Как определить индивидуальную норму калорий? Для чего это нужно?

Знание средних величин расхода калорий в сутки помогает составить индивидуальную диету с правильной суточной нормой калорий.

Этот способ является наиболее безопасным и эффективным в процессе похудения. Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения.

Существуют методики, которые не принимают эту методику из-за ее сложности. Но, именно благодаря расчетам и ограничению рациона, питание станет сбалансированным и позволит добиться стройности.

Для того, чтобы это стало обыденным и несложным ежедневным процессом, для этого нужно правильно в первый раз заняться подсчетами, следить за своим питанием и поменять свои пищевые привычки.

Данный метод подсчета калорий не накладывает никаких ограничений на потребление тех или иных продуктов. Если регулярно считать калории съеденных продуктов, то через некоторое время вы сами поймете, что для вас лучше: съесть тарелку салата либо пирожное. Даже, если калорийность этих блюд будет одинакова, то питательная ценность будет явно разниться.

Принципы правильного похудения просты – потреблять нужно калорий меньше, чем их расходовать. Многие желающие похудеть предпочитают курс жесткой диеты, которая обещает быстрое снижение веса. Однако, эти методики дают кратковременный эффект, к тому же возможны проблемы со здоровьем.

Оптимальный метод, по мнению экспертов в области питания, считается подсчет калорий.

Плюсы

• Предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Организм не испытывает стресс, как в случае строгой диеты.
• Формируется полноценный рацион без голодовок и резком ограничении в питании
• Возможность не исключать из меню любимые продукты, так как главное – уложиться в суточную калорийность.
• Это – первый шаг на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
• Формируется привычка правильно распределять белки, жиры, углеводы, а процесс похудения будет безопасным и здоровым.
• Метод считается единственно правильным вариантом грамотного питания при занятиях спортом и поддержки мышечной массы.
• Процесс снижения веса более стабильный и устойчивый.
• Через 2-3 месяца можно составлять индивидуальное меню, с точным количеством калорий в сутки.
• После «срыва» с курса диеты проще регулировать дни «обжорства», немного сократив суточную норму калорийности на два- три дня либо увеличив физическую нагрузку.
• Подсчитывая калории легче стабилизировать вес после окончания курса похудения, так как к текущей калорийности нужно добавить всего 10-20%.

С чего начать контроль веса?

• Определить свой показатель калорийности своего ежедневного рациона
• Вести учет съеденной пищи
• Регулярно следить за улучшениями фигуры

Инструкция подсчета калорий для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Посчитать базовый уровень метаболизма

• Женщины: BMR=9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизма умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Отметим, что при выборе этого коэффициента, необходимо ориентироваться на общую активность в течение дня. Если тренировка занимают ежедневно 30-45 минут времени, но при этом у ас сидячий образ жизни, то не рекомендовано брать значение коэффициента больше 1,375. Даже одна активная тренировка в течение дня не может компенсировать отсутствие активности в течение дня.

Рассчитать конечный результат

Умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Приведем пример

Женщине 30 лет, вес – 65 кг, рост – 165 см, физические нагрузки – три раза в неделю

• BMR= 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса= 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом= 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Рекомендации

• Опускаться ниже установленного коридора не стоит, так как организм привыкнет к небольшому объему еды, при этом – обменные процессы замедлятся и процесс похудения приостановится.
• Превышение уровня установленного коридора приведет к тому, что организм не будет успевать сжигать калории — растрачивать полученную энергию.