Безглютеновая диета: плюсы и минусы. Список разрешенных продуктов и примерное меню на неделю

В последние несколько лет в средствах массовой информации и с экранов телевизоров много говорят об опасности глютена и способах, как избежать его в питании. Наверняка, все уже заметили, что на прилавках супермаркетов появились продукты с надписью на упаковке qluten free.

К тому же, информация о голливудских звездах, придерживающихся безглютеновой диеты и их высокие результаты, заставляют задуматься и понять, как это вещество влияет на организм человека.

Очень часто глютен исключают из рациона по следующим причинам: для контроля веса и при индивидуальной непереносимости – целиакии.

Что такое глютен?

Глютен представляет собой белковый комплекс, который образуется вследствие связывания двух небольших белков (глиадин и глютенин) под действием воды. Известно более 100 различных форм этих белков, которые входят в состав пшеницы, ржи, ячменя, гибриде пшеницы и ржи. Комплекс обладает повышенной упругостью, он может удерживать газ, расширяться. Углекислый газ, вырабатываемый дрожжами в сыром виде из обычной муки, задерживается в глютене, благодаря чему тесто поднимается.

Особенности безглютеновой диеты

Безглютеновая диета является системой питания, в которой исключаются продукты, содержащие глютен – в семенах злаковых растений (пшеница, рожь, овес, ячмень).

Строгая безглютеновая диета требует полного исключения всех пищевых продуктов и лекарств, содержащих глютеновые белки. Такая модель питания предполагает употребление естественных безглютеновых продуктов, а именно: фрукты, овощи. бобовые, орехи, семена, необработанное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и цельные зерна, в которых нет ГБ (овес, кукуруза. рис, гречка). Кроме того, рацион может быть дополнен другими продуктами, которые отмечены, как безглютеновые (макароны, бобовые, выпечка).

Основным методом лечения целиакии является пожизненная диета, с полным исключением продуктов, содержащих глютен. Диета назначатся после полного обследования и подтверждения диагноза. Для таких людей опасно даже ничтожное количество глютена. Поэтому, очень важно, при покупке продуктов, тщательно изучать этикетку.

Явный глютен содержится в продуктах, содержащих рожь, пшеницу, ячмень, овес и в компонентах, приготовленных на их основе:

• Колбасы, сосиски, фарши, продукты из измельченного мяса, в составе которых есть пшеничный крахмал, мука и т. д.
• Консервированные овощи и фрукты, в состав которых входят загустители
• Молочные продукты и мороженое, в составе которых есть стабилизаторы
• Соусы, содержащие крахмал
• Кофе и чай с дополнительными вкусами, какао-смеси быстрого приготовления
• Водка, пиво, виски и те алкогольные напитки, которые содержат солод
• Любые продукты с карамельными красителями Е150а – Е150d, пищевыми добавками: мальтол Е636, изомальтол Е953, мальтит и мальтитный сироп Е965, моно и диглицериды, жирных кислот Е471. Эти добавки могут быть в зубной пасте, жидкостях для полоскания рта и некоторых лекарствах.

При безглютеновой диете необходимо выбирать:

• Каши, хлебобулочные изделия из рисовой, кукурузной, соевой, картофельной, тапиоки, гречихи и проса муки
• Любые свежие или замороженные овощи
• Свежее или замороженное мясо, рыба, птица
• Все натуральные молочные продукты без стабилизаторов, отдельных видов крахмала и карамельных красителей
• Яблочный, винный и рисовый уксусы
• Натуральный кофе, чай, напитки, изготовленные из какао, газированные напитки и соки из свежих плодов

Отметим, что, прежде, чем приступать к курсу безглютеновой диеты необходимо обязательно обратиться к врачу. При запущенной форме целиакии повышается риск развития диабета 1 степени, зудящей кожной сыпи, болезней сердца, рака кишечника, остеопороза, бесплодия и анемии. Кроме того, рекомендовано проводить скрининг близких родственников с этим заболеванием. На сегодняшний момент единственным лечением от целиакии является исключение глютена на протяжении всей жизни.

Безглютеновая диета назначается при аллергии на пшеницу и при чувствительности к белку нецелиакового происхождения. Последний фактор относится к людям, имеющим неприятие глютена, но без подтверждения на то тестов. Симптомы могут быть следующими: боль в животе, диарея, усталость, головная боль, неясность сознания, кожные заболевания.

Безглютеновая методика похудения стала востребованной и популярной. По статистике. целиакией страдает примерно 1% населения планеты, 6% — имеют повышенную чувствительность к глютену. Исследования показали, что 30% американцев предпочитают избегать глютен в рационе или максимально сокращают его потребление. Предполагают, что глютен может способствовать увеличению веса, провоцировать развитие диабета и быть опасным для здоровья человека. Однако, научных подтверждений этим фактам нет.

В 2019 году были проведены исследования американскими учеными, которые показали обратный результат: у участников, употреблявших максимальное количество глютена, риск развития диабета второго типа оказался на 13% ниже, чем у тех, кто максимально его ограничил.

Доктор медицинских наук Дариуш Мозаффарян отметил: «Если в результате отказа от глютена в вашем рационе окажется меньше рафинированного крахмала и сахара, а больше цельных фруктов, овощей, орехов, бобов, овса и гречки, то это пойдет на пользу вашему здоровью. Но, если заменить рафинированные пшеничные продукты рафинированными рисом, кукурузой и крахмалом, или другими нездоровыми продуктами, такими как переработанное мясо (колбасы, сосиски), то такое питание нельзя считать полезным, и вполне возможно, подобная замена принесет больше вреда».

Безглютеновая диета для похудения: плюсы и минусы

Данная программа по снижению веса занимает свое место среди стандартных методик похудения.

Плюсы

Кроме избавления от лишних килограммов говорят о снижении нагрузки на кишечник, улучшении его микрофлоры и нормализации обменных процессов, улучшении общего самочувствия. Отметим, что в исключительных случаях диета назначается детям из-за коликов и повышенного газообразования.

Минусы

• Большинство готовых безглютеновых продуктов имеют в составе добавленные синтетические заменители, которые вредны для организма.
• Такие продукты гораздо дороже обычных.
• Курс может тяжело переноситься психологически, так как перечень запрещенных продуктов большой и некоторым людям сложно изучать постоянно состав рекомендованных продуктов
• Исключение из рациона некоторых продуктов приводит к нехватке витаминов.

Отказ от злаковых культур, содержащих глютен, означает недостаток поступления в организм некоторых витаминов и минералов: железо, кальций, клетчатка, витамины В1, В3, фолиевая кислота. Поэтому, специалисты в области питания рекомендуют принимать витаминный комплекс препаратов.

Суть диеты и примерное меню на неделю

Принцип безглютеновой методики похудения заключается в исключении из меню продуктов, содержащих глютен. Основными источниками являются: пшеница, ячмень, рожь и все продукты их содержащие.

• Разрешены следующие крупы: гречка, кукуруза, пшено, рис, лен, фасолевая и соевая мука, тапиока и амарантовая мука. Все остальные крупы под запретом.
• Запрещены: квас, пиво, продукты с солодовым сахаром (патока, уксус, ароматизаторы), мучные изделия и макароны, изготовленные на основе запрещенных круп, сладости и т. д.
• Нельзя употреблять практически все соусы, бульонные кубики, консервы, полуфабрикаты (сардельки, сосиски, колбасы, крабовые палочки, овощные и мясные консервы, пакетированные чаи, растворимый кофе, мороженое, йогурты.

Примерное меню на неделю

Первый день

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – тушеная говядина или телятина, отварной рис
• Ужин – овощной салат, обезжиренный кефир без добавок

Второй день

• Завтрак – рисовая каша
• Обед – суп с фрикадельками и цветной капустой
• Ужин – гречка, отварная куриная грудка

Третий день

• Завтрак – каша из кукурузной крупы с курагой
• Обед – тушеная говядина или телятина с отварным рисом
• Ужин – овощной салат, обезжиренный кефир без добавок

Четвертый день

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – омлет, рисовый хлебец с сыром, куриный бульон
• Ужин – нежирный творог без добавок, яблоко

Пятый день

• Завтрак – рисовая каша
• Обед – рассыпчатая гречка, отварная куриная грудка
• Ужин – запеченные яблоки, рисовые хлебцы

Шестой день

• Завтрак – каша из кукурузной крупы
• Обед – тешеная говядина или телятина с отварным рисом
• Ужин – салат из тертой моркови, тушеные овощи

Седьмой день

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – отварная белая рыба, картофельное пюре
• Ужин – рисовые хлебцы, фруктовый салат

В рацион нельзя добавлять ингредиенты с глютеном, например, в суп с фрикадельками добавлять лапшу. Перекусы мучными изделиями заменить на фрукты и овощи.

Создатели методики обещают снижение веса до пяти килограмм за неделю. Главный плюс этой методики похудения заключается в улучшении общего состояния, самочувствия, восстановлении работы кишечника, здоровом цвете лица.

По мнению диетологов, безглютеновая диета полезна тем, кто не может отказаться от мучного, сладкого и выпечки. Она помогает заменить вредные перекусы на полезные. Так как диета сбалансирована и не предполагает подсчета калорийности, она не несет никакого вреда для здоровья и дает стабильный результат.

Рекомендации экспертов по составлению безглютенового рациона питания

• При пищевой непереносимости к глютену необходимо обратиться к врачу, так как необоснованное неприятие пищи может привести к проблемам со здоровьем и недоеданию.
• Постепенно заменяйте глютенсодержащие продукты на овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновыми безглютеновыми продуктами (гречка, амарант, киноа, пшено, овес, тефф).
• Избегайте коммерчески приготовленных БГ продуктов на основе необогащенной рафинированной рисовой муки или кукурузного крахмала.