Что можно есть на ночь и не поправляться? Безопасные продукты для вечерних перекусов

Утверждение о том, что есть после шести нельзя – вызывает споры и сомнения. Учеными давно доказано, что сбалансированное питание перед сном, как и завтрак, положительно влияет на самочувствие, здоровье и сам вес.

Учеными были проведены исследования, в которых приняли участие 12 женщин с большим весом. Их режим питания разделили на три этапа, по 18 недель каждый, а суточный калораж составлял 900-1000 килокалорий. В первый период суточный рацион был разделен на пять приемов пищи, во второй эти калории потреблялись с 9 утра до 11 часов, во время третьего – с шести до восьми вечера.

Результаты показали, что существенных различий в изменении веса, содержанию жира и массе тела без учета жира у исследуемых не наблюдалось.

Были сделаны выводы, что ключевым моментом в этом эксперименте было одинаковое количество калорий, потребляемое в течение суток, а время приема пищи не оказывает существенного влияния на увеличение веса.

Немного позже было проведено другое исследование, в котором приняли участие 78 полицейских с ожирением. Те из них, которые употребляли больше суточной нормы углеводов на ужин, потеряли больше жира, чем те, которые получали большую часть дневного рациона в обед. Кроме того, любители поесть ночью показали улучшенные показатели инсулина, уровня липидов и воспалительных процессов в организме, чем у тех, кто плотно ел в дневное время.

Исследователи и сегодня не могут полностью разобраться, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но есть мнения, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, а обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает полноценному отдыху.

Диетолог Андреа Уилкокс утверждает: «Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда». Но есть и другой момент – принимая пищу ночью, часто превышается количество калорий, которые рассчитаны на день и меню формируется из нездоровых продуктов.

Стремясь к стройному телу, нужно помнить не только о своей красоте, но и здоровье. Многие люди изнуряют себя сомнительными методиками, лишают себя даже самыми малыми радостями, лишая организм витаминов, полезных веществ и заставляющих испытывать стресс.

Для максимального результата в плане сброса лишних килограммов необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желаемый вес и его стабилизировать.

Продукты для жиросжигания

• В рацион для похудения рекомендовано включать следующие продукты:
  Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
• Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Крупа богата белками и железом, рекомендована к употреблению при различных хронических заболеваниях.
• Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Имеют в составе минимальное количество калорий и дают максимальное насыщение. Их рекомендовано потреблять в виде салатов и десертов.
• Сухофрукты полезны также, что и свежие фрукты. Они содержат много клетчатки.
• Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы и отлично насыщает организм. Употребление рыбы 2-3 раза в неделю позволяет сжечь 3-4 килограммов за месяц. Рыбой можно заменить мясо в рационе.
• Зелень можно употреблять в любом количестве, добавляя в любые блюда в свежем виде.

Что нужно исключить из рациона?

Целый ряд продуктов не приносят никакой пользы, а только наносят вред здоровью:

• Колбасы, сосиски, соленья
• Маргарин
• Майонез
• Подсолнечное масло
• Кетчупы и промышленные соусы
• Острые блюда
• Любая выпечка из белой муки
• Сладкие и газированные напитки, магазинные соки
• Сладости
• Мюсли и каши быстрого приготовления
• Чипсы и жаренный картофель
• Фаст-фуд
• Алкоголь
• Полуфабрикаты

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу во второй половине дня белок и клетчатку, которые способствуют восстановлению мышечных тканей, нормальной работе желудочно-кишечного тракта, образованию красивого рельефа и ускорению метаболизма, если человек регулярно занимается спортом.

Что есть на ночь, чтобы худеть?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов, при этом вечернее меню должно быть не более 100-200 калорий.

В ночной рацион допустимы:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным или кокосовым молоком
• Цельнозерновой хлеб с тонкими кусочками курицы.

Несмотря на нелогичность, диетологи рекомендуют потреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, так как они повышают уровень триптофана – незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин. Это вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что помогает человеку лучше заснуть.

Рекомендовано забыть о нездоровой пище. Еда перед сном должна быть легкой и здоровой. Главное помнить, что плохой сон негативно скажется на самочувствии и будет преградой на пути к снижению веса.

Не должно быть много белка и жирной пищи. Высокая концентрация белка находится в мясе (особенно в красном). Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Белок в ночном перекусе допускается, но в минимальном количестве. Это касается и жирной пищи.

Следует избегать сладостей, избегать продуктов с низким гликемическим индексом, даже, если их совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, уровень энергии, который потом быстро падает, что также плохо влияет на сон.

Употребление алкоголя не только негативно влияет на сон, но и мешает похудению.

Нужно постараться, чтобы последний прием пищи был за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать здоровому крепкому сну. Организм будет переваривать пищу лежа, если вы плотно поели за один час до сна, замедляется пищеварение и не дает нормально выспаться.

Качество сна напрямую связано с похудением. Рекомендовано не пить кофе и газированные напитки, не есть шоколад после 15.00.

Как отказаться от ночных перекусов?

Удержаться от походов на кухню, а, следовательно, от увеличения веса помогут эти простые советы:

• Обратите внимание на размер дневных порций рациона, а также на время принятия пищи. Для корректировки своего питания диетологи рекомендуют вести дневник похудения или использовать для этого специальные приложения. Ведя его ежедневно, вы будете точно знать, сколько жиров, белков, углеводов потребляет ваш организм, что можно будет съесть вечером без опасности для фигуры.
• Специалисты по здоровому питанию рекомендуют утром съедать обильны завтрак, сытный обед и немного перекусить перед ужином. Записи помогут понять о количестве полезных веществ, полученных с едой, недостаток которых может заставить вас залезть в холодильник.
• Убедитесь, что вы в течение дня пьете достаточное количество воды. Выпивайте 1,5-2 литра воды и больше, если вы занимаетесь спортом или на улице очень жарко. Обезвоживание создает иллюзию голода, от которой можно избавиться, выпив один-два стакана воды.
• Диетологи рекомендуют перед сном выпивать чашку горячего травяного чая. Можно выпить горячую воду с лимоном или медом, корицей, имбирем. Все компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям. Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а небольшое количество меда в напитке справится с чувством голода.
• Если силы воли не хватает, можно прибегнуть к крайнему методу – не заходить на кухню после восьми часов вечера. В данном случае необходимо себя чем-то занять – читайте, играйте с детьми, сходите на вечернюю прогулку, смотрите телевизор или примите теплую ванну, с добавлением трав.

Для очень многих людей ночные «забеги» на кухню становятся привычкой пищевого расстройства. Отсутствие аппетита утром, неплотный обед провоцируют чувство голода ночью, вызывающее желание у человека хоть что-нибудь съесть.

Безопасные продукты на ночь

Йогурт или кефир

Совершенно безопасным «ночным» продуктом считается йогурт, приготовленный в домашних условиях. Насыщенный белком йогурт восстанавливает и укрепляет мышцы, особенно после физической нагрузки. Ученые считают, что постный протеин является ключом к успеху, так как во время его переработки, организм тратит большую часть калорий, а значит сжигает жир и худеет.

Кефир – еще один безопасный продукт для похудения, который можно потреблять на ночь. Это – залог здоровья для желудочно-кишечного тракта, источник «правильных» бактерий. Кисломолочный продукт богат пробиотиками, противодействующими газообразованию, а также триптофаном – альфа-аминокислотой, способствующей крепкому сну и жиросжиганию.

Птица

Куриное и индюшиное мясо способствуют насыщению организма легким и «правильным» диетическим белком, благодаря которому можно похудеть. Индюшатина, приготовленная на пару или гриле, как и кефир, содержит триптофан, влияющий на качество сна, а чистый, легко усвояемый белок в мясе восстановит и «построит» безупречный мышечный рельеф. В качестве гарнира к мясу подойдут овощи и зелень, клетчатка в составе которых способствует быстрому пищеварению, а витамины группы В помогут усвоить триптофан.

Творог

Творог – полезный продукт для похудения и употребления на ночь. Продукт богат казеином – «медленным» белком, который хорошо насыщает организм, помогает сжигать жир и эффективно восстанавливает мышцы, пока человек спит. Кроме того, триптофан содержится и в этом продукте, а, следовательно, хороший сон и быстрое засыпание будет обеспечено.

Зелень и зеленые овощи

Что делать, если домой пришел поздно и до сна осталось менее двух часов? Пропускать ужин не стоит – приготовьте себе салат из зеленых овощей и зелени, добавив 50-100 грамм творога или молодого сыра. Салат из любых овощей содержит мало калорий, но зато имеет много клетчатки и целый комплекс витаминов.

Отметим, что зелень богата антиоксидантами, которые отвечают за молодость и красоту. Клетчатка в составе овощей способствует длительному насыщению, нормализации работы желудочно-кишечного тракта и хорошему очищению кишечника.

Цельнозерновые хлебцы

Продукты из цельного зерна – это незаменимый источник целого комплекса витаминов и элементов, правильных углеводов и клетчатки. Исследования показали, что те, кто включил в свой рацион цельнозерновые крупы, быстрее худели в абдоминальной области, чем те, кто потреблял шлифованные крупы. Для вечернего перекуса или как дополнение к белковой части ужина можно выбрать цельнозерновые хлебцы из гречки, пшеницы, риса или кукурузы. В составе цельного зерна есть магний – минерал, который регулирует обмен веществ и способствует нормализации уровня жиров в организме.

Сычужный сыр

Брынза, сулугуни, рокфор, фета, моцарелла, адыгейский сыр и его разновидности – продукты, богатые правильным белком. Их можно употреблять в количестве не более 100 граммов для вечернего перекуса. Сыры богаты белком, аминокислотами, жирами и представляют собой полноценный и балансированный продукт для отдельного приема пищи. Калорийность конкретного сыра нужно проверять по этикетке, так как 100 грамм сыжучного сыра может содержать около 300 килокалорий.

Причины переедания перед сном кроются как в психологических проблемах, так и в расстройстве пищевого поведения. Можно проконсультироваться с врачом либо проанализировать свой рацион, образ жизни и задуматься.