Что происходит с организмом во время похудения: связь процесса похудения с гормонами, его влияние на настроение и жиросжигание

Желающие похудеть предпринимают популярные и не очень методики похудения, стараясь как можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Такой сброс веса ни к чему хорошему не приведет, более того, после окончания курса, потерянные килограммы вновь вернутся.

Диетологи не перестают повторять, что снижение веса должно быть медленным и только тогда можно достигнуть не столько снижения веса, но и его стабилизацию. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная.

Именно поэтому. потеря веса должно быть постепенным, растянутым на долгие месяцы и даже годы. Диетологи отмечают:

«Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос».

Для того, чтобы лишний жир исчез, необходимо создать дефицит калорий т. е. следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.

«Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняют диетологи. Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле, и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса делает кожу дряблой, обменные процессы замедляются и эти факты говорят о том, что диета подобрана неправильно. Главное в похудении – получать ежедневно полноценный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Что делать, чтобы худея, не потерять мышечную массу?

Очень часто с потерей жира и воды уходят мышцы. Поэтому, при похудении рекомендовано придерживаться сбалансированного питания, а в рационе делать акцент на белок, соблюдая режим питания. Это поможет уйти жиру, а не мышечной массе. Эксперты предупреждают: «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу».

Чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на один килограмм веса приходилось 1,6 кг белка.  

«Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения».

Гормоны и похудение

Сбалансированный рацион выравнивает гормональный фон организма. Если программа похудения подобрана правильно, то никакого дисбаланса не получится. Специалисты напоминают: «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету»

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины нарушится работа женских гормонов, эстрогена и прогестерона, вплоть до прекращения менструации.

«Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму. А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».  

Следуя курсом строгой диеты, существует большая вероятность возникновения проблем со следующими гормонами: лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства голода, аппетита и насыщения.

Как происходит жиросжигание?

Тренировки и балансированное питание оказывают непосредственное влияние на метаболизм, который запускает эффективные обменные процессы в организме. Эксперты по физической культуре отмечает: «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту». 

Общее количество жира в организме человека составляет в среднем составляет 15-20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигнуть и 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна из главных задач – «запас энергии». Соответственно, для жиросжигания нужно создать дефицит калорий. Процесс образования отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системы, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизируют синтез жиров, а понижение – наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов – они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков. Очень часто весь процесс похудения сопровождается вялостью и раздражением.

Так быть не должно, а значит, что диета подобрана неверно: «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов». Для укрепления иммунитета и хорошего настроения необходимо: пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно омега 3 жирных кислот.  «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела».