Как похудеть без спорта? Американская диета: особенности, правила и варианты меню

Всех людей условно можно разделить на три категории: те, кто имеет нормальное телосложение либо худые, которые хотят и не могут поправиться, те, кто постоянно борется с лишними килограммами. Есть и третья группа – люди, которые находятся посредине, когда их лишний вес накладывает определенные ограничения и несет в будущем опасность риска сложных заболеваний.

Весь баланс массы тела сводится к числу потребляемых за день калорий, а баланс калорий – сколько человек получает и сколько тратит.

В организме человека существует баланс трех факторов:

• Калории, поступающие извне с продуктами питания
• Эффективность переработки еды организмом (предрасположенность к полноте, худобе, генетика и т. д.).
• Расход калорий, определяемый работой, образом жизни и занятиями спортом.

Ввести в свой повседневный график занятия спортом не все могут в силу разных причин. Одни – много работают, другие – имеют слабое здоровье, третьи – просто ленятся. Специалисты в области питания утверждают, что избавиться от лишних килограммов можно, не посещая тренажерный зал.

Что для этого нужно? – соблюдать главные правила правильного питания и употреблять меньшее количество калорий.

Сегодня разработано огромное количество программ, которые позволяют сбросить вес, не прибегая к активным занятиям спортом и изнуряющим нагрузкам. Эти методики проверены и основаны на достижения баланса потраченных и употребленных калорий.

Основы правильного питания

Когда речь идет о правильном питании, речь ни в коем случае не идет о голодовке. Основное правило – сбалансированный рацион. По мнению диетологов, 80% успеха зависит от здорового питания. Это означает, что основу ежедневного рациона должны составлять фрукты и овощи, так как в них есть все необходимое для нормального функционирования всех жизненноважных органов – витамины, микроэлементы и клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает длительное насыщение при низкой калорийности.

Рекомендации по ПП

• Снизить количество простых углеводов: выпечка, макаронные изделия, белый хлеб
• Полностью исключить сладкое
• Отказаться от переработанного мяса, колбас и фаст-фуда
• Отдавать предпочтение постным мясным блюдам.

Диетологи так же рекомендуют при похудении без спорта снизить потребление жиров. Молочные продукты должны использоваться обезжиренные с частыми приемами и небольшими порциями.

Водный баланс

О пользе и необходимости сохранения водного баланса в организме сказано немало. Вода выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. Очень часто организм выдает жажду за голод. Поэтому, если хочется есть, нужно попробовать выпить стакан воды и как говорит практика, во многих случаях это спасает.

Чтобы снизить ежедневное потребление калорий рекомендовано заменить газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Польза зеленого чая.

В зеленом чае содержится меньше кофеина, чем в кофе, при этом жир сжигается намного эффективнее. Напиток содержит природные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм. Употребляя регулярно зеленый чай, в организме налаживается выработка гормонов, способствующих похудению.

Ходьба

15 минут ходьбы по лестнице способствует сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от первоначальной массы тела. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий и для этого не нужно посещать спортивные залы и тратить много времени на тренировку. Достаточно не пользоваться лифтом.

Такой способ доступен каждому, но не всеми он оценен. В качестве утяжелителей можно использовать сумки с продуктами.

Если заменить езду на автомобиле на общественный транспорт, то появиться возможность сбросить вес без физических упражнений на тренажерах и в спортивных залах. Пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укрепляют иммунитет. При ускоренной ходьбе или при подъеме на гору сжигается больше калорий – до 240 за один час перемещения.

Кроме основных приемов для похудения без спорта, существуют и дополнительные рекомендации, а именно:

• Холодильник пополнять продуктами заранее, убрав из него полностью вредную еду, чтобы не было искушения попробовать.
• Завести журнал похудения, чтобы фиксировать свои достижения и добиваться максимальных результатов.
• Ограждать себя от стрессов и волнений. Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Американская диета

Из всех многочисленных методик рассмотрим подробнее Американскую диету, принципы которой обещают снижение веса до 4,5 килограммов за первый месяц и до 9 килограммов – в течение шести последующих месяцев. Диета не требует выполнения физических упражнений, главный ее принцип – рациональное питание.

Американские ученые исследовали примерно 4000 диет. Было выяснено, что вес сбрасывается эффективнее, когда люди завтракают. Здоровый питательный завтрак состоит из белков, цельного зерна и фруктов. Правильно выбранные продукты помогают сохранять надолго оптимальный уровень инсулина в крови и насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Лучший вариант завтрака, по мнению создателей, — это бутерброд из цельнозернового хлеба с вареным яйцом, нежирное молоко и бананы.

Любовь многих людей к газированным напиткам, сокам и алкоголю приводит очень часто к проблемам со здоровьем. Если газировку и алкоголь заменить на чистую питьевую воду, слабозаваренный кофе, то уже через пару недель станут видны первые результаты похудения. Даже обычная газированная вода может увеличить тягу организма к калорийной пище.

В Американской диете рыба составляет основу рациона. Такая привилегия этого продукта связана с наличием в составе Омега-3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья мозга, сердца и низкому содержанию калорий. Учеными доказано, что Омега-3 снижают риск онкологических заболеваний, снимают воспалительные процессы в организме. В то время как красное и обработанное мясо увеличивает эти риски.

Рекомендовано включить в ежедневное меню продукты с большим содержанием йода – микроэлемента, который активирует обмен веществ – морепродукты, морская капуста, фейхоа и т. д.

Для того, чтобы заставить себя завтракать, рекомендуют на несколько дней отказаться от ужина – к утру обязательно появиться аппетит. Лучше, чтобы завтрак был не позднее 8 часов утра, а перекус – не позднее 11 часов. Хороший выбор – любимый фрукт, чашка какао без сахара, несколько ломтиков нежирного сыра, порция овощного салата, заправленного небольшим количеством растительного масла или лимонного сока.

В обед отдайте предпочтение нежирному мяса, творогу, куриным яйцам, рыбе и морепродуктам, овощному салату или овощам в чистом виде.

Чтобы легче дождаться ужина, между обедом и последним приемом пищи необходимо сделать перекус. Допускается скушать несколько постных печенек, фруктовое желе без сахара, фруктовый или овощной салат.

Ужин создатели диеты предлагают делать не позднее 17.00 часов, который должен состоять из яиц, некрахмалистых овощей, зеленых фруктов, бобовых. На вечерних мероприятиях можно позволить себе выпить один бокал сухого вина.

После ужина допускается пить только воду, при сильном чувстве голода можно выпить зеленый чай без добавления сахара.

Переносить ужин сразу на 17.00 вечера можно делать поэтапно: в первый день – 19.00, во второй – 18.00, третий – 17.00.

 Выбор продуктов

Исследования показали, что цельное зерно – это не только большое число витаминов, минералов, но и источник клетчатки. Употребление продуктов из цельного зерна полезно для здоровья и резко сокращает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, респираторных заболеваний и некоторых видов рака.

Рацион, состоящий из цельнозернового хлеба, макарон и коричневого риса способствует потере веса, особенно так называемого брюшного жира, скопление которого приводит к обострению сахарного диабета, гипертонии и заболеваний сердца. Похудению способствует включение в рацион фруктов и овощей, кисломолочных продуктов – источника кальция и витамина D,

Однако, важно помнить, что надпись на упаковке «обезжиренный продукт» не всегда подходит худеющим. Чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств продукта, производители часто добавляют в них сахар. К примеру, на некоторых марках йогурта содержится столько же сахара, что и в конфетах. К тому же, любая диетическая пища характеризуется высокой степенью переработки. Употребляя ее, организм получает меньшее количество питательных веществ.

Перед приобретением любого продукта рекомендовано внимательно изучать информацию на этикетке. Правильный выбор – продукт, в котором меньше сахара и жира.

Обменные процессы стимулируют правильно подобранные жиры. Рекомендовано заменить майонез растительном маслом, маргарин – сливочным маслом. Полезно перед каждым приемом пищи употреблять каждый раз по одной чайной ложки следующей смеси: смешать по 50 граммов масла тыквы, льна, добавить по две чайных ложки шиповника и облепихи.

Нельзя не отметить опасность фаст-фуда, так как способ приготовления, огромное количество масла для обжарки, большие порции приведут к проблемам со здоровьем.

Режим питания

Специалисты по правильному питанию в своих трудах пропагандируют определенный график питания: есть часто, желательно в одно и то же время, но маленькими порциями.

Речь идет о перекусах. По мнению диетологов, один перекус должен быть между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Плотно ужинать после 20.00 не рекомендовано. Перекусы должны быть здоровыми. К примеру, поддерживать необходимый уровень инсулина позволяет вовремя съеденные горсть орешков, морковь, любой фрукт либо натуральный йогурт.

Лишний вес – это не только некрасивый внешний вид, но и множество проблем со здоровьем. Ученые установили, что продолжительность полного человека на 3-10 лет короче, чем у человека со средним весом. К тому же, в более 80% случаев сахарного диабета второго типа и одна из каждый трех смертей от рака связаны с избыточной массой тела. Риск преждевременной смерти увеличивается даже у людей есть 10 лишних килограммов.

Данная низкокалорийная методика практикуется во всем мире.

Примерное меню Американской диеты

Варианты завтрака

• 2 тоста, смазанные небольшим количеством меда или диетического джема, один мандарин или половина апельсина.
• 2 тоста с нежирным кусочком куриного мяса и зеленью.
• Около 30-40 граммов хлопьев или мюслей без сахара, заправленных с небольшим количеством молока, небольшой банан.
• 2 яйца всмятку, 2 тоста, стакан свежевыжатого апельсинового сока
• Овощной салат, ломтик куриного филе, половина грейпфрута или другого фрукта.

Перекусы

• Стакан легкого йогурта без сахара или нежирного кефира.
• Чашка какао или кофе без сахара с молоком низкой жирности.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени (250 г).
• 2-3 ломтика твердого сыра.

Обеды

• Запеченная или жареная куриная ножка без шкуры, овощной салат с оливковым маслом, небольшое яблоко на десерт
• 100-130 граммов тушеной стручковой фасоли, 200 грамм отварного в мундире или запеченного картофеля, мандарин.
• 200 грамм рыбы, приготовленной на пару или гриле, свежий сельдерей, заварной кофе ли или чай без сахара.
• Ломтик нежирной ветчины или филе мяса, два куриных яйца, сваренных всмятку, небольшая булочка из муки грубого помола.
• Около 150 граммов тушеной говяжьей печени, такое же количество овощей и половинка грейпфрута

Полдники

• Порция желе из любимых фруктов или ягод без сахара.
• Сухое постное печенье (2 шт), чай с небольшим добавлением натурального меда.
• Любой из вариантов завтрако-обеденных перекусов.

Ужины

• 150 граммов запеченного картофеля, 100-150 грамм запеченной рыбы, овощной салат.
• Несколько столовых ложек отварного риса, порция любых грибов.
• Горсть отварной стручковой фасоли, две нежирные сардельки, два помидора, половина грейпфрута.
• 150 грамм приготовленной на пару белой рыбы, салат из томатов, зелени и небольшого количества сыра фета, банан.

Противопоказания.

Данная методика нежелательна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

При выборе данной программы похудения необходима консультация доктора.