Интервальное голодание или диета: что лучше?

В мире существует огромное количество диет, которые предлагают быстрые курсы похудения. Сравнительно недавно появилась еще одна методика, предполагающая специальную схему питания. Речь идет об интервальном голодании.

Такой способ голодания называют еще лечебным, постом, кетозом, переход на один прием пищи в день. Информации в сети интернет очень много. Но что же это на самом деле?

Некоторые эксперты в области питания считают, что такое голодание является наиболее природным. Все чаще появляется информация о том, что большая часть методик похудения, будь то длительного или краткосрочного применения, являются неэффективными, так как после перехода на обычный рацион, вес возвращается и часто со знаком +.

Чтобы масса тела оставалась стабильной, диетологи рекомендуют перейти на питание, включая в рацион большое количество овощей, фруктов, зелени и выдерживать паузу между приемами пищи.

Проведенные исследования показали, что современный человек ест почти 16 часов в сутки. Это говорит о частом питании, с бесконечными перекусами и едой перед сном. Пищеварительная система не успевает перерабатывать все съеденное и не отдыхает.

Перейти на интервальное голодание достаточно сложно. Человек, придерживающийся этого метода, чувствует себя неловко, сидя за столом в компании друзей. Диеты более адаптированы и временный отказ от пищи воспринимается намного проще.

Диета или интервальное голодание?

Переход на интервальное голодание не означает только снижение веса т. е. чем меньше еды, тем меньше калорий. Разница между ИГ и диетой заключается в частоте приемов пищи и отслеживании достаточного количества питательных веществ.

Что предлагает диета? Это – постоянный контроль потребляемой пищи, поэтому велик риск неправильного подбора рациона и опасности для здоровья. Голодание ориентировано больше на качестве продуктов.

Интервальное голодание – это оздоровление организма во время пищевой паузы и его максимальное насыщение полезными элементами во время приемов пищи. В пищевые окна разрешается добавлять витамины группы В, минералы, микроэлементы. Выполнять данный курс рекомендовано постепенно, начиная с трехразового питания, затем перейдя на двухразовое. После привыкания организма к такому режиму можно легко перейти на один прием пищи в день.

Используя такой способ питания, человек хорошо себя чувствует, улучшаются когнитивные функции, память, меняется уровень энергии, появляется ясность ума. Причиной является тот факт, что организм начинает работать на жиру в часы голодания, а жир является чистым и эффективным топливом.

Во время приема пищи стимулируется выработка инсулина, которая может вызвать затуманивание мозга. Ясность ума – это одно из главных достоинств интервального голодания. А процесс аутофагии является не менее важным.

Что такое аутофагия?

Аутофагия – самопроизвольное очищение организма и способность тела утилизировать изжившие себя клеточные части. Кроме того, это – чистка здоровых клеток от плесени, вирусов, бактерий и грибков. процесс аутофагии запускается в момент, когда старые отходы выводятся из организма.

Плюсы аутофагии:

• Улучшается самочувствие, внешний вид
• Лучше работают клетки мозга, когнитивная и иммунная системы
• Снижаются воспалительные процессы
• Сходит отечность
• Снижается уровень сахара в крови
• Сжигается жир
• Усиливается метаболизм
• Фиксируется резистентность к инсулину

Так называемая интервальная диета основывается на чередовании периодов питания с периодами голодания. Существуют различные модели: от «5/2» (пять дней есть все, что угодно, а два – разгрузочные дни, при которых суточная норма калорий не должна превышать 500 ккал) до «16/8» (в течение 16 часов можно потреблять только несладкие напитки, а 8 часов разрешается есть все, что угодно).

Альтернативная «разгрузочная диета» предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного питания».

Есть и более радикальные правила, например, «диета воина», при которой 20 часов нужно полностью голодать, а в оставшиеся четыре часа можно усиленно принимать пищу. Однако, диетологи не рекомендуют последний вариант, так как с научной точки зрения данный метод сомнителен.

Более благосклонно специалисты относятся к моделям «10/14» и «5/2».

В чем польза интервального голодания?

Придерживаясь данного способа питания, можно заметить явные полезные изменения в организме и теле:

• Снижение веса, благодаря меньшему потреблению калорий и расщеплению жиров вместо глюкозы
• Запуск и усиления процесса аутофагии
• Нормализация уровня инсулина и снижение риска заболевания сахарным диабетом, благодаря увеличению инсулиновой чувствительности происходит снижение его уровня в крови.
• Улучшение пищеварения, при котором уменьшаются и исчезают воспалительные процессы и процессы брожения
• Замедление старения, благодаря повышению сопротивляемости организма окислительному процессу.
• Нормализация давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение уровня липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина»
• Улучшение мозговой деятельности, способности концентрироваться и когнитивных способностей, легкое пробуждение и засыпание, повышение стрессоустойчивостью
• Замедление роста злокачественных опухолей и усиление эффекта реабилитационных мероприятий и т. д.

Минусы и противопоказания

При всех вышеописанных достоинствах интервального голодания данный метод имеет свои минусы, о которых необходимо знать. При сжигании жира организм начинает расщеплять мышцы (аминокислоты). Но, существует мнение, что процесс расщепления запускается через 24 голодания. Поэтому, нет риска потери мышечной массы, когда голодание длится не более 20 часов.

Рацион может быть несбалансированным, к тому же выдержать большую паузу в питании сложно. Из-за снижения глюкозы, при низком давлении, возможны обмороки. Похудеть только при помощи этого метода не получиться, если в комплексе не заниматься спортом – калории будут сгорать медленнее, возможен застой желчи.

Чтобы избежать плохого самочувствия, переедания, срывов нужно прислушиваться к своему организму. Если человек постоянно думает о еде, тогда рекомендуют воздержаться от больших перерывов, так как повышение выделения желудочной кислоты может спровоцировать развитие гастрита или язвы.

Придерживаться интервального питания не рекомендовано кормящим матерям. К этому процессу нужно подходить индивидуально. Такой режим питания не подходит детям, людям с низким давлением, проблемами с желудочно-кишечным трактом, болезнями желчного пузыря, надпочечников, почек, печени. Консультация доктора нужна в любом случае, особенно в случаях хронических болезней в стадии обострения.

Схемы интервального голодания

Пищевое окно и пищевая пауза – главные условия шести популярных схем этой программы голодания. Во время пищевой паузы пища не употребляется, можно пить воду, отвары трав и других напитков без добавок.

Пищевые окна должны быть организованы таким образом, чтобы приемы пищи были вписаны гармонично, содержали достаточное количество калорий и сбалансированный рацион.

Схемы

• 14/10 – самый простой способ, при котором пищевое окно составляет 10 часов. В этот промежуток можно вместить 3-4 приема пищи. Период голодание составляет 14 часов.
• 16/8 – самая популярная схема, но с более длительной пищевой паузой в 16 часов. За 8 часов можно организовать 3-4 приема пищи.

В 2018 году было проведено исследование, участники которого придерживались схемы 16/8. Им удалось уменьшить вес на 2,6%, кроме того у них снизилось систолическое давление. Однако, вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым, так как все исследования ограничены небольшой выборкой.

Исследования ведутся постоянно в этом направлении. Так, ученые Калифорнийского университета в Сан-Фрациско отобрали 116 добровольцев, имеющих лишний вес или с ожирением. Все они были разделены на две группы: первой нужно было питаться по схеме 16/8 (в часы голоданий допускались напитки без калорий), а второй – есть три раза в день и по желанию перекусывать. Участникам первой группы можно было есть с 12 дня до 20.00, без ограничения в калориях.

В течение 12 недель у участников замеряли вес и снижение веса у первой группы было заметным, в то время, как участники второй группы похудели ненамного. Единственно значимым значением между группами оказалось изменение жировой массы тела (первая потеряла значительно больше).

После окончания эксперимента был сделан вывод, что интервальное голодание при похудении одинаково эффективно, как и трехразовое питание без ограничений по времени. Так как ученые двух групп потребляли одинаковое количество калорий, отсутствие разницы можно объяснить именно этим фактом.

• 18/6 – более строгий интервал, с увеличение м пищевой паузы до 18 часов и пищевым окном всего 6 часов. Эта схема предполагает сокращение приемов пищи, к примеру, до двух раз.
• 20/4 – сокращение пищевого окна до 4 часов с 20-часовым голоданием. Данный метод не рекомендован для регулярного применения.
• 24/0 – сложный режим питания, когда между приемами пищи должны пройти сутки.
• 5/2 – 5 дней в неделю привычного питания, без превышения общего суточного калоража, и два дня полного голодания.

Существует еще одна схема голодания, на первый взгляд простая, но в то же время сложная – переход на один прием пищи в сутки. Это касается тех, кто хочет увеличить пищевые паузы и делать это нужно постепенно, сокращая количество приемов пищи до одного по мере угасания чувства голода.

Один прием пищи в день является удобным режимом питания. если выполняются следующие правила:

• Пища должна быть самого высокого качества. Рацион должен состоять преимущественно из овощей, с меньшим количеством белка и высококачественных жиров.
• Еды должно быть больше, чем во время привычного приема. К тому же, меню должно быть сбалансированным, включающим витамины, микроэлементы и питательные вещества.
• Питаться нужно не в одно и то же время. Можно выбрать любые удобные часы и подстроиться под свой индивидуальный режим.

Интерес к такому режиму питания продолжает расти. Есть огромное количество людей, которые прошли это путь и считают его наиболее эффективным. Но есть и такие, которые считают, что «голодные окна», как и любые другие перерывы в еде, могут вызвать образование камней в желчном пузыре.

Кроме того, длительные перерывы опасны для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. По мнению многих экспертов, данный метод не приводит к стабильному результату, а очередной курс нарушает пищевое поведение, меняет скорость метаболизма и влияет на процесс микробиоты, который может только осложнить проблему лишнего веса.

На сегодняшний день ученые занимают осторожную позицию по отношению к интервальному голоданию. Перед тем, как выбрать ту или иную схему интервального голодания, изучите всю информацию и обязательно проконсультируйтесь с врачом.