Диета белково-углеводного чередования (БУЧ): плюсы и особенности методики

Данная методика похудения способна разрешить спор между приверженцами белковой и углеводной диет. Почитатели первых уверены, что без протеина невозможно сохранить тонус мышц, а поклонники второго метода говорят, что без глюкозы мозг перестает работы.

На диете БУЧ каждый может для себя решить, что ему лучшее выбрать из главных компонентов питания, чтобы решить вопрос эффективного похудения, оставаясь при этом здоровым.

Присутствие в курсе похудения углеводов не означает бесконтрольное поедание конфет и выпечки, так как крахмалы и сахара организму предстоит получать из здоровых источников. Это – цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты.

При выборе пищи белковых дней следует внимательно выбирать продукты, которые должны быть свежими и качественными.

Плюсы белково-углеводной диеты

Чередование белковых и углеводных дней позволяет не замедлять обменные процессы, а запасы жира сжигаются равномерно.

Методика позволяет сохранить хорошее настроение и ментальный тонус (жесткие диеты часто вызывают подавленность). В углеводные дни организм олучают глюкозу для питания мозга.

Белково-углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя как энергию (углеводы), так и протеин (белки).

Правила диеты

Данную методику разработал американский диетолог Джейсон Хантер, который в стране признан специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

После выполнения курса диеты разработчик обещает снижение веса до 7 кг за месяц. Автор отмечает, что эффект зависит напрямую от остатка жировых излишек, которые удалось накопить худеющему. Люди, страдающие чрезмерно большим весом, могут сбросить больше килограмм.

Джейсон Хантер разрабатывал БУЧ-диету не только для большинства здоровых людей, но и для тех, кто страдает от диабета (перед началом курса необходима консультация доктора).

Белково-углеводная диета основывается на потреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и большого количества чистой негазированной воды.

Методики похудения, в ходе которых максимально ограничивается потребление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В конечном итоге, метаболизм замедляется, а снижение веса больше не происходит.

Чаще всего, худеющий, отказываясь от целого ряда продуктов, жалуется на плохое самочувствие, когда тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает нехватку. Если к отказу от углеводов питание в основном состоит из богатой белком пищи, то это негативно скажется на работе почек.

Схема диеты на тридцать дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности. Инсулин, уровень которого поддерживается при употреблении углеводов, останавливает сжигание жира.

Однако, при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

• Первый день – углеводный (мощная стимуляция метаболизма)
• Второй день – низкоуглеводный (концентрация на переработке белков с «углеводной» поддержкой.
• Третий день – белковый (только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых овощей).

После третьего дня схема повторяется. Всего за 30 дней получается: 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды

Есть нужно 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой перерыв. Это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня и поддерживать скорость обменных процессов.

Список углеводных продуктов

Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, которые обеспечивают медленную переработку крахмалов в сахара, а значит, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. Это:

• Крупяные каши (рекомендовано замачивать на ночь перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества).
• Крахмалистые овощи
• Паста из твердых сортов пшеницы
• Цельнозерновые хлебцы и хлеб
• Фрукты

В смешанные дни рекомендовано потреблять в пищу:

• карбо-продукты в первой трети дня (фрукты, каши)
• сочетать углеводы с белком во второй трети и переходить на белок к вечеру

Список белковых продуктов:

• Нежирное мясо (куриная грудка, индейка)
• Морепродукты, рыба
• Куриный яйца
• Молочные продукты (сыры, кефир, творог)
• Орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни в рацион можно дополнить немного свежих огурцов, листового салат и свежей зелени.

Отмечается, что все продукты животного происхождения содержат определенное количество жиров. Это нормально, так как жир нужен клеткам тела. Салаты, кашу, пасту, следуя программе белково-углеводного чередования, можно умеренно заправлять качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого отжима) для обеспечения поступления ненасыщенных жирных кислот.

Готовить пищу нужно на пару, на гриле без масла, запекать без жира или отваривать.

Объем порций и тренировки

Создатель диеты обращает внимание своих почитателей на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего курса. Поэтому, следует гибко подходить к вопросу, прислушиваясь к потребностям организма и ориентируясь на полученный результат.

Как было уже сказано ранее, Буч-диета предполагает дробное питание, то за образец порций можно взять 200-250 грамм, но с условием, что общий дневной калораж будет не ниже 1000 калорий. Если есть пять раз в день, то порции должны быть больше, если пять – меньше.

Автор дает рекомендации по правильному расчету количества белков и углеводов на каждый килограмм желаемого веса:

• углеводные дни – 3 грамма углеводов
• низкоуглеводные дни – 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
• белковые дни – 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавиться от жира и укрепляют мышцы. Однако не рекомендовано в начале диеты сильно нагружать себя в спортивном зале. Особенно это касается людей с большим весом. Отличным вариантом послужат занятия аэробикой в виде простой ходьбы и аквааэробика.

Максимальную физическую нагрузку лучше проводить в углеводные дни.

Четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование любят спортсмены, так как они позволяют получать энергию для тренировок, сжигать жир, формируя мышцы. Часто профессионалы разрабатывают для себя индивидуальный рацион, который предусматривает сдвоенные дни и особую систему расчета калорий.

Популярен четырехдневный цикл диеты Буч, который отличается от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным потреблением белка.

Это выглядит следующим образом:

• 1,2 дни – белковые (3-4 грамм белка на один килограмм желаемого веса)
• 3 день – углеводный (5-6 грамм углеводов на один килограмм желаемого веса + стакан молока утром и белковый ужин в виде творога или яйца
• 4 день – смешанный (2 грамма белка на один килограмм желаемого веса + 2 грамма углеводов на один килограмм желаемого веса).

Данный цикл повторяется, но не более 12 раз.

Принцип выбора продуктов не меняется – цельнозерновые и молочные, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба, птица. Жиры представлены в виде качественного растительного масла, питьевой режим в объеме 1,5-2 литра воды в день.

Диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл вместе со своим мужем изобрела свою оригинальную методику белково-углеводного чередования. Эта методика предназначена для людей, которые занимаются в спортивном зале.

Эффективность диеты подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. В ходе эксперимента наблюдения производились за женщинами-добровольцами, которые сочетали физические нагрузки с одним из двух планов питания. Это – средиземноморская диета или диета, предусматривающая значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю.

После исследований был очевиден результат: за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 килограмма, вторые – по 4,5 кг.

«Классический цикл Пауэлл» представляет собой диету БУЧ, расписанную на неделю. Особенность ее в том, что белки и углеводы присутствуют в рационе каждый день, но в определенных пропорциях – 30/70, с учетом строгой калорийности дневного меню.

За день до диеты происходит «загрузочный день», рацион которого должен составить не менее 2500 килокалорий. При помощи такого способа запускается метаболизм, который далее работает следующим образом:

• Первый день – 1200 ккал (мало углеводов, много белка)
• Второй день – 1500 ккал (много углеводов, мало белка)
• Третий день – 1200 ккал (мало углеводов, много белка)
• Четвертый день – 1500 ккал (много углеводов, мало белка)
• Пятый день – 1200 ккал (мало углеводов, много белка)
• Шестой день – 1500 ккал (много углеводов, мало белка)
• Седьмой день – 2000 ккал (любые источники)