Здоровое питание – путь к здоровью и красоте

Сегодня бытуют противоречивые мнения по поводу продуктов питания. Про одни говорят, что они вредны, о других – что они обладают чуть ли целебными свойствами. Человеку нужно сбалансированное разнообразное питание и нельзя полностью исключать какой-либо продукт из рациона.

Главное – придерживаться правил правильного питания.

Принципы здорового питания

  • Приступать к приему пищи только тогда, когда появится чувство голода.
  • Питаться несколько раз в день, но маленькими порциями.
  • Обращать внимание на качество и свежесть продуктов.
  • Избегать продуктов с добавлением красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и т. д.
  • Основу рациона должна составлять пища, богатая клетчаткой – сухофрукты, орехи, овощи, фрукты, неочищенные злаки.

Диетологи отмечают, что целью правильного питания является укрепление и очищение организма. Кроме того, здоровое питание укрепляет иммунитет, нормализует работу всех органов и систем организма, чем продлевает жизнь человеку.

Придерживаться правильного питания несложно. К соблюдению правил нужно подходить постепенно. К описанным выше правилам диетологи добавляют следующие постулаты пп-питания:

  • Важно соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма и постоянно следить за весом.
  • Суточный рацион должен состоять из всех необходимых нутриентов: белков, жиров, углеводов.
  • Есть нужно медленно, тщательно пережевывать пищу.
  • Не употреблять вредные продукты, а именно: соусы, майонез, фастфуд, кетчуп, алкоголь и т. д.
  • Свести к минимуму потребление простых углеводов (сахара, газированных напитков). Сахар можно заменить на мед.
  • Ограничить употребление соли и, по возможности, простую заменить на йодированную.
  • Пить 1.5-2 литра воды, чтобы сохранить водный баланс. Еду запивать не рекомендовано. Правильно: пить жидкость за 30 минут до еды и через 30 минут после.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. За два часа допускается выпить стакан нежирного кефира, йогурта или любого кисломолочного продукта.

Главным индикатором энергетического баланса является масса тела. Потребности в энергии индивидуальны и все зависит от рода деятельности и общей физической активности. Чтобы понять, имеете ли вы нормальный вес либо он превышает допустимые нормы можно при помощи индекса массы тела.

Для этого необходимо:

вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м2).

  • Значение ИМТ от 18.5 до 25 – нормальный вес
  • Меньше 18.5 – дефицит массы тела
  • 25-30 – лишний вес.

Специалисты по питанию отмечают, что взрослый человек может ориентироваться по этому параметру, а недостаток или переизбыток веса у ребенка должен определить лечащий врач.

Из одних и тех же продуктов можно приготовить и полезные, и вредные блюда. Секрет состоит в методах приготовления, сбалансированности и правил приема.

Можно оставить свой привычный рацион, но приготовить все по-иному. При приготовлении блюд рекомендовано использовать растительные масла и термическую обработку следующими способами: на пару, на гриле. в духовке, отвариваем, тушением без добавления масла.

Готовая тарелка должна выглядеть так:

  • 20% — свежие фрукты и ягоды
  • 25% — зерновые и бобовые
  • 25% — мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог
  • 30% — овощи
  • 200-250 мл – вода, чай, сок

Сегодня бытуют противоречивые мнения по поводу продуктов питания. Про одни говорят, что они вредны, о других – что они обладают чуть ли целебными свойствами. Человеку нужно сбалансированное разнообразное питание и нельзя полностью исключать какой-либо продукт из рациона.

Главное – придерживаться правил правильного питания.

Принципы здорового питания

  • Приступать к приему пищи только тогда, когда появится чувство голода.
  • Питаться несколько раз в день, но маленькими порциями.
  • Обращать внимание на качество и свежесть продуктов.
  • Избегать продуктов с добавлением красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и т. д.
  • Основу рациона должна составлять пища, богатая клетчаткой – сухофрукты, орехи, овощи, фрукты, неочищенные злаки.

Диетологи отмечают, что целью правильного питания является укрепление и очищение организма. Кроме того, здоровое питание укрепляет иммунитет, нормализует работу всех органов и систем организма, чем продлевает жизнь человеку.

Придерживаться правильного питания несложно. К соблюдению правил нужно подходить постепенно. К описанным выше правилам диетологи добавляют следующие постулаты пп-питания:

  • Важно соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма и постоянно следить за весом.
  • Суточный рацион должен состоять из всех необходимых нутриентов: белков, жиров, углеводов.
  • Есть нужно медленно, тщательно пережевывать пищу.
  • Не употреблять вредные продукты, а именно: соусы, майонез, фастфуд, кетчуп, алкоголь и т. д.
  • Свести к минимуму потребление простых углеводов (сахара, газированных напитков). Сахар можно заменить на мед.
  • Ограничить употребление соли и, по возможности, простую заменить на йодированную.
  • Пить 1.5-2 литра воды, чтобы сохранить водный баланс. Еду запивать не рекомендовано. Правильно: пить жидкость за 30 минут до еды и через 30 минут после.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. За два часа допускается выпить стакан нежирного кефира, йогурта или любого кисломолочного продукта.

Главным индикатором энергетического баланса является масса тела. Потребности в энергии индивидуальны и все зависит от рода деятельности и общей физической активности. Чтобы понять, имеете ли вы нормальный вес либо он превышает допустимые нормы можно при помощи индекса массы тела.

Для этого необходимо:

вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м2).

  • Значение ИМТ от 18.5 до 25 – нормальный вес
  • Меньше 18.5 – дефицит массы тела
  • 25-30 – лишний вес.

Специалисты по питанию отмечают, что взрослый человек может ориентироваться по этому параметру, а недостаток или переизбыток веса у ребенка должен определить лечащий врач.

Из одних и тех же продуктов можно приготовить и полезные, и вредные блюда. Секрет состоит в методах приготовления, сбалансированности и правил приема.

Можно оставить свой привычный рацион, но приготовить все по-иному. При приготовлении блюд рекомендовано использовать растительные масла и термическую обработку следующими способами: на пару, на гриле. в духовке, отвариваем, тушением без добавления масла.

Готовая тарелка должна выглядеть так:

  • 20% — свежие фрукты и ягоды
  • 25% — зерновые и бобовые
  • 25% — мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог
  • 30% — овощи
  • 200-250 мл – вода, чай, сок

Основу рациона должны составлять овощи (кроме картофеля), фрукты, зерновые и бобовые продукты (не более 500 грамм в сутки). Кроме того, для поступления в организм клетчатки рекомендовано ввести в меню хлебобулочные изделия из цельного зерна и с добавлением отрубей.

Белки являются важнейшим компонентом правильного питания. Белки растительного и животного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях (примерно по 30-40 грамм).

Животные белки (мясо, рыба, яйца, творог) содержат в своем составе около 20% чистого белка. Суточная норма таких продуктов – 150-200 грамм. Красное мясо рекомендовано употреблять не чаще двух раз в неделю. В приоритете – курица, индейка без кожи и рыба.

Растительные белки (продукты переработки зерна, крупы, грибы, семена подсолнечника и т. д.). Можно съедать одну порцию этих продуктов: либо отдельно, либо в качестве добавки в блюда. например, салат, омлет, овощной гарнир, суп.

Углеводы снабжают организм человека энергией. Делятся на простые и сложные.

Простые – сахар, сладости, напитки на их основе. Их требуется не более 50 грамм в сутки.

Сложные – хлеб, каши, макаронные изделия, овощи, фрукты (не более 350 грамм в стуки).

Жиры – обладают высокой энергетической ценностью (в два раза больше, чем у белков и углеводов).

Животные жиры (насыщенные) – их чрезмерное потребление приводит к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Рекомендовано ограничить потребление жирного мяса, сливочного масла, исключить мясоколбасные продукты и субпродукты.

Растительные жиры (ненасыщенные) – поступают в организм одновременно с маслами растительного происхождения (оливковым, соевым, льняным, кукурузным, подсолнечным). Организму достаточно 1-2 столовых ложки в день (30 грамм).

Оптимальное распределение нутриентов в рационе:

  • Белков – 15%
  • Жиров – 30%
  • Углеводов – 55%

Пищевые волокна практически не перевариваются. Но они в сильной степени влияют на процессы пищеварения, усвоение пищи, на микрофлору кишечника. пищевые волокна содержаться в овощах и фруктах, неочищенных зерновых и в отрубях.

Примерное меню на неделю

Отметим, что при переходе на правильное питание, каждый человек решает самостоятельно, что употреблять на завтрак, обед и ужин. Главное – не забывать следовать правилам здорового питания.

Понедельник

  • Завтрак – легкий омлет, фруктовый салат со сливками
  • Обед – сырный суп, салат из шпината и шампиньонов
  • Ужин – тушеные овощи, отварная куриная грудка, хлеб, банан

Вторник

  • Завтрак – мюсли с молоком, яйцо, апельсин
  • Обед – суп-пюре из шампиньонов, хлеб грубого помола, творожный пудинг
  • Ужин – отварной рис с морепродуктами, ягодный десерт

Среда

  • Завтрак – гречневая каша, бутерброд с маслом, груша
  • Обед – творожная запеканка с курагой, овощной салат с зеленью
  • Ужин – овощи, запеченные с говядиной, хлеб, кусочки ананаса.

Четверг

  • Завтрак – яичница, тост с джемом
  • Обед – бобовый суп, обезжиренный творог с фруктами
  • Ужин – картофель по-селянски, отварная рыба, хлеб с семечками, виноград.

Пятница

  • Завтрак – пшеничная каша, тост с маслом, йогурт с кусочками фруктов
  • Обед – запеченная цветная капуста, хлеб, морковный салат, простокваша
  • Ужин – макароны с гуляшом, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, персик.

Суббота

  • Завтрак – йогурт с черносливом и кукурузными хлопьями.
  • Обед – рисовый суп с фрикадельками. свекольный салат, хлеб грубого помола
  • Ужин – картофельная запеканка, зеленый горошек, ряженка.

Воскресенье

  • Завтрак – творог со сметаной, фруктовый десерт
  • Обед – щи из свежей капусты, бутерброд с паштетом индейки, яблоко
  • Ужин – тушеная фасоль, котлета на пару, гранат.

 

 

 

 

 

 

Основу рациона должны составлять овощи (кроме картофеля), фрукты, зерновые и бобовые продукты (не более 500 грамм в сутки). Кроме того, для поступления в организм клетчатки рекомендовано ввести в меню хлебобулочные изделия из цельного зерна и с добавлением отрубей.

Белки являются важнейшим компонентом правильного питания. Белки растительного и животного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях (примерно по 30-40 грамм).

Животные белки (мясо, рыба, яйца, творог) содержат в своем составе около 20% чистого белка. Суточная норма таких продуктов – 150-200 грамм. Красное мясо рекомендовано употреблять не чаще двух раз в неделю. В приоритете – курица, индейка без кожи и рыба.

Растительные белки (продукты переработки зерна, крупы, грибы, семена подсолнечника и т. д.). Можно съедать одну порцию этих продуктов: либо отдельно, либо в качестве добавки в блюда. например, салат, омлет, овощной гарнир, суп.

Углеводы снабжают организм человека энергией. Делятся на простые и сложные.

Простые – сахар, сладости, напитки на их основе. Их требуется не более 50 грамм в сутки.

Сложные – хлеб, каши, макаронные изделия, овощи, фрукты (не более 350 грамм в стуки).

Жиры – обладают высокой энергетической ценностью (в два раза больше, чем у белков и углеводов).

Животные жиры (насыщенные) – их чрезмерное потребление приводит к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Рекомендовано ограничить потребление жирного мяса, сливочного масла, исключить мясоколбасные продукты и субпродукты.

Растительные жиры (ненасыщенные) – поступают в организм одновременно с маслами растительного происхождения (оливковым, соевым, льняным, кукурузным, подсолнечным). Организму достаточно 1-2 столовых ложки в день (30 грамм).

Оптимальное распределение нутриентов в рационе:

  • Белков – 15%
  • Жиров – 30%
  • Углеводов – 55%

Пищевые волокна практически не перевариваются. Но они в сильной степени влияют на процессы пищеварения, усвоение пищи, на микрофлору кишечника. пищевые волокна содержаться в овощах и фруктах, неочищенных зерновых и в отрубях.

Примерное меню на неделю

Отметим, что при переходе на правильное питание, каждый человек решает самостоятельно, что употреблять на завтрак, обед и ужин. Главное – не забывать следовать правилам здорового питания.

Понедельник

  • Завтрак – легкий омлет, фруктовый салат со сливками
  • Обед – сырный суп, салат из шпината и шампиньонов
  • Ужин – тушеные овощи, отварная куриная грудка, хлеб, банан

Вторник

  • Завтрак – мюсли с молоком, яйцо, апельсин
  • Обед – суп-пюре из шампиньонов, хлеб грубого помола, творожный пудинг
  • Ужин – отварной рис с морепродуктами, ягодный десерт

Среда

  • Завтрак – гречневая каша, бутерброд с маслом, груша
  • Обед – творожная запеканка с курагой, овощной салат с зеленью
  • Ужин – овощи, запеченные с говядиной, хлеб, кусочки ананаса.

Четверг

  • Завтрак – яичница, тост с джемом
  • Обед – бобовый суп, обезжиренный творог с фруктами
  • Ужин – картофель по-селянски, отварная рыба, хлеб с семечками, виноград.

Пятница

  • Завтрак – пшеничная каша, тост с маслом, йогурт с кусочками фруктов
  • Обед – запеченная цветная капуста, хлеб, морковный салат, простокваша
  • Ужин – макароны с гуляшом, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, персик.

Суббота

  • Завтрак – йогурт с черносливом и кукурузными хлопьями.
  • Обед – рисовый суп с фрикадельками. свекольный салат, хлеб грубого помола
  • Ужин – картофельная запеканка, зеленый горошек, ряженка.

Воскресенье

  • Завтрак – творог со сметаной, фруктовый десерт
  • Обед – щи из свежей капусты, бутерброд с паштетом индейки, яблоко
  • Ужин – тушеная фасоль, котлета на пару, гранат.

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.