Как избавиться от лишних килограммов раз и навсегда: стратегия похудения

Все, кто хотя бы раз «сидел» на диете, знают, как сложно придерживаться курса, подобрать правильную методику и уделить время физическим нагрузкам.

Сегодня очень сложно из огромного числа методик выбрать необходимую, подходящую для себя, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Главные правила стратегии похудения

Специалисты, которые занимаются проблемами лишнего веса, сформировали основные принципы похудения, которые понятны всем худеющим.

Изменение образа жизни

Если все время думать о диете и постоянно взвешиваться, тогда будет сложнее справляться с правилами курса. Специалисты рекомендуют рассматривать диету как активный образ жизни, предполагающий правильное питание.

О запрещенных продуктах нужно не, а просто добавить в рацион некоторые вариации своих любимых блюд.

Начиная следовать программе по снижению веса, необходимо избавиться от вредной еды в своем холодильнике. Просмотрите кладовку, морозильную камеру, шкафчики и другие места, где хранятся конфеты, чипсы, пирожные и другие соблазнительные продукты. замените их здоровыми продуктами: овощами, цельными зернами, фруктами и зеленью.

В данном случае очень важна поддержка совместно проживающих домочадцев. Им необязательно придерживаться правил диеты, но перейти на здоровое питание будет полезно.

Изменить свой привычный распорядок дня сразу сложно, а совмещать работу и занятия спортом еще больше труднее. Не нужно делать резкое изменение графика, менять свой режим нужно постепенно. Например, во время еды постепенно вредную пищу менять на здоровую, а заниматься спортом – один-два раза в неделю. Только после того, как организм привыкнет к таким новшествам, можно приступать к другим правилам нового распорядка.

При правильном сбалансированном питании потеря веса не будет быстрой. оптимальная здоровая потеря веса —  450-900 грамм в неделю. Нужно быть терпеливыми и не расстраиваться, если позволили себе что-то «неполезное». Просто вернитесь к своему режиму питания и позанимайтесь дополнительно спортом.

Очень важно употреблять пищу обдуманно и не есть машинально. Нужно обращать внимание на то, что есть на тарелке, не отвлекаться на просмотр любимого сериала или чтение прессы. если обращать внимание на каждый кусочек потребляемого блюда, тогда можно принимать взвешенные решения, не переедать и отдавать себе отчет о съеденных калориях.

Диетологи рекомендуют, вести дневник похудения, куда записывать ежедневно свой рацион, калорийность продуктов и время приема пищи. Кроме того, маленькие порции помогут сократить потребление калорий, но при этом есть все, что хочется.

Легче справляться с изменением своих пищевых привычек гораздо легче, когда есть единомышленники. Если будет на кого положиться, пообщаться и рассказать о своих достижениях, будет легче бороться со своими многолетними вредными привычками и достичь своей цели.

Физические упражнения

Одним из лучших способов сжигать калории и оставаться в форме являются силовые тренировки. После хорошей тренировки процесс сжигания жира продолжается еще несколько дней. Такие упражнения укрепляют здоровье в целом, поддерживая плотность костной ткани, артериальное давление, здоровье сердца, уровень сахара в крови и холестерина, кровоток. Нормализовав работу всего организма, легче будет поддерживать здоровый вес.

Специалисты в области спорта рекомендуют делать круговую тренировку, чтобы достичь максимальных результатов. Для этот нужно выбрать пять упражнений и повторять их 8-12 раз или 20-30 секунд каждое. Продолжительность целого круга составляет 3-4 раза. упражнения можно чередовать и смешивать, например, выпады в статике, шагающие выпады, приседания с весом тела, отжимания, подъем корпуса, «планка», «планка» с подъемом, прыжки, занятия с гантелями, становая тяга, «велосипед» и др.

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и не забывать о дыхании. Выполнять силовые тренировки рекомендовано три раза в неделю с однодневным перерывом между ними для восстановления организма. в выходные дни можно делать кардиотренировки.

К силовым тренировкам рекомендовано добавить упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Несмотря на то, что силовые тренировки увеличивают частоту пульса, эксперты советуют внести в график тренировок кардио нагрузки. Они помогают сжигать калории, повысить выносливость, здоровье сердца и общее физическое состояние.

Бег является одним из лучших видов кардио упражнений. Нагрузку нужно наращивать постепенно. Со временем это поможет поддерживать свой вес стабильным. тем, у кого есть проблемы с суставами и другими травмами, можно попробовать кардио с меньшей нагрузкой, например, эллиптические или велотренажеры.

Сделав такие тренировки регулярными, спорт станет частью вашего ежедневного распорядка, который поможет не набрать лишний вес.

Есть люди, которым трудно мотивировать себя на занятия спортом. В этом случае попробуйте заниматься в тренажерном зале, так как в них существуют специальные тренировочные программы, сочетающие в себе разные виды упражнений. С помощью тренера легче подобрать индивидуальную программу и вписать в свой недельный график 2-3 занятия.

При плотном рабочем графике уделяйте спорту столько времени, сколько можно. Это можно делать в перерывах, походить 15 минут по улице, сделать несколько подходов отжиманий, приседаний, выпадов и т. д.

Правильное питание

Во время похудения завтракать нужно обязательно. Утренний прием пищи после пробуждения дает организму энергию на целый день. Если пропустить завтрак, организм переходит в режим голодания и перестанет сжигать жир. Завтрак поможет легче справиться с частыми перекусами, перееданием во время основных приемов пищи.

Обеды и ужины должны быть сбалансированными. Важно сочетать продукты, богатые белком (рыба, курица, постное мясо, бобы, орехи) и продукты с высоким содержанием клетчатки (цельные зерна, овощи). таким образом после каждого приема пищи организм будет чувствовать длительное насыщение.

Перекусы также должны быть полезными. Это также поможет не передать и легче дождаться очередного времени приема пищи. Рекомендовано делать два-три перекуса, которые должны быть небольшими и только из низкокалорийных продуктов.

Овощи являются главной составляющей любого здорового образа жизни. Капуста, шпинат, кабачки, авокадо, свекла, репа, морковь имеют в составе много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые помогают стать здоровым и стабилизировать вес. Это поможет снизить потребление мяса, углеводов (макарон). Клетчатка и другие питательные вещества обеспечат быстрое насыщение, что поможет съедать меньше и снизить вес.

Методики похудения предполагают ограничение либо отказ от высококалорийных продуктов. Однако, диетологи не рекомендуют покупать обезжиренные молочные продукты. Производители, как правило, добавляют в них разные добавки, после которых продукты становятся ненатуральными.

В качестве альтернативы рассмотрите продукты низкой калорийности. такие продукты производятся из молока 2% жирности. В таких молочных изделиях нет добавок и есть жиры, которые борются с голодом.

Скрытыми источниками дополнительных калорий являются напитки. Чашка выпитого латте добавит 200-400 калорий, а сладкие газированные напитки – несколько сотен калорий. В качестве альтернативы выступают натуральные соки, зеленый чай, травяные настои и чистую воду.

Пытаясь похудеть, не стоит питаться в общественных заведениях питания. В них сложно контролировать качество продуктов и их калорийность. Готовя дома, есть возможность контролировать весь процесс и сохранять в рационе баланс питания.

Идя в магазин за продуктами, составляйте список заранее и не останавливать около прилавков, на которых размещены чипсы, конфеты и калорийные десерты. покупайте здоровые продукты: орехи, миндальное масло, свежие фрукты и овощи, сухофрукты и черный шоколад.

Вместо того, чтобы отказаться от своих любимых продуктов, балуйте себя один раз в несколько недель. Поощряйте себя маленькими радостями, придерживайтесь своего плана питания и не теряйте мотивацию.