В чем заключается стратегия здорового питания? Принципы, норма калорийности, плавный переход и вкусное меню

Почему сегодня повсеместно пропагандируется принцип правильного питания?

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать сложных заболеваний, поддерживать нормальный вес и увеличить продолжительность жизни.

Большую роль в формировании здорового образа жизни играет культура питания. Здоровье человека на 80% зависит от того, насколько он правильно питается. Чтобы в преклонном возрасте не иметь проблем со здоровьем, изменять свои пищевые привычки нужно с молодых лет.

Человек потребляет много пищи животного происхождения, в которой находятся твердые насыщенные жирные кислоты и холестерин. Последний накапливается на стенках кровеносных сосудов, затрудняя кровоток. Стенки кишечника со временем покрываются слоем прессованных отходов пищеварения. Это явление можно сравнить со старыми водопроводными трубами.

Налет препятствуют нормальному всасыванию необходимых организму полезных веществ из пищи. Потребление животных продуктов рекомендовано ограничить, так как они полностью не расходуются, а откладываются впрок.

Именно эти жировые отложения приводят к увеличению веса, отражаются на внешнем виде и фигуре, являются факторами риска следующих заболеваний: атеросклероз, артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, остеопороз, железодефицитная анемия.

Дисбаланс вызывает большое потребление хлеба, картофеля, жиров животного происхождения и недостаток в рационе овощей, растительных масел, источников полноценного животного белка, фруктов.

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Если нужно снизить вес, соблюдение правил правильного питания позволит сделать все без дискомфорта и чувства голода.

Принципы здорового питания

Распределение пищевого рациона по энергетической ценности выглядит следующим образом:

• Завтрак – 25%
• Обед – 35%
• Полдник – 15%
• Ужин – 25%

Главные ПП-правила

• Меню должно быть разнообразным и богатым витаминами. Недельный рацион должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи, крупы
• 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов, необходимых для работы мозга. В приоритете – медленные углеводы: цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, макаронные изделия твердых сортов.
• Избегать или минимизировать усилители вкуса, пищевые добавки, консерванты и химию.
• Питаться дробно 5-6 раз маленькими порциями, размер которых должен быть не более 200 грамм. Такой способ питания намного лучше, чем 1-3 больших порций и длительные перерывы между основными приемами.
• Отказаться от высококалорийных соусов. Например, промышленный майонез можно заменить на домашний, сметану или натуральный йогурт.
• Ограничить потребление алкоголя. Самым безопасным считается хорошее сухое или полусухое вино. Позволить его можно один раз в 1-2 недели.
• Отдавать предпочтение следующим способам приготовления пищи: отвариванию, на пару, запеканию, тушению и грилю. При жарке выделяются канцерогенные вещества, не говоря уже о жирности блюд.
• Готовить дома и отказаться от полуфабрикатов. Покупать только свежие, качественные продукты. Отдавать предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно это касается мяса и рыбы.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Непереваренная пища и полный желудок мешает спокойному отдыху.

Как поменять свои пищевые привычки? С чего начать?

Переход к правильному питанию должен быть постепенным и не за один день. Для начала диетологи рекомендуют отказаться от сладостей и фаст-фуда, затем – поделить дневной рацион на небольшие порции и перестать есть перед сном.

Так, со временем выработается привычка что и когда можно есть.

Постепенно рекомендовано отказаться от сладостей, заменяя их фруктами или сухофруктами. При сильном желании можно позволить себе натуральный мармелад, зефир, пастилу, творог с вареньем или фруктами, горячий шоколад. Однако, употребление сладких продуктов должно быть дозированным.

Норма калорийности рациона

Для каждого человека суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально в зависимости от веса, возраста и особенностей организма. К примеру, для офисных работников 25-30 лет среднего телосложения, которые ходят в день менее 30 минут, для стабилизации веса достаточно 1600-1700 килокалорий. А для активных людей этой же возрастной категории, которые три раза в неделю занимаются спортом, дневной рацион должен быть 2500 килокалорий.

Вес должен снижаться постепенно. Для этого достаточно снизить суточный рацион на 15-20%. Строгие диеты предлагают снижение суточной калорийности на 1000-1200 килокалорий, что очень опасно для здоровья.

Резкое снижение нормы калорий заставляет организм испытывать стресс и экономить свои ресурсы. Кроме того, он переходит в режим выживания – замедляет обменные процессы, сокращает расход калорий на питание мозга, стараясь отложить жир про запас.

После такой программы похудения есть большая вероятность вернуть потерянные килограммы и очень часто с плюсом. К тому же, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться опасным для жизни.

Польза воды

Вода является необходимой составляющей правильного питания. Без жидкости нарушается водный баланс, что затруднит вывод токсинов и шлаков из организма, приведет к нарушению функций всех органов и систем.

Для поддержания водного баланса необходимо выпивать примерно 1,5-2 литра воды. Однако, количество можно рассчитать, исходя из формулы: 30 мл на один килограмм веса. Пить воду рекомендуют отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Очень часто голод путают с жаждой. Поэтому, лучше не набрасываться на еду, а выпить воду, чтобы понять, чего хочет организм.

Переход на правильное питание

Эксперты в области питания и психологи утверждают, что всего три недели нужно для того, чтобы сформировать новую привычку.

• Подумайте, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Цели могут быть разные, например, поправить свое здоровье, похудеть и т. д.
• Заведите дневник либо скачайте специальное приложение, которое поможет контролировать количество съеденных калорий, выпитой воды и наладить режим питания.
• Привыкайте к новому питанию постепенно, так как, чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу, не питайтесь однообразно. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Вне дома сложно подсчитать количество калорий и соотношение нутриентов в пище. Кроме того, существует большой соблазн съесть что-то лишнее.
• Покупайте только те продукты, которые необходимы и только по списку. Идите в магазин на сытый желудок – это убережет вас от импульсных ненужных покупок.

Отметим, что в правильном питании есть место и десертам, и бутербродам, и другим блюдам.

Как разнообразить свое меню?

• Обычный салат или гарнир легко можно сделать здоровым блюдом, если добавить растительное или оливковое масло, соус или маринад:
• Оливковое масло отлично подходит для заправки салатов и гарниров. Кокосовое масло подойдет для жарки, десертов и каш, а капля кунжутного придаст любому блюду непревзойденный аромат.
• Лимонный сок отлично сочетается со многими салатами.
• Приготовленный дома соус песто из базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока как нельзя лучше подходит к любым пастам и гарнирам.
• Для мясных блюд и пасты подойдут соусы из томатов и базилика, натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа и кинзы.
• На основе желтков можно приготовить домашний майонез
• Ни мясу, ни овощам не повредит соевый соус. Можно замариновать рыбу, мясо, птицу.

Добавить разнообразие в рацион помогут полезные и вкусные продукты, которые можно приобрести в любом супермаркете:

• Шпинат
• Брокколи, цветная капуста
• Спаржа
• Киноа
• Сельдерей
• Авокадо
• Рукола, салат айсберг, фризе
• Манго
• Голубика, ежевика, малина, смородина, клюква, брусника
• Матча

Использование приправ и специй поможет придать блюдам новый вкус. Универсальный набор, который рекомендовано иметь на кухне каждой хозяйки – сушеный чеснок. Укроп, петрушка. Лавровый лист, черный молотый перец, сладкий перец, жгучий красный перец, куркума, прованские травы, розовая соль, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр.

Для поддержания водного баланса предлагаем рецепты полезных напитков:

• Один литр воды + один лимон + половина огурца + мята по вкусу
• Один литр воды + один грейпфрут + розмарин по вкусу + одна столовая ложка меда
• Один литр воды + 100 грамм клубники + половина огурца + базилик по вкусу
• Один литр воды + один лимон+ 50 грамм свежего имбиря + мята по вкусу
• Один литр воды + половина огурца + 100 грамм клубники + половинка киви
• 0,8 литра воды + 0,2 литра зеленого чая + мята по вкусу + один лайм
• Один литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма

Кроме вышеуказанных напитков пить можно любой чай, кофе в меру, свежевыжатые соки, ягодные морсы, домашние лимонады без сахара, минеральную воду.

Примерное меню, рассчитанное на семью из трех человек

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша
• Обед – гречневый суп с фрикадельками
• Полдник – запеканка из брокколи и цветной капусты
• Ужин – курица, запеченная в духовке, отварной картофель, салат из моркови с чесноком

Вторник

• Завтрак – овсяная каша
• Обед – куриный суп с вермишелью
• Полдник – запеканка из брокколи и цветной капусты
• Ужин – рыбные котлеты на пару

Среда

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – куриный суп с вермишелью
• Полдник – творожная запеканка
• Ужин – рыбные котлеты на пару

Четверг

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – картофельный суп с сельдью
• Полдник – творожная запеканка
• Ужин – ленивые голубцы

Пятница

• Завтрак – ячневая каша
• Обед – картофельный суп с сельдью
• Полдник – рисовая бабка с яблоком
• Ужин – ленивые голубцы, салат из сельдерея, редиса и огурца

Суббота

• Завтрак – колбаски из семги
• Обед – суп с фрикадельками и шпинатом
• Полдник – рисовая бабка с яблоком
• Ужин – запеченное мясо, гречневая каша, салат из свежей капусты с яблоком

Воскресенье

• Завтрак – яйца пашот
• Обед – суп с фрикадельками и шпинатом
• Обед – апельсиновый творожный торт без выпечки
• Ужин – мясо, гречневая каша, салат из капусты с яблоком

Если понадобиться дополнительный перекус, можно съесть один банан или апельсин. Кисломолочные продукты и яблоки рекомендовано есть осторожно, так как последние вызывают аппетит, а вторые – не дают чувство насыщения.

Следуя этому меню, за неделю организм получает необходимые творог, рыбу, салаты и десерт.

Здоровая еда положительно влияет на здоровье, самочувствие, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, кожа и волосы приобретают здоровый вид, ходят лишние килограммы. Следуя всем правилам, уже через пару месяцев результат станет заметным.