Диеты для желающих набрать вес: основные правила и примерный рацион

Как правило, для того, чтобы иметь стройную фигуру, женщины ищут эффективные, порой невероятные способы, похудения. Но есть и другая категория представительниц слабого пола (и их не меньше), когда излишняя худоба граничит с дистрофией.

Красивой такую фигуру не назовешь, а, чтобы обрести более привлекательный вид, необходимо прибавить в весе.

Для начала нужно понимать, какого рода вес нужно набрать? Жир или мышцы, или то и другое?

Являясь пассивной тканью, жир выполняет в организме пластические, энергетические и защитные функции. Для женщины очень важно иметь округлые формы, и жировая ткань этому способствует. Только нормальное содержание жировой ткани в теле дает эстетичную округлость. Для женщин – оптимальное содержание жира находится в пределе 22%, для мужчин – 15%.

Мышечная ткань, являясь динамичным и энергоемким компонентом тела, составляет норму в пределах 50-60% веса тела человека. Оптимальный процент мышц в теле примерно в три раза выше нормального процента жира. Это значит, что попытка набрать вес за счет роста мышц может оказаться в два раза эффективнее, чем за счет роста жировой ткани.

Кроме того, нужно учитывать особенность роста мышц. Мышечная масса растет на фоне увеличения жира в теле. Соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно составленного рациона и кардионагрузок.

Чем опасна худоба?

Девушки, которые постоянно борются с лишними килограммами и мечтая похудеть, считают, что худой быть лучше, а те, которые имеют минимально критический вес могут им ответить, что это – не всегда хорошо.

Недостаточный вес приводит к низкому давлению, плохой переносимостью нагрузок, повышенной усталости, к нарушению менструальной функции, которая приводит к проблемам к зачатию. Было доказано, что у женщин весом ниже 45-47 килограммов при среднем и высоком росте вполне закономерны нарушения в созревании яйцеклеток.

Диетологи предупреждают, что резкая потеря веса при неизменном образе жизни и правильном рационе свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Поэтому, все эти показатели требует консультации терапевта и эндокринолога для более тщательного обследования.

Недобор веса, обычно происходит из-за проблемы с пищеварением, аллергии, эндокринных и опухолевых болезней. Поэтому, врачи рекомендуют для улучшенного состояния не доводить вес до критического и набрать несколько килограммов, а также нарастить мышечную массу.

Причины, почему вес не набирается?

Главными причинами болезненной стройности считают усиленный обмен веществ, неправильное питание и нежелание есть. Чтобы стабилизировать свой вес необходимо стимулировать аппетит, причем питаться не через силу, так как в этом случае пище сложно будет полностью перевариться. Кроме того, нужно пересмотреть суточный рацион, повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

• Проблемы со щитовидной железой – тиреотоксикоз. Перед началом курса следует обратиться за консультацией к эндокринологу, сдать анализы, чтобы исключить заболевания этого органа.
• Нарушена работа поджелудочной железы и кишечно-желудочного тракта. Если чувствуется дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, тогда консультация гастроэнтерологу обязательна.
• Неправильная работа надпочечников – нужна консультация эндокринолога
• Непереносимость глютена. В данном случае стоит сменить рацион, но после консультации у доктора
• Стресс, депрессия, наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).
• Генетическая предрасположенность

Правила питания для набора веса

Основное правило набора веса – повышение калорийности рациона. Делать это нужно постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и не вызвать полное отвращение к еде.

В среднем необходимо рассчитывать на 40-60 килокалорий на один килограмм веса.

Например, если вес составляет 40 килограммов, расчет производится по формуле:

40 кг * 50 ккал = 2000 килокалорий в день – этот тот минимум, из которого должен состоять дневной рацион.

Единственной привилегией в таком питании по сравнению с полными людьми является отсутствие запретов в питании, так как есть можно все, начиная от калорийных блюд до мучного, сладкого и жирного.

• Все продукты должны равномерно распределяться в рацион.
• Питание должно быть дробным, не менее 5-6- раз в день, небольшими порциями.
• Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать немного овощного или фруктового сока для активизации пищеварения и улучшения аппетита.
• В питании не должно быть промежутков голода, так как это может отрицательно сказаться на результатах – жиры будут сжигаться, препятствовать набору веса.
• Между основными приемами пищи необходимо перекусывать, чтобы не возникало чувство голода
• Не пропускать приемов еды
• Принимать пищу не спеша, не отвлекаясь на гаджеты и телевизор
• Вести правильный образ жизни: высыпаться, заниматься умеренные физическими нагрузками, избегать стрессов и практиковать пешие прогулки
• Сочетать белки и углеводы

Выбор продуктов

В программе по набору веса необходимо делать упор на углеводные и белковые компонентаы. Большая часть белка должна быть животного происхождения и это – рыба, мясо, курица, яйца. В приоритете мясо птицы, так ка оно усваивается быстрее и полноценнее от других продуктов, белки помогают повысить объем мышечной ткани и дают мышцам объем.

В белковый рацион рекомендовано ввести молочные продукты с высоким содержанием жира и белков. В меню должны присутствовать творог, сливки, сметана, топленое молоко с жирностью не менее 9%.

Например, полезен белковый коктейль, который готовят следующим образом: смешать 200 грамм творога со стаканом сливок, медом и горстью ягод. Смесь пробить в блендере.

Для увеличения веса важны и углеводы, а именно: булочки, хлеб, макароны мягких сортов пшеницы, картофель, сладкие продукты, конфеты, шоколад.

Для активной работы ферментов, для полноценного переваривания пищи необходимо пить не менее 2 литров жидкости в день, включая чай с молоком и медом, кофе со сливками, какао с молоком, сладкие соки и воду.

Все необходимые продукты можно занести в таблицу, чтобы лучше ориентироваться, подбирать и чередовать продукты между собой для баланса. Рекомендовано вести дневник питания, в котором нужно будет записывать все приемы пищи, калорийность продуктов, отмечать свои предпочтения в еде, вести статистику своего веса. В конце каждой недели рекомендовано подводить итоги, записывая свои достижения. Такой способ контроля является отличной мотивацией и дополнительным поводом идти к своей цели.

Как улучшить аппетит?

Существует несколько секретов для возбуждения аппетита:

• Перед основной едой за полчаса съесть несколько ягод винограда или одно яблоко
• Щедро добавлять в пищу специи – лук, чеснок, черемшу, корицу, карри, шафран. Полезны маринады и бульоны.
• Есть важно в спокойной обстановке и наслаждаться вкусом приготовленных блюд.
• Для полноценного переваривания пищу нужно тщательно и длительно пережевывать.

Примерное меню № 1

Процесс набора веса длительный и за один день килограммы не прибавятся. В среднем весь процесс займет примерно месяц, так как набрать вес намного сложнее, чем сбросить.

При составлении рациона рекомендовано уделить внимание основным приемам пищи и правильному распределению в нем продуктов для приготовления блюд.

Завтрак должен быть сытным и обязательным, так как он обеспечивает запас энергии на целый день. Утренний прием пищи должен быть полноценным, а не просто чашка кофе.

Варианты: два бутерброда с сыром или с ветчиной и листом салата; овсяная или любая другая каша со сливочным маслом, творог 5-9% жирности со сметаной и фруктами; черный чай с сахаром и молоком; десерт из меда с орехами.

Второй завтрак – фруктовый сливочный йогурт высокой жирности; чай с сахаром и печеньем; орехи или сухофрукты; сок или кисель

Обед должен быть плотным и калорийным.

Варианты: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом; отварной картофель со сливочным маслом; салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом; черный чай с сахаром.

Полдник – творог со сливками или сметаной; запеканка или кофе со сливками и печеньем. Важно не переедать, слегка проголодаться перед ужином.

Ужин – в вечерний рацион должны входить сытные, но легкие для желудка блюда.

Варианты: каши с маслом; мучные блюда; фруктово-сливочные салаты; суп с куриным мясом и хлебом; блинчики с медом, джемом, вареньем или сиропом; черный чай с молоком без сахара.

Перед сном – молоко с медом, питьевой йогурт или кисломолочный продукт 3,2% жирности.

Примерное меню № 2 для набора массы

Завтрак – омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.

Второй завтрак – орехи или сухофрукты, сок

Обед – куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем. Салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот

Полдник – натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.

Ужин – спагетти или каша с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Вышеописанные варианты меню можно использовать в разных вариациях, чередуя продукты. Такому рациону можно следовать неделю/месяц в зависимости от потребностей. Когда желаемый результат будет достигнут, тогда рацион можно немного сократить и снизить калорийность.

Для стабилизации веса рекомендовано заниматься спортом в течение 10-15 минут ежедневно либо посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю.

Тренировки

Чтобы мышцы увеличивались, нужны регулярные силовые тренировки.

Делайте только базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, жимы лежа, отжимания и т. д. Возьмите вес, который вы можете поднять от восьми до пятнадцати раз. Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.

Для увеличения веса организм должен получить стимул. Мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если нагрузки небольшие, их нужно усилить и сделать их более сложными.

Можно заниматься дома, купив для занятий оборудование для силовых тренировок. Перед работой можно уделить спорту всего 15 минут времени, чтобы напрячь мышцы, выполнив ускоренную программу для постройки мышц.

Упражнения для развития внутренней поверхности бедра

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног на тренажере

Упражнения для развития задней поверхности бедер и ягодиц

• Становая тяга, выполняемая на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперед

Упражнения на икры

• Подъемы стоя на носки (можно выполнять сидя)
• Подъем на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса

• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Жим штанги или гантели над головой

Схема тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• Три подхода с рабочими весами

Не стоит увлекаться чрезмерными физическими нагрузками. Увлечение сразу несколькими видами спорта замедлит набор веса. Уменьшение расхода калорий на физическую активность способствует увеличению массы тела.

Как видно, набор веса – это комплексная проблема и решать ее нужно незамедлительно. Все вышеописанные рекомендации подойдут всем, у кого нет проблем со здоровьем. Если есть хотя бы минимальные отклонения, следует обратиться к лечащему врачу, пройти обследование и составить совместно индивидуальное меню.