Главные правила похудения для мужчин: спорт, питание и особенности рациона

Соблюдение диеты не всегда означает резкое изменение пищевых привычек. Составить рацион из правильных продуктов и снизить калорийность своего меню – первые шаги к стройности.

Программа снижения веса для мужчин должна начаться с понимания причин набора веса. Организм способен сжигать не более 400-700 жировой ткани в неделю, а, если ее уходит больше, то это происходит за счет воды и потери мышц. Из этого следует, чтобы похудеть мужчине на 10 кг и избавиться от живота понадобиться 3-4 месяца.

Диетологи отмечают, что главной причиной, как многие думают, является не генетическая предрасположенность, а питание, богатое простыми углеводами и насыщенными жирами, а также малоподвижный, пассивный образ жизни.

Мужское меню для избавления лишних килограммов должно содержать примерно 1800 килокалорий – на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Важно употреблять много овощей – источников витаминов, клетчатки, дающих организму длительное чувство насыщения.

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий по сравнению с женщинами, уровень гормона-лептина. Так как данный гормон контролирует сытость и аппетит, поэтому, представителям сильного пола проще всего худеть при помощи диет.

Худеть можно без физической нагрузки, только соблюдая ту или иную методику. Но, когда нужно избавиться от живота, тогда речь идет о висцеральном жире. Чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса без занятий спортом не обойтись.

Кроме того, специальные упражнения нужны для похудения в боках и других проблемных зонах, а тренировки помогут вернуть упругость мышц, предотвращая образование обвисшей кожи на животе.

Главные правила похудения

Тренировка в спортивном зале или 30-минутный бег сжигают не более 300-600 килокалорий. Для худеющего важно понимать, что для избавления от лишних килограммов не нужно утруждать себя изнуряющими занятиями спортом, а лучше контролировать калории на начальном этапе. Именно неправильное, нездоровое питание является причиной набора веса на животе.

Первое, что нужно сделать – отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Вместо сладкого, сахара, продуктов из белой муки поставить в приоритете – зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Главная проблема сладкого заключается не в высокой калорийности продуктов, а во влиянии рафинированных углеводов на гормональный уровень. Ухудшая механизм выработки инсулина, они провоцируют чувство голода и последующее переедание.

Правила питания для похудения:

• Сокращение нормы калорий на 15-20%
• Максимальный отказ от простых углеводов
• Акцент на продуктах с клетчаткой
• Ограничение животных жиров
• Избавление от привычки питаться без чувства голода

В чем опасность быстрого снижения веса?

Специалисты в области питания призывают своих пациентов снижать вес постепенно, так как попытки максимально похудеть за короткое время ни к чему хорошему не приведут. Недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляется бессонница, снижается либидо.

Наряду с этими факторами, неправильно подобранная диета, к примеру, монодиета на гречке, нарушает процессы синтеза коллагена (особенно у мужчин в возрасте 30-40 лет). Это вещество влияет на состояние кожи и плотность костей, а результатом нехватки гормона являются появление преждевременных морщин, обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Чтобы достигнуть максимального эффекта необходимо настроиться на постепенный результат. Экстренное похудение на 20 килограммов даже не рассматривать. Сброс 2-3 килограмма в месяц – это оптимальная норма, которая обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи.

При выборе упражнений рекомендовано учитывать продолжительность тренировок, их регулярность и частоту сердцебиения. Делая упражнения, нужно не забывать, что на протяжении 30-40 минут нужно поддерживать жиросжигающий пульс в пределах 130-140 ударов в минуту. Тренируясь 2-4 раза в неделю, только так можно похудеть.

Программа похудения для мужчин

Анализ рациона

В первую неделю стоит изучить информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Рекомендовано исключить из рациона сладкое, газированные напитки, соки, выпечку, белых хлеб, Кроме того, следует уменьшить порции и отказаться от фаст-фуда. В этот период речь идет не о начале следования диеты, а об исключении из меню вредных продуктов.

Ежедневная активность

Во вторую неделю нужно постараться больше двигаться, к примеру, используя вместо лифта подъем по лестнице, во время обеденного перерыва практиковать пешие прогулки и т. д. Главная задача этой недели – приучить себя к регулярным физическим нагрузкам и не думать о способах быстрого сжигания жира посредством спорта.

Кардионагрузки

В третью неделю необходимо запланировать 2-3 раза в неделю заниматься кардиотренировками. Как вариант – плавание, занятия на домашней велодорожке либо беговой и т. д. Подготовьте свой организм к тому, что тренировки для похудения станут для вас нормой жизни.

Контроль результата

На четвертой неделе обратите внимание на свои ощущения после занятий спортом, следите за максимальной частотой пульса. Поставьте для себя цель увеличения эффективности занятий, делая упражнения максимально интенсивнее.

Силовые тренировки

На пятой неделе можно приступать к силовым тренировкам. Чем больше у мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов. Этот фактор является первоочередным для похудения. Нужно стремиться повысить мышечную массу за счет силовых тренировок и делать акцент на крупны мышечные группы – спину, грудь, ноги.

Пресс

На шестой неделе можно начинать качать пресс. Отметим, сами по себе эти упражнения не сжигают жир и не способствуют снижению веса. Роль такой нагрузки заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры, а также в улучшении осанки. Упражнения на пресс рекомендовано делать минимум один раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Мужская диета для похудения построена на присутствии с утра в рационе быстрых углеводов для повышения работоспособности. Главный прием пищи приходится на обед, а ужин состоит из большого количества овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

Примерное меню на неделю

Первый день

• Завтрак – творожный мусс с бананом и малиной
• Сырный кекс
• Второй завтрак – сэндвич – ролл с корейской морковью, курицей и огурцом, вишневый компот.
• Обед – салат из свежей капусты с огурцом и морковью, овощной суп-пюре на кокосовом молоке, курица в кисло-сладком соусе, рис басматти с орехом нут.
• Ужин – рыбные котлеты, соус карри, биточки из цветной капусты.

Второй день

• Завтрак – овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой, блинчики с курицей.
• Второй завтрак – творожный десерт
• Обед – гречневый суп с фрикадельками из индейки, сельдь под шубой с зеленым луком, кус-кус с овощами.
• Ужин – филе куриной грудки на пару, горчичный соус, свежие овощи, творожный соус.

Третий день

• Завтрак – ячневая каша с орехами и изюмом, омлет со шпинатом и брынзой.
• Второй завтрак – сырники, соус из черной смородины, грушевый маффин.
• Обед – картофельный салат с помидорами черри и ростками овса, фасолевый суп с овощами, куриные котлеты с тыквой, гречка с овощами.
• Ужин – рыба в ароматных травах, острый соус с лимоном и перцем чили, кабачок-гриль

Четвертый день

• Завтрак – гранола запеченная, кефир, ролл с красной рыбой
• Второй завтрак – кокосовая панна-кота с ананасом.
• Обед – маринованная капуста со свеклой, грибной крем-суп из шампиньонов, рыбная запеканка.
• Ужин – овощное рагу с курицей, овощная запеканка с сыром.

Пятый день

• Завтрак – кукурузная каша с кокосовым молоком, запеканка с черносливом, сметана.
• Второй завтрак – морковный кекс, напиток из шиповника.
• Обед – салат из куриного филе, куриный суп с фрикадельками, макароны с сыром.
• Ужин – индейка с морковью по-корейски, цукини, сельдерей, сладкий перец с чебрецом.

Шестой день

• Завтрак – гречневая каша с изюмом, черносливом и семенами льна.
• Второй завтрак – облепиховый мусс.
• Обед – салат из моркови, яблок и черносливом со сметаной, томатный крем-суп, холодец, соус йогуртовый с горчицей, гречневая каша со шпинатом.

Седьмой день

• Завтрак — рисовая каша с овощами, сметана.
• Второй завтрак – кукурузный пудинг с яблоком, йогуртовый соус с черносливом.
• Обед – ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом, крем-суп из тыквы, паста Болоньнзе.
• Ужин – салат Фунчоза с кальмаром, брокколи с оливковым маслом.

Ежедневная калорийность рациона составляет не более 1800 килокалорий, причем белки – 80-100 грамм, жиры – 80-100 грамм, углеводы — 150-170 грамм.

Помимо правильного питания, необходимо уделить внимание продуктам, богатыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами. Для продуктивного образования тестостерона и поддержки сердечно-сосудистой системы в обязательном порядке нужны продукты, имеющие в составе магний и цинк.

Продукты, содержащие цинк

• Рыба и морепродукты
• Семена тыквы и подсолнечника
• Кунжут
• Чечевица
• Вареная говядина
• Какао
• Ячмень, овес
• Свежие ягоды (особенно черника и малина).

Продукты, богатые магнием

• Сухофрукты
• Какао
• Гречневая каша
• Цельнозерновой хлеб
• Соевая мука
• Фасоль

Диетологи обращают внимание на питание в течение всего дня.  Они рекомендуют днем поесть суп, который отлично насыщает и полезен для желудка. После супа можно съесть немного овощного рагу с нежирным мясом и овощным салатом.

Пищу запивать не нужно, чтобы не осложнять процесс пищеварения. Пить можно только через 30 минут после еды.

Ужинать нужно стараться за 2-3 часа до сна. В вечернее меню можно ввести белковые, но нежирные продукты (постное мясо, сыр тофу, рыбу и т. д.), овощной салат.

Чтобы диетический рацион был полноценным, необходимо ежедневно пить простую воду в объеме 2-2,5 литра. Для продуктивной выработки тестостерона, нормальной работы сердечно-сосудистой системы в меню необходимо вводить белок, кальций, витамины А, В, С, D, E, что говорит о присутствии в меню мяса.

Лучшая стратегия похудения – плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом.

В каждом случае, перед выбором любой методики похудения, необходима консультация доктора, а также учет индивидуальных особенностей организма и наличие хронических заболеваний.