гречневая крупа – не содержит глюкена, богата марганцем, магнием, витаминами группы В.

• Размер порции – 164 грамма
• Клетчатки – 16,9 грамм на порцию
• Суточная норма – 68%

Сушеный инжир – отличный источник клетчатки, содержит большое количество кальция, калия, витамина К, магния.

• Размер порции – 149 грамм
• Клетчатки – 14,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 58%

Фасоль – содержит также антиоксиданты, которые борются с воспалениями в организме.

• Размер порции – 184 грамма
• Клетчатки – 28 грамм на порцию
• Суточная норма – 112%

Нут – содержит другие питательные вещества: железо, белок, витамин В6 и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

• Размер порции – 200 грамм
• Клетчатки – 34,8 грамм на порцию
• Суточная норма – 139%

Чечевица – рекордсмен по содержанию клетчатки, содержит высококачественный растительный белок.

• Размер порции – 192 грамма
• Клетчатки – 58,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 234%

Пример меню с разным количеством клетчатки для стройной фигуры

Рацион на 25 грамм клетчатки

• Завтрак – 1,5 чашки гречневой каши, заправленной растительным маслом, банан, половинка грейпфрута, чай.
• Перекус – стакан натурального йогурта с 4 столовыми ложками изюма
• Обед – порция супа из чечевицы, кусочек цельнозернового хлеба, половина куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов
• Перекус – горсть фисташек, минеральная вода
• Ужин – 150 грамм запеченных в духовке цукини, баклажан, посыпанных 30 граммами твердого сыра, один хлебец, чай

Рацион на 35 грамм клетчатки

• Завтрак – одна чашка хлопьев с молоком, 2 столовых ложки отрубей, половина грейпфрута, банан
• Перекус – 30 грамм грецких орехов
• Обед – суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, два помидора, чай
• Перекус – одна груша
• Ужин – половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, один тост

Рацион на 40 грамм клетчатки

• Завтрак – одна чашка коричневого риса с сухофруктами, половина грейпфрута, банан, зеленый чай
• Перекус – одно большое яблоко
• Обед – порция супа, салат из авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай
• Перекус – стакан обезжиренного йогурта с одной столовой ложкой отрубей и 20 грамм изюма
• Ужин – чашка отварной брокколи с маслом, кусочек нежирного сыра с кусочком хлеба из цельного зерна, чай.