Как не поправится, сидя в офисе или на удаленке? Как похудеть с помощью спорта?

Жизнь современного человека ежедневно сопровождается длительными переездами на работу, «пробками» на дорогах, нехваткой времени и постоянным напряжением. Типичной картиной перекуса в офисе и на удаленке являются бутерброды, сладости, и, как следствие – набор лишнего веса.

Почему нужно наладить свое питание? Почему нельзя пропускать ни один прием пищи?

День нужно начать с плотного завтрака

О пользе завтрака сказано немало. Утренняя еда запускает обменные процессы, дает организму энергию на целый день и настраивают его на плодотворную работу. Это очень важно, ведь 25-30% калорий от суточной нормы должны приходиться именно на завтрак.

Примером завтрака могут служить сырники, омлет или яичница, тост с авокадо. Утренняя трапеза может перейти в привычку, тем более, что в это время можно съесть все, что хочется, но в меру. Люди, которые не испытывают голода по утрам, скорее всего не придерживаются правил правильного питания. По мнению диетологов, если вовремя ужинать и ложиться спать, то аппетит с утра обязательно будет.

Эксперты в области питания отмечают, что, если ужинать в 17.00-18.00, то обязательно захочется завтракать. Это могут быть медленные углеводы (каша, смузи), сочетание белков и жиров (омлет с овощами, сыром и авокадо). Такой сбалансированный утренний прием пищи даст чувство насыщения до обеда и перекусы станут не нужны. Рекомендовано в перерывах между основными приемами пищи пить чистую воду или травной чай.

Обязательно обедать

По статистике, примерно 60% офисных работников отказываются от обеда и добавляют себе лишние килограммы от неправильного питания. Погрузиться в работу и забыть о еде очень просто. Ситуация усугубляется, если на работе есть человек, который всех подкармливает и угощает чем-то неполезным.

Сидя дома все непросто, так как чтобы покушать, нужно что-то приготовить. Не у всех  на это есть время, поэтому человек выбирает путь проще – перекусывать. Такой нездоровый режим питания рано или поздно негативно скажется на фигуре. Это может привести к перееданию, к риску возникновения проблем в работе желудочно-кишечного тракта и стремительному набору веса.

Можно сделать вывод, что если на работе предоставляется перерыв, то нужно его использовать с пользой для своего здоровья и фигуры.

Для здорового человека оптимальны три приема пищи: завтрак, обед, ужин. Можно другой вариант – 3+1+1. Если пропустить обед, то к ужину человек будет испытывать сильный голод, который приведет к большому потреблению углеводов, чтобы быстрее насытиться, а это нежелательно.

В вечерний прием пищи рекомендовано включить в рацион белковую пищу (рыбу, мясо, морепродукты) и клетчатку (овощи). В приоритете – не сырые овощи, а тушеные, запеченные или приготовленные на пару.

После 17.00 ферметированная активность низкая, поэтому, переваривание овощей может вызвать неприятные ощущение в животе, например, вздутие или брожение.

Отказаться от вредных перекусов

Не все берут с собой на работу судочки с едой или полезные продукты для перекусов. Однако, это не повод есть все, что попадется под руку. Нельзя есть «на ходу», а частые перекусы приведут к пропуску основных приемов пищи.

Сложнее ситуация на удаленке, так соблазнов очень много. Сложно устоять перед соблазнами, которые находятся в холодильнике. Мюсли, соки, батончики, смузи не подходят и от них придется отказаться, так как в их составе много скрытого сахара. заменить их можно тыквенными семечками, миндалем, грецкими орехами, чиа.

Многие диетологи против перекусов, однако. если без них нельзя обойтись, то можно использовать белковую или жировую замену, например, костный бульон или активированные орехи, которые предварительно замачиваются и сушатся при низкой температуре.

Ограничить потребление кофе

Кофеин бодрит, но через короткое время дает обратный эффект – усталость, плохое самочувствие и желание выпить еще одну чашку американо, чтобы взбодриться. Специалисты по питанию отмечают, что сочетание кофе с поздним ужином может лишить человеку полноценного сна. Такие напитки лучше не употреблять после 16.00.

Ложиться вовремя спать

Искушение поздно ложиться спать характерно для многих людей. Но даже один день с таким распорядком дня может привести к нарушению цикады ритмов. Это чревато ночными походами на кухню после двенадцати ночи, а, следовательно, к возможному ожирению.

Чтобы получить максимум пользы от сна, надо ложиться не позднее 22,30, а ужинать за 3-4 часа до сна. Здоровый и полноценный сон улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, сохраняет молодость, способствует мозговой активности.

В желании сбросить вес, худеющий сталкивается со многими проблемами. Почему вес не уходит при правильном питании и регулярных занятиях спортом?

Все, кто серьезно относятся к своей фигуре и здоровью, часто наблюдают такие явления, когда в процессе похудения возникают периоды застоя и даже увеличения веса.

 В чем причины таких спадов?

По мнению профильных специалистов, главная ошибка – неправильное соотношение съеденных и потраченных калорий. Исправить такую ситуацию можно двумя способами:

• Начать считать калории, отслеживать количество белков, жиров и углеводов
• Убрать из рациона «калорийные ловушки» — мучное и сладкое.

Напрямую стрессы и недосып не влияют на процесс похудения. Однако, эти негативные явления могут провоцировать переедание, на которое не сразу обращают внимание. Организм неполноценный сон будет компенсировать за счет плотного приема пищи. То же происходит ив стрессовых ситуациях. Не следует заедать сладким плохое настроение, если важен конечный результат.

Тренеры не рекомендуют самостоятельно ставить себе диагноз и заниматься самолечением. Если состояние ухудшается и видны внешние проявления недостатка витаминов, отображающихся на волосах и ногтях, единственно правильный алгоритм действий – обращение к доктору, сделать диагностику организма и получить профессиональное лечение.

Ничего страшного нет, если вес уходит медленно или стоит на месте. Худеть нужно медленно, соблюдая все правила здорового похудения. если вы брать строгую диету, то вес сразу уйдет, но быстро вернется и часто со знаком +. Кроме того, есть вероятность риска возникновения расстройства пищевого похудения.

Оптимальный сброс килограммов при грамотном распределении физической нагрузки и сбалансированном питании составляет примерно минус 1-2% от собственного веса в неделю.

Для действенного похудения важно сочетание сбалансированного питания и регулярные занятия спортом.

Похудение с помощью спорта

Ускорить процесс по снижению веса можно при помощи физических нагрузок. Известны случаи, когда без спорта похудеть не получается. Однако, неправильные тренировки могут только усугубить состояние худеющего человека, поэтому, стоит прислушаться к рекомендациям специалистов.

Почему жесткие методики похудения не помогут похудеть, а спорт может?

Ответ на этот вопрос прост, так как строгие методики и физические нагрузки выполняют одну задачу (создать дефицит калорий), но разными методами. Принципиальное отличие в том, что, садясь на диету, организм начинает экономить и испытывает серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями. К тому же, при помощи спорта организм тратит больше калорий.

Каждый решает для себя индивидуально, как расходовать калорий больше, чем потребляется пищи:

• можно есть меньше
• можно совсем перестать есть
• можно заняться спортом
• можно есть немного меньше и заняться спортом

Жесткая диета заставляет организм экономить, а спортивные нагрузки увеличивают энергетические затраты.

Дефицит питания вынуждает организм сохранить свой прежний вес. На резкое снижение веса существует определенная система реагирования:

• Организм начинает экономить калории, наблюдается головокружение, общая слабость, сонливость.
• Организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода организму лучше сжигать мышцы, чем жир. Резко снижая объем потребляемой пищи, как правило, снижается количество потребляемого белка. без определенных аминокислот, входящий в его состав, организм нормально функционировать не может. Сжигая собственные мышцы, кроме энергии, организм получает и необходимые ему для полноценной работы аминокислоты.

Отмечается, что мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше она тратит на каждое движение. Если человек голодает, организм начинает экономить, а мышцы мешают этому процессу.

По данным медицинским исследований было выявлено, что в условиях полного суточного голодания в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 грамма тканевого белка (мышц).

Согласно вышеизложенному, можно сделать вывод:

• Обмен веществ замедляется
• Мышцы уменьшаются
• Жир остается
• Формы теряют объем
• Кожа становится дряблой, виден целлюлит
• Преследует чувство голода – человек переедает и вес увеличивается еще больше.

При активных занятиях спортом организм начинает больше тратить, увеличивая энергозатраты на 20-60%.

За один час физической нагрузки можно сжечь 200-1000 ккал и увеличить обмен веществ на 2-5 часов после тренировки на 10-20%.

При правильно выстроенных тренировках можно сжигать 1-2 килограмма жира в течение двух недель.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть?

Неправильно устроенные тренировки способны свести «на нет» все усилия худеющего.

Существует два типа тренировок:

• анаэробные – в реакции получении энергии кислород не участвует
• аэробные – в реакции получении энергии участвует кислород.

Примером анаэробной нагрузки могут быть приседания с утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов. Видов аэробной нагрузки много. Это:

• ходьба
• бег
• занятия на велотренажере
• ходьба на лыжах
• занятие на степ-платформах
• танцевальная аэробика
• плавание и мн. др.

Для похудения важно правильно выбрать вид спорта. Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти, и она идеальна для похудения по следующим причинам:

• Сжигается большое количество калорий
• Ускоряется рост микроскопических внутриклеточных структур
• Происходит стимуляция секреции «пережигающих» жир энзимов
• После тренировки мышцы восстанавливаются намного быстрее, чем после силовых нагрузок, поэтому тренироваться можно 5-6 раз в неделю.
• Жир начинает сжигаться прямо во время тренировки
• Нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему

Вариантом аэробных упражнений много и можно выбрать, что каждому по душе. Любое занятие должно быть в удовольствие и не быть многочасовым мучением.

Подберите для себя вид и интенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!