Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения?

Метаболизм (обмен веществ) представляет собой химические реакции, которые позволяют нормально функционировать всем органам внутренней системы.

После принятия пищи организм разбирает съеденные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) на более простые вещества. Во время этого процесса высвобождается некая энергия, измеряемая в калориях, при помощи которой организм строит новые молекулы.

Основные органы, мозг, печень, почки, сердце, потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система, мышцы потребляют все остальное.

Последние строятся в зависимости от умственной деятельности, физической активности, роста волос, синтеза гормонов. Если количество потребляемых калорий превышают потраченные, тогда вещества направляются в нежелательные зоны: бедра, живот, ягодицы.

Однако, часто возникает вопрос: «Почему одни едят и не полнеют, а другие поправляются даже, ограничивая себя в пище?».

От чего зависит качество обмена веществ?

Качество метаболизма зависит от целого ряда факторов: веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но главный фактор – гены, так как на генном уровне люди на 99,9% идентичны друг к другу. Однако, именно 0,1% все меняет. Нет людей с одинаковым метаболизмом.

Тело каждый день сжигает энергию тремя основными способами:

• Базовый метаболизм или метаболизм отдыха – энергия используется для работы основных функций организма.
• Энергия используется для переваривания еды (термический эффект пищи).
• Энергия используется для физической активности.

Отметим, что физическая активность от общего расхода энергии составляет 10-30%, на переваривание пищи приходится 10%, все остальное занимает скорость метаболизма в состоянии покоя организма.

Ученые пришли к выводу, что для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет 60-70% от всех энергозатрат.

У двух людей с одинаковым весом и составом тела метаболизм может сильно разниться: один может употреблять много еды и не поправляться, в то время как второму приходится постоянно считать калории, чтобы не набрать лишний вес.

Профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джон Хопкинс исследовал признаки того, насколько быстрым может быть человеческий обмен веществ. Среди них – количество жировой и мышечной ткани в организме, возраст и генетика, хотя до сих пор непонятно, почему скорость метаболизма может отличаться внутри семьи.

К признакам относят и пол, так как женщины с любым составом тела, в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Ученый объясняет этот факт особенностями процессов, протекающих в организме женщины.

Точно измерить скорость метаболизма в состоянии покоя невозможно. Это можно сделать, благодаря онлайн-калькулятору, которые предлагают многие интернет-ресурсы. Необходимо ввести в него некоторые данные, благодаря которым появиться информация, сколько вам можно сжечь калорий за день.

Еще одной причиной замедления метаболизма является старение. Этот процесс происходит постепенно, даже в том случае, когда количество жировой и мышечной ткани неизменно: в 60 лет в покое сжигается меньше калорий, чем, к примеру, в 20.

Дженсен объяснил, что снижение метаболизма начинается с 18 лет, однако, почему это происходит, ответа по-прежнему нет.

Окружающий современный мир также влияет на организм человека, который за последние 50-100 лет вынужден привыкать к новым продуктам, а именно: к быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т. д. Люди стали есть бесконтрольно, вести пассивный образ жизни.

Организм направлен на запасание жиров, хотя рацион современного питания состоит почти на 70% из жиров. Поэтому, увеличивается количество людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Нормализовать свой обмен веществ можно — для этого нужно есть качественную пищу и быть активными. Правила остаются неизменными: питаться дробно, полноценно, соблюдая баланс жиров, белков и углеводов.

Можно ли ускорить метаболизм, похудеть за счет усиленных тренировок и диет?

Это вопрос постоянно обсуждается, но сделать это, по мнению исследователей, невероятно сложно.

Кофе, перец чили, специи способны немного ускорить обменные процессы, но эти изменения настолько ничтожны и кратковременны, что они никоем образом не могут повлиять на фигуру.

По мнению Дженсена, построение мускулатуры может быть немного полезнее. Не случайно, одной из переменных, влияющей на скорость метаболизма является количество мышц. При любом весе, чем больше в теле мускул и меньше жира, тем быстрее метаболизм. Это объясняется тем, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод: если есть возможность развить мускулатуру и уменьшить жировые отложения, тогда будет более быстрый метаболизм, а тело будет сжигать топливо ускоренными темпами.

Увеличить скорость обмена веществ сложно, но некоторые программы похудения могут его замедлить. Речь идет о жестких экстремальных диетах.

Несколько лет ученые наблюдают такое явление как «метаболическая адаптация»: с потерей веса базовая скорость метаболизма (энергия, которая используется для основного функционирования организма в состоянии покоя) снижается намного сильнее, чем должна.

Вполне понятно, что снижение веса немного затормозит обмен веществ, так как похудение, как правило, означает уменьшение мышечной ткани. В результате – масса тела становится меньше и для работы организму не нужно прилагать никаких усилий. Учеными было обнаружено, что замедление метаболизма после потери веса часто бывает намного сильнее, чем ожидалось, которое должно соответствовать новой массе тела человека.

Правила хорошего метаболизма

Качайте мускулы

Тело постоянно сжигает калории, даже находясь в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя намного выше у людей с большой мышечной массой. Каждые полкилограмма мышц использует примерно шесть килокалорий в день только для поддержания себя, в то время как такое же количество жира сжигает лишь 2 килокалории в день. Со временем эта маленькая разница может увеличиться. После силовой тренировки мышцы по всему телу активизируются, повышая среднесуточную скорость метаболизма.

Регулярно занимайтесь аэробикой

Ходьба, езда на велосипеде, плавание – самые эффективные аэробные упражнения для сжигания жира. Рекомендовано включить в свой распорядок дня 30-минутную физическую активность.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, тогда нужно выделить больше времени. Если трудно найти время для длительных тренировок, тогда можно практиковать 10-минутные периоды активности в течение дня.

Соблюдайте водный баланс

Для обработки калорий организм нуждается в воде. Даже при минимальном обезвоживании организма метаболизм может замедлиться. Чтобы этого не произошло, рекомендовано выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, перекусывать нужно свежими фруктами и овощами, содержащими в своем составе, а не сладостями и выпечкой.

Чаще перекусывайте

Дробное и частое питание поможет сбросить вес. При многочасовых перерывах между едой метаболизм замедляется. Небольшие перекусы каждые 3-4 часа поддерживают метаболизм в норме, позволяют сжигать больше калорий и не переедать.

Есть больше острых блюд

Острая пища содержит натуральные химические вещества, ускоряющие метаболизм. Так, к примеру, приготовление блюд с добавлением столовой ложки красного или зеленого перца чили, может усилить обмен веществ. Данный эффект краткосрочный, но, если постоянно вводить острые специи в рацион, польза может вырасти в несколько раз. Однако, следует помнить, что чрезмерно острые блюда могут спровоцировать проблемы с желудком.

Потребляйте белки

Переваривая белок, организм сжигает больше калорий, чем жир или углеводы. Сбалансированная программа похудения, при замене некоторых углеводов постными, богатыми белками продуктами, может ускорить обмен веществ во время еды. В приоритете – нежирная говядина, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и молочные продукты низкой жирности.

Пейте кофе

Умеренное количество потребления кофе может вызвать кратковременное повышение скорости метаболизма. Кофеин способен повысить устойчивость во время тренировок и меньше уставать. По этой причине, для ускорения обмена веществ, многие отдают предпочтение энергетикам.

Выберите для себя правильную методику похудения

Правила экстренных программ по снижению веса предполагают суточный рацион в количестве 1200 килокалорий для женщин и 1800 килокалорий для мужчин. Такие диеты не ускоряют метаболизм, хотя помогают избавиться от лишних килограммов за очень короткий период, но с неприятными последствиями.

Такое экстренное похудение приводит к потере мышц, что в конечном итоге замедляет метаболизм. В итоге – тело сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до начала курса диет.

Отдыхайте полноценно

Недостаток отдыха отрицательно влияет на уровень грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости), которые могут предотвратить переедание. Активность – это хорошо, но полноценный отдых тоже полезен.

Витамины и минералы для поддержки обмена веществ

Большую роль в стабилизации метаболизма играют витамины и минералы, которые в необходимом количестве должны присутствовать в ежедневном рационе.

• Витамины группы В – участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности организма, включая метаболизм. Они содержаться в мясе, фруктах, овощах, орехах.
• Витамин D – вырабатывается кожей под воздействием солнца, а также содержится во многих продуктах. Он полезен для регулирования уровня сахара в крови и улучшения инсулинорезистентности у пациентов с сахарным диабетом, положительно влияет на иммунную систему, кости, когнитивные функции и обмен веществ.
• Магний – минерал, дефицит которого приводит к проблемам с нервами, кровяным давлением, чувствительности к инсулину. Он необходим для поддержания правильного обмена веществ и содержится в шпинате, бананах и цельнозерновых продуктах.
• Железо – необходимо для переноса кислорода в клетках крови, функционирования клеток и для правильной работы обмена веществ. Низкий уровень элемента говорит о недостаточном количестве кислорода, поступающего в мышцы и недостаточного сжигания жира. Железо содержится в мясе, бобовых и орехах.
• Кальций – оказывает положительное влияние на состояние костей, полезен для здорового обмена веществ и оптимального уровня сахара в крови. Практически весь кальций содержится в костях и зубах, но важен он для мышц и нервной системы.

Исследование показали, что более высокие дозы кальция и витамина D могут эффективно влиять на похудение. Источниками являются: молочные продукты, любые виды капусты (особенно брокколи) и большинство злаков.

Даже небольшие изменения в образе жизни помогут улучшить обмен веществ. Более быстрый метаболизм поможет сбросить вес и его стабилизировать. Однако, если возлагать большие надежды на обмен веществ для похудения, в первую очередь рекомендовано обратить внимание на ежедневный рацион и физическую активность.