В чем преимущества планирования питания для похудения на неделю?

В процессе похудения питание играет основополагающую роль. Все, кто хотя бы раз следовали курсу той или иной диеты знают, что очень сложно держать в голове все правила и нюансы, особенно при полной занятости. Диетологи рекомендуют вести дневник похудения, в котором четко по дням прописывать, что можно и нужно кушать сегодня.

Желая быстро сбросить вес, худеющие обращают внимание на экспресс-методики, рацион которых имеет минимальное количество продуктов. правила таких диет расписаны практически по дням и главное условие – четко следовать предложенной программе, так как в противном случае эффекта не будет.

Отклониться от диетического питания не сложно. Диетологи выясняли, что мешает худеющим точно следовать курсу методик и почему они не придерживаются рекомендаций. Наблюдения показали, что большинству надоедает разнообразие меню, поэтому, предложенная еда заменяется на другую «похожую» по своему выбору.

Отсюда возникает вопрос: «Зачем садиться на диету, если заранее понимаешь, что ее правила не нравятся?» Может проще пойти по другому пути и поменять свое пищевое поведение, перейти на здоровое сбалансированное питание, заранее запланировав питание на неделю?

Такой выбор имеет явные преимущества перед другими системами:

  • Меню можно составить из любимых продуктов
  • Индивидуальный график учитывает занятость худеющего
  • Можно правильно, не спеша, рассчитать калорийность недельного рациона
  • Позволяет использовать низкокалорийное меню в качестве разгрузочного дня
  • Значительно экономит время на закупку продуктов
  • Рацион получается максимально разнообразным

Первое, что нужно знать и в чем разбираться – азы правильного питания и как распределить основные и дополнительные приемы пищи по часам.

Рекомендации специалистов по питанию

Планируем рацион

Нет никакого секрета в правильном питании – просто употреблять полезные продукты, есть маленькими порциями в определенное время.

Выбрать правильное время для приема пищи не менее важный вопрос, чем выбор правильных продуктов. Можно кушать понемногу здоровую пищу, а вес будет стоять на месте. В данном случае нужно учитывать особенности функционирования пищеварительной системы, которая подчиняется внутренним часам.

При планировании рациона, важно учитывать следующие нюансы:

  • 7-8 часов. В это время организм пробуждается и начинается процесс очищения, когда выводится все накопленное за день и ночь. Ускорить этот процесс поможет один стакан воды с лимонным или грейпфрутовым соком, выпитым на голодный желудок. Выпитый кофе натощак раздражает слизистую желудка и через некоторое время может спровоцировать гастрит. Организм также не сможет нормально переваривать плотную пищу, поэтому на завтрак рекомендовано употребить небольшую порцию углеводов.
  • 9-12 часов. Тело уже «разогрелось» и после легкого завтрака ему нужно «подзаправиться». Если завтрак был ранним, а до обеда еще далеко, то нужно сделать перекус в виде фруктов, овощей или натурального йогурта. Ближе к полудню организм начинает активно выделять желудочный сок и это то время, когда нужно пообедать.
  • 13-15 часов. В это время для организма начинается спад физической активности, поэтому принимать пищу в этот период не рекомендовано, а значит, планировать обильный прием пищи и занятия спортом не стоит. Поэтому, специалисты по питанию говорят о том, что обед должен быть до часу дня, а затем запланировать получасовой отдых. если обед переноситься на 15.00, то в планах должен быть еще один перекус.
  • 16-17. В это время физическая активность возрастает и перекус будет не лишним. Особенно это актуально, если на вечер запланирована тренировка. Перекус углеводами является последним, который могут себе позволить худеющие.
  • 18-20. Время для нужно выбирать, учитывая время окончания тренировки и во сколько запланирован сон. Считают, что не есть после 18.00 могут себе позволить только жаворонки. Для остальных можно позволить ужинать в более позднее время. Главное – знать меру и не переедать.

Если через два часа после ужина снова появиться чувство голода, то рекомендовано выпить стакан теплого молока низкой жирности или кефира, с добавлением чайной ложки меда. Такой прием позволит быстрее заснуть и поддержать высокий уровень обмена веществ.

Есть приверженцы питания по часам. Система основана на потреблении пищи через каждый час. Такой график сложно выдержать работающим людям. да и другим категориям лиц, которые работают дома либо заниматься постоянно бытом.

Питание через каждые два-три часа намного удобнее и полезней с медицинской точки зрения, так как перерыв между приемами пищи не позволяет желудку отдохнуть и испытывать чувство голода.

Здоровые продукты

Есть набор запрещенных продуктов, которые встречаются практически во всех методиках похудения – сахар, кондитерские изделия, выпечка, пакетированные соки, газировка и алкоголь.

Максимально нужно ограничить увлечением фаст-фудом, мясными и рыбными полуфабрикатами, продуктами, с большим количеством химических добавок и консервантом.

Польза от других продуктов зависит от способа их приготовления, размера порции и времени употребления. День диетологи рекомендуют при похудении начинать с углеводной пищи, а заканчивать – с белковой. Все сладкое, жирное и вредное нужно съесть максимум до 17.00 часов. Это позволит этим продуктам перевариваться и не отложиться на боках.

Основу рациона при похудении должны составлять такие продукты:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, кролик
  • Очищенная от кожицы и жира грудка курицы и индейки
  • Морская или нежирная речная рыба
  • Некрахмалистые овощи
  • Натуральные растительные масла
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Нежирные сорта твердых сыров в ограниченном количестве
  • Несладкие фрукты, ягоды
  • Цельнозерновой и черный хлеб
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Орехи, семечки, сухофрукты (ограниченно)
  • Нешлифованный рис, гречка, овсяные хлопья, пшеница

Полезно добавлять в рацион по 1-2 столовых ложки отрубей, которые максимально очистят кишечник и помогут на длительный срок избавиться от чувства голода.

В приоритете такие способы обработки продуктов, как жарка на гриле, приготовление на пару, так как они являются самыми щадящими и сохраняют все витамины и полезные вещества. Овощи и фрукты рекомендовано есть сырыми и не очищать от кожицы.

Все блюда должны быть максимально свежими, так как уже через три часа полезные свойства ингредиентов уменьшаются вдвое, а при повторном разогреве совсем разрушаются.

Калорийность

Для новичков рассчитать суточный и недельный рацион достаточно сложно. В этом случае можно воспользоваться таблицами калорийности, хотя эти данные нельзя назвать точными. Можно пользовать другим приемом – регулировать размер порций.

В самом начале пути рекомендовано сократить привычный рацион на 1/4. Сделать это можно следующим образом – выложить на тарелку стандартную для себя порцию и убрать четвертую часть.

Дальше можно следовать правилу одного стакана – объем жидких блюд и гарниров, съедаемых на один раз, не должен его превышать. Порция мяса должна помещаться на ладошке, рыба – от основания ладони до кончиков пальцев. За целый день можно позволить себе 2-3 тонких ломтика хлеба, 1-2 стакана натурального сока или обезжиренные молочные продукты.

Если соблюдать все предложенные выше рекомендации, то суточная калорийность блюд в рационе составит примерно 1200-1300 ккал в сутки. Такая система питания позволит не испытывать чувство голода, но создавать легкий дефицит калорий, благодаря которому вес будет уходить.

Примерное меню

Зная все правила правильного питания и следуя рекомендациям можно быстро составит меню на неделю для худеющих.

Данное меню составлено для жаворонков т. е. для тех, у кого день начинается с 7.00 утра. Совам нужно подкорректировать время приема пищи под себя.

Первый день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7.3030 – паровой омлет с гренками
  • 11.00 – свежевыжатый сок, галеты
  • 13.00 – паста с тертым сыром и зеленью
  • 16.30 – диетическая выпечка
  • 18.00 – говяжьи тефтели, гарнир из овощей
  • 21.00 — кефир

 

Второй день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7,30 – оладьи из моркови
  • 11.00 – любой фрукт
  • 13.00 – куриная грудка с тушеными овощами
  • 16.30 – фруктовый салат с йогуртом
  • 18.00 — рыбное суфле, томатный сок
  • 21.00 – кефир

Третий день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7.30 – мюсли с молоком низкой жирности
  • 11.00 – натуральный лимонад, галеты
  • 13.00 – ризотто с морепродуктами
  • 16.30 – свежевыжатый сок с галетами
  • 18.00 – паровой омлет с овощами
  • 21.00 — кефир

Четвертый день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7.30 – творожная запеканка с изюмом
  • 11.00– ягодный мусс или компот без сахара
  • 13.00 – рыбные паровые котлеты с овощами
  • 16.30 – любой фрукт
  • 18.00 – стейк на гриле, салат из овощей
  • 21.00– кефир

Пятый день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7.30 – молочная рисовая каша
  • 11.00 – диетическая выпечка
  • 13.00 – отварная говядина с овощами
  • 16.30 – ягодный мусс или компот
  • 18.00 – тушеные овощи, томатный сок
  • 21.00 – кефир

Шестой день

  • 7.00 – стакан воды
  • 7.– темные гренки с фруктовым джемом
  • 11.00 – фруктовый салат с йогуртом
  • 13.00 – индюшиные котлеты с икрой из баклажан
  • 16.3030 – натуральный лимонад, галеты
  • 18.00 – рыба-гриль, овощной салат
  • 21.00- кефир

Седьмой день – разгрузочный. Его можно провести на свежих овощах или фруктах, кефире либо на любом продукте из монодиет. Такой метод будет создавать небольшой стресс для организма, который важен для поддержания высокого метаболизма, разгрузки желудка и очистки кишечника.

Когда разгрузочный день станет легко переноситься, можно его заменить суточным голоданием на воде или зеленом чае, пользы от которого во много раз больше.

Важно поддерживать водный баланс, выпивая при похудении не менее 1,5-2 литра воды в сутки. Это полезно для пищеварительной системы, для быстрого очищения от шлаков и токсинов. Пить нужно за 30 минут до и через час после еды.

О пользе и удобстве заранее подготовленного меню говорят отзывы худеющих. такая система питания намного эффективнее, чем спонтанное питание. Оно не позволяет пускать процесс на самотек, исключая разного рода неприятности в плане еды.

Комбинация правильно составленного рациона и физических нагрузок дает возможность за месяц избавиться без чувства голода на 4-7 килограммов (в зависимости от первоначальной массы тела).

К тому же, вес уходит и не возвращается, как после экспресс-диет. Плюсом системы является отличное самочувствие, хорошее настроение, легкость, упругая и разглаженная кожа.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.