Что включает в себя комплексное похудение в домашних условиях? Топ-7 лучших тренировок и выбор системы питания

Успех и результат похудения зависит от двух составляющих: сбалансированного питания и физических нагрузок. Многие считают, что только персональный тренер правильно сможет составить план занятий, а физические нагрузки, выполняемые самостоятельно не могут привести к максимальному результату.

Персональный инструктор – это идеальный, но дорогой вариант. К тому же, не у всех есть время на посещение фитнес-клубов из-за постоянной занятости, как на работе, так и дома, потребуется гибкий график занятий в случае непредвиденных ситуаций. Все эти факторы для многих людей не могут гарантировать регулярные походы в зал.

Прежде, чем перейти к рекомендациям по снижению веса в домашних условиях, затронем не менее важный вопрос о питании.

В стремлении иметь стройное тело всегда нужно помнить главное правило похудения – человек худеет, когда еды потребляется меньше, чем организм может потратить в течение дня. В этом случае энергия начнет черпаться из резервных запасов на теле т. е. жировых отложений. По сути, процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Всем хочется похудеть быстро, не прилагая никаких усилий. Но, к сожалению, волшебного средства не существует. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить

Следующий шаг – выбор системы питания. Любые методики питания создают тот самый дефицит калорий, при котором организм начинает расходовать жир из своих запасов. С практической точки зрения все равно, как будет создаваться дефицит калорий. Есть много вариантов: выбрать популярную методику, перейти на правильное питание, снизить калорийность рациона и т. д. Независимо от выбранной программы, при дефиците калорий, вы будете худеть.

Однако, специалисты в области диетологии рекомендуют перейти на здоровое питание и правильность выбора подтверждают плюсы этого способа похудения:

• Эффективная методика похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет
• Самый сбалансированный способ питания, который подходит каждому
• ПП помогает пересмотреть свои пищевые привычки, а, следовательно, способствует эффективному похудению
• При таком способе питания рацион разнообразный, нет строгих ограничений в продуктах
• Метод ПП является профилактикой многих заболеваний

Следующий шаг – нужно посчитать индивидуальную норму калорий. Имея большой вес, при правильном питании сброс килограммов будет происходить в любом случае. Если лишний вес составляет менее 10 кг, то кроме соблюдения правил правильного питания лучше считать еще и калории.

Даже, если выбрана другая программа по снижению веса, рекомендовано все равно рассчитывать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. В любом случае, диетологи рекомендуют не опускать суточную норму ниже 1200 килокалорий, так как это вредно для здоровья и повышает опасность срывов.

Четвертый шаг – оптимизация рациона. Всегда нужно помнить, что даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. Для того, чтобы не чувствовать себя постоянно голодным и не переедать, нужна оптимизация меню: начинать день нужно с полноценного завтрака, не пропускать приемов пищи, пить не менее 1.5-2 литра воды в день, не делать больших перерывов и частых перекусов в течение дня.

Для того, чтобы похудеть не стоит резко ограничивать себя в любимых продуктах. Рекомендовано постепенно сокращать их количество, чтобы уложиться в норму калорийности. Можно попробовать заменить сладости фруктами, бутерброды – овсянкой, омлетом, сладкие йогурты – кефиром. В магазине проходить мимо полок со сладостями, останавливаться у стеллажей с молочными продуктами, фруктами и овощами.

Результат похудения на 80% зависит от питания, а 20% — отводят спорту. В связи с такой разницей величин, многие худеющие решают не заниматься спортом. Отметим, что тренировки помогут вам:

• Сжечь дополнительное количество калорий
• Ускорить метаболизм
• Привести тело в тонус и подтянуть мышцы
• Сохранить мышечную массу
• Повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
• Улучшить настроение и избежать апатии

Если вы здоровый человек, с тренировками процесс похудения пройдет намного быстрее. Если есть проблемы со здоровьем, тогда нужна консультация специалиста.

Сегодня существует огромное количество упражнений для начинающих, где необязательно иметь большой опыт и изнурять себя тяжелыми тренировками. Не нужно ссылаться на недостаток времени, ведь найти 20 минут времени для себя всегда можно. Это может быть утро или вечер после работы. Тренировки в течение 15-20 минут помогут укрепить мышцы, улучшить свое тело, получить заряд бодрости на целый день.

С чего начать занятия?

Тренироваться дома удобно. Сегодня предлагаются различные виды программ и каждый для себя может подобрать идеальные тренировки, независимо от уровня подготовки, наличия спортивного инвентаря и исходный данных.

Выбирая программу тренировок, следуйте таким принципам:

• Выбирайте курс, опираясь на свою подготовленность.
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложняйте задания
• Периодически меняйте программы, чтобы повысить эффективность тренировок
• Используйте фитнес-инвентарь для разнообразия тренировок
• Тренируйте все тело, а не отдельные зоны

Заранее спланируйте время занятий. Если заниматься по одному часу в день, тогда можно тренироваться 3-4 раза в неделю. Если тренировки происходят не больше чем 20-30 минут в день, тогда рекомендовано делать тренировки 5-6 раз в неделю. В любом случае следует ориентироваться на свои собственные возможности – занятия могут быть чаще или реже.

Время тренировок не имеет значение – важно ориентироваться на свои биоритмы. Утренние занятия помогут взбодриться, а вечерние – удобны для работающих людей. Однако, нужно помнить, что очень интенсивные тренировки на ночь могут нарушить сон.

Топ-7 лучших тренировок для похудения дома

Кардиотренировка предполагает длительное повторение одинаковых движений. От быстрого ритма распадается жировая клетчатка. Упражнения легко освоить, так как они близки к естественной активности человека. Кардиотренировки занимают лидирующие позиции среди всех видов спорта для похудения у женщин.

Отметим, что лучше всего сжигают жир занятия, при которых частота сердечных сокращений составляет 0,5-0,7 от максимальной (220 минус возраст человека). Двигательная активность при этом должна быть непрерывной и длиться от 30 до 60 минут. Жировая ткань становится основным топливом для работы мышц не раньше, чем через 20-30 минут активного движения.

Ходьба – самый простой вид фитнеса. Чтобы сжечь лишний вес, необходимо совершать не менее 10 000, а лучше 15000-20000 шагов в день. Для современного человека приемлемо ходить интенсивно. Можно взять лыжные палки, повесить за спину рюкзак с утяжелителями и пройти по заданному маршруту.

Бег – самый тяжелый, но эффективный вид спорта. Подходит данный вид спорта не всем: если лишний вес превышает 10-15килограммов, бегать опасно для позвоночника и коленей.

Езду на велосипеде по эффективности сравнивают с ходьбой. Для похудения рекомендовано ездить быстро, с препятствиями, чтобы прилагать усилие на подъем. Для того, чтобы такая тренировка принесла максимальную пользу, важно правильно подбирать велотранспорт, отрегулировать под себя седло. Так потратиться максимальное количество жира, а мышцы и суставы не будут перегружаться.

Прыжки на скакалке – данный вид тренировок задействует в работу ограниченное число мышечных групп. При выборе этого вида спорта нужно учитывать ограничения по здоровью. Человек может прыгать без задышки не более 1-3 минуты. Считается, что это не самый лучший тренинг для похудения, однако, если чередовать его, к примеру, с пятиминутной ходьбой, это позволит поднять пульс и сделать кардиотренировку интервальной.

Ролики можно сравнить с велосипедом по интенсивности, но с более жесткими требованиями к координации движений. Катание на роликах дает человеку неограниченные возможности: можно кататься на скорость, змейкой, назад, вокруг фишек, имитировать езду на лыжах с палками. Данный вид спорта травмоопасен, поэтому, нужно позаботиться о защите.

Танцы подойдут всем, кто любит двигаться под музыку. Если соблюдать все правила, то по интенсивности танцы схожи с бегом. Эксперты рекомендуют не экспериментировать, а использовать готовые связки из аэробики.

Круговая тренировка с использованием гантелей. Чтобы провести занятия в жиросжигающем темпе понадобиться некий опыт в фитнесе и сноровка. Здесь важно переходить от упражнений на крупные группы мышц к проработке более мелких мускулов.

Одного кардиотренинга мало, чтобы получить стройное и упругое тело. Нужно еще подкачать мышцы. Именно в мышечных клетках в основном сгорает жир. К тому же, только мускулы могут сделать тело плотным и разгладить целлюлит, расправив и подтянув кожу изнутри.

Плюсы силовых тренировок для похудения

• Помогают сбалансировать вес
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляются кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, так как во время занятий можно прорабатывать отдельные группы мышц.

Отметим, что специалисты в этой области не рекомендуют концентрировать свое внимание только на животе и ягодицах. Важно заниматься тренингом рук, груди, спины, так как в противном случае фигура может стать непропорциональной.

Такие тренировки противопоказаны людям, болеющих астмой, гипертонией, аритмией. Кроме того, к занятиям необходимо подготовиться – посетить эндокринолога и проверить состояние позвоночника, так как проблемы с щитовидной железой, сколиоз, остеохондроз требуют ограничений и меньшей нагрузки.

Подбирать комплекс силовых упражнений нужно с учетом уровня подготовки. Для начинающих спортсменов подойдут:

• Ходьба на четвереньках (20-30 шагов)
• Скручивание пресса в положении лежа (3-4 подхода по 20 раз)
• Дыхательные упражнения, например, «вакуум» (повторить 20 раз)
• Приседания и выпады в стороны по 15-20 раз
• Тяга гантелей в наклоне (3 подхода 15 раз)
• Подъем на носки с гирями весом 8-10 кг (повторить 15 раз)

Похудение – непростой процесс, требующей моральной поддержки и силы воли. Не стоит себя изнурять голодными диетами, истязать себя тяжелыми тренировками, думая только о похудении. Важно стараться жить полноценной жизнью, поменять свои пищевые привычки и быть активными.

Не корите себя за неудачи, пересмотрите свой подход к похудению, будьте в гармонии с собой, ставьте перед собой реальные цели и найдите сильную мотивацию.

Настрой, уверенность в своих силах, здравая оценка своих возможностей поможет похудеть без проблем.