Что значит: худеть с пользой? Особенности и причины «неработающего» закона энергетического баланса

Для эффективного похудения необходимо изучить и понять закон энергетического баланса. Его можно озвучить по-разному, но смысл остается неизменным, например, так – ешь больше калорий, чем тратишь – набираешь вес, меньше – худеешь.

При этом, специалисты в области диетического питания отмечают, что не важно, какими именно продуктами и блюдами были набраны калории. К тому же, не имеет решающего значения, сколько съедено белков, жиров и углеводов т. е. не имеет значение сколько потреблено сахара, майонеза, жира. Для набора и снижения веса важно только общее количество съеденных и потраченных калорий.

В зависимости от первоначальной массы тела и активности каждый человек имеет свою норму калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо съедать на 10-20% меньше обозначенной нормы.

С точки зрения организма человека – эту энергию можно сравнить с топливом автомобиля. Ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15-16 килокалорий на 100 грамм, в черном шоколаде – примерно 550 килокалорий на 100 грамм. Это означает, что из более калорийной пищи можно получить больше энергии.

Если энергии из еды было получено много, но не вся энергия может быть потрачена, организм научился эту энергию запасать на будущее. И больше всего откладывается подкожный жир.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять один килограмм веса? 1 килограмм чистого жира – это примерно 9300 килокалорий. Однако, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» — это смесь разных тканей, доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери одного килограмма веса ученые говорят о необходимости дефицита примерно в 7-8 тысяч калорий.

Для создания дефицита калорий нужно понимать не только откуда берутся калории и сколько их находится в продуктах, но и на что эта энергия тратится.

Расход калорий среднестатистического человека:

• Расходы на переваривание и усвоение пищи – 10%
• Вся остальная физическая активность (ходьба, работа, тренировки и т. д.) – 20-30%
• Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д.) – 60-70%

Эксперты обращают внимание на долю базового метаболизма в расходах – около 2/3 энергии от нормы на поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и других органов. Эта та энергия, которая будет потрачена, даже если человек будет лежать на кровати. Поэтому, питаться длительное время ниже уровня базового метаболизма нельзя. Вот почему рекомендуемое значение дефицита калорий – до 20%.

Расходы на переваривание пищи (10%) принято относить именно к расходам и выделять их в отдельную категорию. Данное число может варьироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень – лишь 3-10% от их калорийности. Это говорит, что не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

В расходы на физическую активность (20-30%) относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване либо походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. На эти затраты каждый человек может легко повлиять и повысить их долю: прогулка в быстром темпе позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 килокалорий в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений). Если регулярно заниматься в спортивном зале, дома или на улице, тогда это может добавить примерно 10-15% к расходу энергии.

При регулярном превышении калорийности организм вынужден запасать энергию впрок. На то, в каком месте откладываются жиры и в каком порядке прогнозировать сложно, так как это зависит от генетики. У одних жир откладывается равномерно по всему телу, у других – в отдельных зонах, например, на животе или бедрах.

Локального жиросжигания не существует. Упражнения на пресс никак не повлияют на сжигание жира именно в этом месте, а наклоны в сторону не помогут убрать жир с боков.

Почему важно есть при похудении?

Некоторые люди по-разному трактуют закон энергического баланса: «чем больше дефицит, тем больше вес теряется» т. е. если не есть вообще или есть очень мало, то можно быстро похудеть.

На какое-то время этот прием даст положительный результат, но в данном случае неминуем эффект «плато». Человек не может долго питаться ниже уровня базового метаболизма. Так, для среднестатистической женщины в возрасте 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг – базовый метаболизм около 1300 килокалорий в сутки, а общая норма – 2000 килокалорий.

В подтверждение этого утверждения вспомним эксперимент, который был проведен в 1944 году в Минессоте. Его называют еще «голодным». Под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидела на длительной диете с калорийностью немного ниже базового уровня метаболизма (в среднем калорийность суточного рациона составляла 1570 килокалорий в течение полугода).

Выявленные симптомы «голодного» эксперимента идентичны с возможными недомоганиями людей, которые питаются ниже уровня базового метаболизма.

Выраженные признаки недоедания:

• Апатия, снижение интереса к ранее обсуждаемым темам
• Усиление раздражительности, агрессивности, частое чувство гнева
• Снижение средней частоты сердцебиения
• Частота опорожнения прямой кишки становится очень редкой – один раз в неделю
• Сокращение объема крови на 10%, уменьшение размеров сердца
• Появление отеков лица, области коленей и лодыжек, огрубелая кожа
• Уменьшение либидо и полное его отсутствие
• Головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшение координации
• Появление проблем с умственным развитием: депрессия, истерия, ипохондрия

Диетологи предупреждают, что практически всегда последствия срыва после голода приводят к набору еще большего веса, чем голодания, причем за счет жировой ткани. Это означает, что тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность рациона повысится, а мышечные ткани во время голодания наоборот – будут сжигаться очень быстро.

С каждым этапом голодания в теле остается все меньше мышечных тканей и все больше жира. Такой процесс называется эффектом йо-йо. Во время голодных методик похудения происходит в основном за счет потери лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который уходит в последнюю очередь.

Голодная диета практически всегда заканчивается срывом, так как очень трудно постоянно иметь рацион в 500-700 килокалорий в день. К тому же, из-за недостатка витаминов и питательных веществ возможно развитие депрессии.

В связи с вышеописанными фактами, диетологи рекомендуют терять вес постепенно, на дефиците не более 20% от нормы калорий. Соблюдение этого правила в итоге может дать стабильный результат.

Бывают ситуации, когда, несмотря выполнение всех правил энергетического баланса и повышенного внимания к своему рациону, не удается потерять вес. Может быть и другой вариант — процесс замедлился, несмотря на ту же работу в зале и количество потребляемой пищи. В борьбе за стройность человек прикладывает те же усилия, что и двадцать лет назад, но тело не слушается и ожидаемых изменений не происходит.

 В чем причина неработающего «энергетического» баланса?

Несмотря на свою важность, закон энергетического баланса не учитывает целый ряд внешних факторов: уровень гормонов, объем потребленного белка, возраст, использование медикаментов, наследственность и т. д.

Если цифры на весах не совпадают с расчетами и ожиданиями, то у худеющих наступает момент разочарования, но это не означает, что этот закон не работает.

Коррективами в законе энергетического баланса могут служить:

• Реальное количество калорий в еде редко совпадает с напечатанном на этикетке или в описании блюда. Есть данные, согласно которым показатели калорийности на этикетке могут ошибаться на 20-25% от реальных калорий.
• Количество калорий в еде не всегда соответствует количеству калорий, которое тело осваивает и запасает. Еда, которая потребляется, должна быть полностью переварена телом человека. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которое тело осваивает и вносит коррективы в баланс калорий.
• Тело осваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи. Такую пищу организму сложно усвоить. Согласно исследованию, 38% жира из арахиса выходит вместе со стулом, а не усваивается с телом.
• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Исследования показали, что базовый уровень метаболизма отличается на 15% разных людей при одинаковых параметрах.
• При снижении поступления калорий затраты калорий тоже стремятся к снижению.

Что не влияет на похудение?

В борьбе за стройное тело многие люди ошибочно полагают, что некоторые сторонние факторы мешают похудению.

Список ошибочных суждений:

• Кардио на голодный желудок – нет никакой разницы, в какое время принимать пищу (до или после тренировки).
• Кетогенные диеты – не важно, в каком виде поступают калории – углеводов, жиров, белков. Правила кетогенной диеты предполагает небольшое количество углеводов (5-10% против рекомендованных ВОЗ – 50-55%). Многочисленные эксперименты показали, что избавляться от лишних килограммов можно с любым количеством углеводов в рационе.
• Частота приемов пищи – по мнению ученых, увеличение количества приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровню метаболизма и сжиганию жира в течение суток. Если держать общий дефицит калорий, можно есть 1,3,6 раз в день.
• Время приема пищи – калории не становятся более вредными после 18.00 (они одинаковы в любое время суток).
• Потребление сахара – с точки зрения похудения сахар является тем же источником калорий, что и другие продукты. Можно не избавляться от самого последнего грамма, так как можно употреблять сахар и терять вес.
• Гликемический индекс – многие ученые считают, что значение гликемического индекса в процессе похудения сильно преувеличено. Если в рацион состоит из необходимого количества белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости и потери веса.
• Инсулин – снижать вес возможно с широкими вариантами уровня инсулина. Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жир независимо от потребленных калорий не подтверждены научно.
• Правильное питание – основа этой науки состоит в избавлении от «плохой» и потреблении только «здоровой» пищи. Однако, можно питаться строго в рамках ПП, но иметь очень калорийный рацион — тогда снизить вес не получится.
• Безжировые диеты – полное отсутствие жира в меню не спасет от запасания жира при избытке калорий. Худеть можно с любым количеством жира, так как решающее значение имеет только разница калорий.
• Фруктоза – не является причиной диабета или заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Жиросжигающая еда – ее не существует
• Фрукты – большинство фруктов состоит из 30-70 килокалорий на 100 грамм. Кроме того, они содержат небольшое количество сахара, а большая часть веса фруктов – вода, клетчатка, которые ускоряют процесс потери веса.
• Периодическое голодание – для этого понятия характерна смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени, а затем потребляет положенные калории на день в определенные часы. Большинство исследований показали, что периодическое голодание действует на организм также, как и обычное ограничение калорий.