Силовые тренировки, кардионагрузка для похудения

Избавиться от лишнего веса, обеспечить нормальный уровень подкожного жира, привести в норму индекс массы тела помогают силовые тренировки.

В фитнесе существует 3 основных типа силовых тренировок.

Многоповторный режим.

Данный режим позволяет сжигать калории во время тренировки и еще 20 часов после нее. Во время тренировок этого типа повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину. В результате – глюкоза, поступающая в организм, идет на восстановление мышечного гликогена. Многоповторные тренировки увеличивают межмышечную координацию и создают нейронную связь мозга с мышцами. Отсюда следует, что силовые показатели будут расти, а вес снижаться

Рекомендации.

  • 2-4- подхода на каждую крупную мышечную группу, грудь, спину, ноги.
  • Отдыхать между подходами – 60 секунд.
  • В среднем суммарно – 20-30 подходов за одну тренировку.

Круговые или функциональные тренировки.

Этот тип обладает всеми свойствами многоповторных, но с существенным отличием. Главное их условие – отсутствие перерыва на отдых. Остановок либо нет вообще, либо пауза между упражнениями длится не более 20 секунд. Благодаря постоянным сменам анаболических и катаболических реакций, организм ускоряется и максимально эффективно выстраивает обменные процессы.

Классический тренинг на гипертрофию.

Этот тип тренировок увеличивает количество анаболических гормонов в организме: тестостерона, гормона роста, инсулина. За счет изменения гормонального фона запускаются адаптационные процессы и организм начинает строительство новых органических структур, которые будут ежедневно увеличивать энергозатраты организма.

Рекомендации.

  • Используйте больше свободных весов: штангу, гантели, вес собственного тела).
  • Выполняйте больше многосуставных упражнений.
  • Тренируйтесь не более 3-4 раза в неделю.
  • Делайте 3-5 подходов по 6-10 повторений в каждом упражнении, но не более 20-25 подходов за тренировку.
  • Отдых между подходами должен длиться 2-3 минуты.

Для новичков рекомендуют начинать с многоповторного режима, в котором каждое упражнение выполняется по 20-30 раз. По мере достижения первых существенных результатов, переходите на функциональный тренинг.

Аэробный тренинг

Кардионагрузка является действенной тренировкой для тех, кто хочет похудеть. Она не относится к силовым нагрузкам и эффективно корректирует вес.

Рекомендации.

  • Добавьте в ежедневную программу тренировок кардиотренировку продолжительностью 60-80 минут.
  • После каждой силовой тренировки оставляйте 20-40 минут на упражненияих аэробного тренинга.
  • Тренировки должны быть низкоинтенсивными: ходьба, бег трусцой, велосипед.
  • Во время нагрузки следите за пульсом. Норма – 120-140 ударов в минуту.

Все способы неоднократно были проверены на практике. Результаты получаются в 90% случаях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.