Топ-3 самых полезных диет: особенности и примерное меню на неделю

Эксперты правильного питания рекомендуют выбирать такую программу похудения, которой можно бы было следовать всю жизнь. Диета должна подходить конкретному человеку и учитывать особенности организма, с учетом всех противопоказаний.

Международные эксперты в 2019 году исследовали 41 методику похудения и выбрали из них самые доступные, полезные и сбалансированные.

Группа исследователей включала в себя ученых, диетологов, гастроэнтерологов и других специалистов, которые проверяли каждый тип рациона по целому ряду показателей. Выяснялись следующие вопросы:

  • Сколько лишних килограммов можно сбросить, следуя той или иной диете
  • Насколько она полезна в целом для организма
  • Как влияет на здоровье
  • Есть ли у участников гипертония или сахарный диабет
  • Насколько просто соблюдать ту или иную программу похудения
  • Длительность диеты
  • Бюджет, который тратится на выполнение курса

Средиземноморская

Суть диеты заключается в употреблении без ограничений фруктов, овощей, морепродукты, богатые омега 3, оливкового масла, орехов. В ограниченном количестве допускается потребление жиров, красного мяса, сахар, красное вино (не более одного бокала в день), сыр.

Эту диету называют омолаживающей, лечебной для сердца.

Плюсы

  • Снижает риск заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа
  • Не требует голодания
  • Сбалансированное сочетание натуральных продуктов
  • Легко переносится
  • Подходит для вегетарианцев
  • По 5-ти бальной шкале получила оценку 4,9

Минусы

  • Эксперты назвали ее «умеренно дорогой»

Средиземноморская диета не дает быстрого снижения веса. Создатели акцентировали внимание на смену пищевых привычек и переходе на здоровые продукты. Главный акцент делается на правильном выборе блюд, а не отрицательном балансе калорий.

Данную систему питания можно соблюдать долго, так как она является составляющей здорового образа жизни. Она не требует больших усилий, подсчета калорий и отказа от жиров.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов
  • Перекус – 30 грамм хлебца, твердый сыр, любой чай
  • Обед – 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино
  • Перекус – тарелка фруктов с добавлением йогурта
  • Ужин – салат из морепродуктов и овощей
  • Поздний ужин (по желанию) – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Вторник

  • Завтрак – мюсли с добавлением ягод, натуральный йогурт
  • Перекус – бутерброд из хлеба с отрубями и творожным сыром, любой чай без сахара
  • Обед – 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы
  • Перекус – запеканка из творога, травяной чай
  • Ужин – рыбные котлеты, гречневая каша, салат из помидоров, зелени, красное сухое вино
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с ягодами, кофе
  • Перекус – йогурт и несколько хлебцов
  • Обед – сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько кусочков хлеба
  • Перекус – фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин – запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Четверг

  • Завтрак – омлет из двух яиц, ломтик хлеба
  • Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика сыра, любой фрукт
  • Обед – овощной суп на курином бульоне, овощной салат
  • Перекус – мюсли с йогуртом и ягодами
  • Ужин – салат из авокадо, креветок, бокал красного сухого вина
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Пятница

  • Завтрак – гречневая каша на молоке с добавлением ягод и фруктов
  • Перекус – любой фрукт, зеленый чай
  • Обед – спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из помидор и зелени
  • Перекус – сырники с йогуртом и ягодами
  • Ужин – 200 грамм рыбы, приготовленной на пару с гарниром из любой крупы на выбор
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Суббота

  • Завтрак – бутерброд с твердым или творожным сыром, авокадо, кофе
  • Перекус – йогурт с хлебцами
  • Обед – запеченные овощи с сыром фета
  • Перекус – мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка
  • Ужин – запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал сухого красного вина
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Воскресенье

  • Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами, кофе
  • Перекус – любой фрукт и травяной чай
  • Обед – рис с чесночным соусом, креветки, овощной салат
  • Перекус – салат из фруктов и ягод, йогурт
  • Ужин – запеченная рыба, овощной салат, бокал сухого красного вина
  • Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Выход из диеты

Благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, срывы на этой диете случаются крайне редко. После соблюдения курса рекомендовано 4-6 месяцев питаться по правилам данной методики, постепенно вводить в рацион другие продукты, увеличивая порции.

Диетологи рекомендуют отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда.

По мнению специалистов в области диетического питания, Средиземноморская диета не подойдет для быстрого снижения веса, но поможет нормализовать режим питания и изменить пищевое поведение.

DASH

Данная система питания разрабатывалась врачами-кардиологами и сегодня является одной из самых известных Соединенных Штатах Америки. Гипертония – одна из причин смертности людей, а, чтобы снизить риск заболевания, нужно было разработать план питания, который и стал называться «Диетическое питание для борьбы с гипертонией».

Суть диеты заключается в употреблении продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. В приоритете – цельнозерновые продукты т. е. из неочищенных и необжаренных круп (пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, гречихи) либо из муки низкого помола, овощи, фрукты, молочные продукты низкой жирности, нежирное мясо, морская рыба, орехи, бобы, растительные масла. Свести к минимуму потребление соли, сливочного масла и жирного мяса.

Плюсы

  • Общая польза для здоровья 4,8 баллов из 5
  • Помогает в достижении здорового веса
  • Уменьшает риск заболеваний сердца, сахарного диабета
  • Снижает риск развития рака
  • Снижает уровень холестерина
  • Уменьшает риск инсульта
  • Не нужно считать калории
  • Отсутствует ощущение голода
  • Сбалансированное питание
  • Простая в применении

Минусы

  • Относительно затратна, но дешевле Средиземноморской
  • Вес снижается постепенно – 3 балла из пяти
  • Данная диета не предполагает сложных рецептом и необычные блюда.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, свежевыжатый апельсиновый сок
  • Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки и листового салата
  • Обед – запеченная треска в лимонном соусе, тушеная фасоль, заправленная с оливковым маслом
  • Полдник – одно яблоко
  • Ужин – суп из овощей с цельнозерновым хлебом
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Вторник

  • Завтрак – мюсли, залитые натуральным йогуртом
  • Перекус – одна груша
  • Обед – спагетти с твердым сыром и базиликом, свежие овощи
  • Полдник – один апельсин
  • Ужин – отварной картофель с отварной говядиной
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Среда

  • Завтрак – гречневая каша на молоке, бутерброд с нежирным сыром
  • Перекус – орехи
  • Обед – рагу из овощей с бурым рисом
  • Полдник – одно яблоко
  • Ужин – салат из зеленых овощей с оливковым маслом
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Четверг

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, свежевыжатый апельсиновый сок
  • Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, листового салата и помидора черри
  • Обед – запеченная треска в лимонном соусе, тушеная фасоль, заправленная оливковым маслом
  • Полдник – одна груша
  • Ужин – суп из овощей с цельнозерновым хлебом
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Пятница

  • Завтрак – мюсли с натуральным йогуртом, стакан свежевыжатого яблочного сока
  • Перекус – один апельсин
  • Обед – спагетти с твердым сыром и базиликом, свежие овощи
  • Полдник – одна груша
  • Ужин – отварной картофель с отварной говядиной
  • Поздний ужин — один стакан обезжиренного кефира

Суббота

  • Завтрак – гречневая каша на молоке, бутерброд с нежирным сыром
  • Перекус – орехи
  • Обед – рагу из овощей с бурым рисом
  • Полдник – один апельсин
  • Ужин – салат из зеленых овощей с оливковым маслом
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша на воде с медом
  • Перекус – хлебец с твердым сыром
  • Обед – запеченная грудка со свежими овощами
  • Полдник – одна груша
  • Ужин – овощное рагу
  • Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Для здоровых людей данная диета не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, однако, при наличии серьезных заболеваний необходима консультация доктора. По мнению диетологов, DASH-диету можно использовать всю жизнь, продукты рациона просты и бюджетны, что помогает питаться правильно.

Скандинавская

Скандинавские страны адаптировали Средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским методом питания. По мнению врачей, данная система питания положительно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

Суть диеты заключается в употреблении листовой зелени, овощей, растительного масла, рыбы, орехов. Рекомендовано минимизировать потребление животных и трансжиров, сахар, полностью переработанные продукты, мясо и жирные молочные продукты.

Создатель данной системы питания датский диетолог Сьюзи пояснил, что «Скандинавская диета – это не готовый план диеты, а несколько простых принципов, по которым стоит жить. Они обеспечат баланс питательных веществ и стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Основная идея диеты заключается в том, что, если вы будете питаться сбалансированной, здоровой пищей, вас не так-то легко будет соблазнить продуктами, от которых вы гарантированно наберете вес».

Ключевой принцип данной программы заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из четырех порций питательных веществ, а для измерения объема пищи, которое нужно съесть за один прием, используются собственные ладони. Так как размер рук зависит от телосложения и роста человека, общий калораж для женщин должен составлять 1500 килокалорий, а для мужчин – 2000 килокалорий.

Сбалансированное меню предполагает, что каждый раз на тарелке должна присутствовать:

  • Одна горсть белка (рыба, яйца, птица, мясо)
  • Одна горсть – углеводы (каша из овсяных хлопьев, ризотто из бурого риса, зеленой гречки, ржаной хлеб или из муки грубого помола)
  • Две горсти – овощи (в приоритете – корнеплоды, зеленые листовые овощи)

Автор рекомендует отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, а вместо привычной жарки использовать методы запекания, варки или приготовления на гриле.

Плюсы

  • Сбалансированный рацион
  • Простота соблюдения
  • Разнообразие
  • Нет чувства голода
  • Длительность диеты варьируется в зависимости от целей худеющего
  • Набранный вес не возвращается

Минусы

  • Не подойдет людям, которые не переносят рыбу и морепродукты
  • Вес уходит медленно
  • Не подходит вегетарианцам
  • Для максимального эффекта необходимо включать физические нагрузки

Примерное меню на неделю

Главное в скандинавской диете соблюдать баланс белков, углеводов, жиров и не превышать размеры порций.

Понедельник

  • Завтрак – помидоры, зеленый горошек, 2 вареных яйца, ломтик цельнозернового хлеба с маслом
  • Обед – овощной суп, гречневая каша с курицей
  • Ужин – запеченная рыба с винегретом

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с молоком и ягодами
  • Обед – куриный рулет с грибами, салат из свежей капусты с зеленью
  • Ужин – перловая каша с нежирной говядиной

Среда

  • Завтрак – горсть орехов, фруктовый салат, заправленный йогуртом
  • Обед – голубцы, хлеб с сыром
  • Ужин – гречневая каша с грибами

Четверг

  • Завтрак – рисовая каша, ржаной хлеб с сыром
  • Обед – фаршированный перец, яблоко
  • Ужин – рыба, запеченная под сырным соусом, салат из огурца, помидора, свежей зелени

Пятница

  • Завтрак – творожная запеканка с фруктами, орехи
  • Обед – салат из отварной свеклы с сыром, запеченная картошка с рыбой
  • Ужин – пшенная каша с тыквой, цельнозерновой хлеб

Суббота

  • Завтрак – яичница из двух яиц, помидор
  • Обед – рыбный бульон с фрикадельками, хлеб с сыром
  • Ужин – ризотто из коричневого риса с грибами

Воскресенье

  • Завтрак – яичница из двух яиц, долька шоколада
  • Обед – овощное рагу из куриной грудки, апельсин
  • Ужин – тушеные овощи с паровой котлетой

Во время еды можно пить чай или кофе без сахара, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, минеральную воду без газа, 1-2 раза в неделю можно выпить бокал красного сухого вина.

Отзывы по поводу данной программы похудения положительные. Отмечается, что вес стабильно снижается на протяжении всего курса.

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.