В каких продуктах содержится много белка и сколько их нужно для организма?

Сколько белков нужно человеку и помогают ли они бороться с лишним весом?

Белки – это высокомолекулярные органические соединения, являющиеся важной составляющей частью рациона человека. Белковая пища, попадая в организм, проходит первичное расщепление в желудке под действием желудочного сока. В двенадцатиперстной кишке происходит окончательное усвоение белков. куда выделяются ферменты поджелудочной железы.

Рацион человека невозможен без пищи с высоким содержанием белка. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот, которые являются строительным материалом для синтеза собственных белковых веществ. белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток и выполняют регуляторные, транспортные, защитные функции.

Недостаток белковой пищи может привести к уменьшению мышечной массы, нарушению метаболизма, деградации органов и тканей.

Поступающие белки с пищей делятся на две группы: животные и растительные (в зависимости от источника происхождения).

Растительный.

Растительные продукты, богатые белковыми соединения – бобовые, зерновые, орехи. Еще несколько лет назад считали, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, так как содержит неполноценные белки. Однако, сегодня, благодаря исследованиям ученых, было доказано, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. К тому же, по пищевой ценности они идентичны белкам животного происхождения.

Вегетарианская диета снижает риск заболеваний сердца, способствует стабилизации веса, увеличивает продолжительность жизни. Курс такой методики эффективен только при правильно подобранной сбалансированной диеты. В меню должны входить соя, соевые продукты, орехи, семечки, растительные масла и фрукты.

Животный.

К этой категории относятся: мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, яйца, которые богаты полноценными, легкоусвояемыми белками. Из продуктов животного происхождения организм усваивает 70% белков (из растительной пищи – 15-30%). Животные белки необходимы растущему детскому организму, людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом и спортом.

В настоящее время очень многие отдают предпочтение вегетарианству и веганству. Однако, медики не рекомендуют полностью отказываться от такой пищи. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Недостаток незаменимых аминокислот в организме детей может отразиться на гормональном фоне, отставании в развитии, работе желудочно-кишечного тракта.

Суточное потребление

Сведения по поводу суточных норм потребления белка в разных источниках разняться – от 40 до 90 грамм в сутки. Животные белки должны составлять 1/3 рациона, растительные – 2/3. Эти нормы могут меняться в зависимости от возраста и состояния организма. Например, подросткам в возрасте от 13 до 16 лети молодым людям до 23 лет рекомендовано потреблять примерно 100 грамм белка в сутки, причем половину нормы – из животной пищи.

Беременным женщинам и кормящим мамам рекомендовано потреблять в среднем 110 грамм белка в сутки. В рационе в обязательном порядке должны присутствовать рыба, кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Польза белковой пищи для организма

  • Продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый цвет волос, кожи и ногтей
  • Сбалансированный белковый рацион обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков, способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • Белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • Белковые вещества способствуют похудению, так как на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров.

В чем опасность потребления большого количества белка?

По некоторым данным, чрезмерное потребление белка животного происхождения может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыток белка в пище может вызвать обострение хронической подагры, нарушение работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребления пищей, которая не содержит грубых волокон (мясо, рыба, молочные продукты) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Рекомендации диетологов

Чтобы белковая пища приносила пользу, специалисты по питанию обращают внимание на следующие правила:

  • Полностью не отказываться от белков животного происхождения. Для тех, кто придерживается вегетарианства, в идеале потреблять хотя бы кисломолочные продукты, а недостаток незаменимых аминокислот восполнять при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок.
  • Крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на почки, поджелудочную железу, нарушает работу пищеварительного тракта.
  • Животные белки обязательно должны присутствовать в рационе беременных женщин, кормящих матерей и детей.

В каких продуктах находится больше всего белка?

Тунец

Среди разных сортов рыбы и морепродуктов предпочтение стоит отдавать тунцу, в котором 33 граммов белка на 100 грамм продукта. Кроме того, тунец богат Омега 3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.

Курятина

Среди мясных продуктов выделяют курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 граммов белка. Мясо курицы является отличным источником цинка, который укрепляет иммунную систему.

Яйца

Диетологи рекомендуют обратить внимание на яйца, которые содержат 17 грамм белка на 100 граммов продукта. В них также много жирных кислот Омега 3, витаминов и минералов.

Соя

Отличным источником белка является соя. Ее рекомендуют особенно тем людям, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Сою нужно употреблять не чаще 2-3 раза в неделю, так как чрезмерное ее потребление может негативно сказаться на эндокринной системе.

Творог

Любителям молочных продуктов рекомендовано чаще употреблять творог, так как в нем содержится около 18% белка на 100 граммов продукта. Кроме того, творог богат витаминами, аминокислотами, минералами, что помогает формировать и укреплять костную ткань.

Креветки

Креветки не только вкусный продукт, но и полезный. В их составе много белка, жирных кислот Омега 3, кальция, цинка, магния, калия и другими полезными веществами. Йод, которым богаты креветки, помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.

Миндаль

Кладезем питательных веществ считаются орехи. Они богаты клетчаткой, витамином Е, марганцем, магнием. Они содержат 27% дневной нормы белка в 100 граммах продукта. Однако, их калорийность составляет 629 ккал/100 грамм продукта, поэтому, употреблять их нужно в ограниченном количестве.

Брокколи

Овощи содержат белок, но больше всего его в брокколи. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Капуста богата биологически активными веществами, которые помогают уменьшить риск онкологическими заболеваниями. В брокколи – 2,8 грамм белка на 100 граммов продукта, а калорийность – 34 ккал/100 грамм.

Греческий йогурт

Данная разновидность йогурта имеет кремовую структуру и много полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 грамм белка и 66 ккал, что делает его диетическим продуктом.

Чечевица

Этот продукт богат клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими полезными веществами. Это — один из лучших источников растительного белка, в котором 9 грамм белка в 100 граммов продукта.

Тыквенные семечки

Данный продукт богат железом, магнием, цинком и содержит 19 грамм белка на 100 граммов продукта. Они помогают сохранить молодость кожи, благодаря витаминам С, Е, а клетчатка улучшает пищеварение.

Арахис

Продукт богат белком, клетчаткой, магнием. Арахисовое масло богато белком, но оно очень калорийное (567 ккал/100 грамм продукта), а белка 26 грамм на 100 грамм продукта.

Белковая диета

Диета с повышенным содержанием белка считается одной из наиболее эффективных. Она подходит для тех людей, кто любит мясо и может легко обойтись без сладкого. Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи и в конечном итоге – снизить калорийность рациона.

Создатели утверждают, что эта методика похудения помогает стать стройнее. Американские исследователи провели эксперимент: они предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе на 30%. Через три месяца был получен результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по пять килограммов. В течение всего времени никто из них не следит за калорийностью меню. К тому же, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питания.

Главные правила белковой диеты

  • Данная методика похудения выстроена на большом употреблении белка. Диету легко подстроить под свои индивидуальные предпочтения в еде и физические цели. Белковая диета не требует резкого ограничения калорий.
  • Самое главное – получать достаточное количество протеина. Для простоты отслеживания потребления белка рекомендовано все записывать и вести дневник питания.
  • Чтобы получить максимальный эффект, достаточно количество белка распределять поровну равными дозами.
  • За один прием пищи рекомендовано потреблять не менее 25 грамм протеина.
  • Важно сочетать растительный и животный белок. такое чередование поможет организму получить набор необходимых питательных веществ.
  • В приоритете – наиболее обработанные продукты, в идеале – органические.
  • Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны быть полезные жиры и углеводы, которыми богаты фрукты, овощи, оливковое масло, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Суточное потребление воды должно составлять не менее 1,5 литра в сутки. Разрешается пить зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка, могут возникнуть проблемы с перевариванием, приводящее к запорам. Вода поможет снизить нагрузку на пищеварительный тракт и улучшит работу кишечника.

Специалисты по питанию предупреждают, что белковая диета разрешена только здоровым людями не рекомендовано для постоянного пользования. Ее можно повторить не чаще двух раз в год, так как сокращение углеводов является серьезным стрессом для организма и психики.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – два вареных яйца, цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед – 200 грамм отварной куриной грудки, салат из капусты
  • Ужин – два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак – греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед – салат из консервированной горбуши, отварные яйца, огурцы, кукурузы
  • Ужин – 200 грамм лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с орехами
  • Обед – салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин – рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак – омлет из трех яиц с сыром
  • Обед – мясной суп, салат из свежей моркови
  • Ужин – 200 грамм нежирной рыбы, чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак – творог с орехами, яблоком и корицей
  • Обед – два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин – две куриные котлеты, отварная гречка

Суббота

  • Завтрак – кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед – 200 грамм нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин – натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак – белковые панкейки с творогом
  • Обед – рыбный суп с фасолью, овощной салат
  • Ужин – 200 грамм лосося на гриле, тушеный салат

Сегодня существует самые разные модификации белковых диет. которые отличаются своей радикальностью.

Перед началом курса обязательно нужно получить консультацию специалиста на наличие противопоказаний и выбора оптимального режима питания.

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.