Как похудеть, если вам 40+? Как настроиться на стройность? Формула подсчета суточного калоража

С возрастом сбросить два-три лишних килограмма достаточно проблематично. После 40 лет вес может увеличиваться даже, если человек по-прежнему придерживается правильного питания и здорового образа жизни. И если в 20-30 лет сбросить вес получалось, то чем старше человек становится, тем сложнее добиться ему даже минимальных результатов.

Почему так происходит?

Возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон, а именно: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, фигура обретает более округлые формы преимущественно в нежелательных местах. Исследования европейской ассоциации эндокринологов подтвердили тот факт, что каждые десять лет обмен веществ замедляется на 2%.

Это не значит, что сбросить вес не получится и о желанной стройности можно не мечтать. Все возможно, тем более, что избыточный вес, особенно в зрелом возрасте, «тянет» за собой целый «букет» заболеваний.

Сбросить мгновенно лишние килограммы не получится – это нужно принять, но придется выполнить несколько комплексных рекомендаций:

• Правильно питаться
• Вести здоровый образ жизни
• Следить за своим здоровьем
• Заниматься спортом
• Ухаживать за своим телом

Причины увеличения веса

Главная причина того, что зрелая женщина не может так легко как раньше похудеть, кроется в гормональных изменениях. Сначала яичники начинают вырабатывать меньше прогестерона, который влияет не только на менструальный цикл, но и на метаболические процессы. Если этого гормона недостаточно, замедляется обмен веществ. В жизни, казалось бы, ничего не меняется, а килограммы прибавляются.

Также снижается уровень эстрогена, затем синтез гормонов щитовидной железы. Это провоцирует прибавку в весе и дальнейшее замедление обменных процессов. Лишние объемы появляются на животе, руках и т. д.

По статистике, мужчины от гормональных изменений полнеют реже, чем женщины. Чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни и чрезмерном употреблении пива. В этом напитке содержатся ферменты, которые приводят абдоминальному ожирению, при котором растет живот.

Жир в этой области очень плотный и «разбить» его клетки достаточно сложно. Жировые отложения работают как железа, выделяя определенные вещества, способствующие развитию атеросклероза. Быстро убрать жировые отложения не получится. Для этого необходимо поменять свои пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

Собственная лень также является плохим «помощником» в борьбе с лишним весом. В молодые годы никто не сидит на месте, каждая минута происходит в движении – многочасовые прогулки, танцы, катание на велосипеде и т. д. С возрастом активность уходит на задний план, но при этом энергии потребляется больше, чем расходуется. Пассивность приводит к появлению нежелательных килограммов.

Лишний вес дает нагрузку на суставы, сердце, он делает человека старее и внешне, и внутренне. У женщин гормональные изменения корректируются при помощи гормонотерапии, пищевые привычки всегда можно изменить и никогда не поздно ввести в свой распорядок дня физические нагрузки.

Помощь врача

Специалисты не рекомендуют начинать выполнять курс какой-либо методики похудения без консультации диетолога.

Специалист по питанию составит персональную диету с учетом индивидуальных особенностей организма. Однако, для это понадобиться консультация эндокринолога и гинеколога. Кроме того, доктору обязательно нужно сказать о принимаемых препаратах на данный момент. Особенно это касается гормональных препаратов, ряда антибиотиков и антидепрессантов.

Обязательны следующие анализы:

Уровни:

• тестостерона
• инсулина
• кортизола
• гликированного гемоглобина
• эстрадиола
• Т3, Т4, ТТГ
• глюкозы

Есть категория людей, которые после неудачного похудения прибегают к радикальным мерам – хирургическому вмешательству.

Самой серьезной и эффективной мерой считается операция по уменьшению желудка, предполагающая серьезную коррекцию желудочно-кишечного тракта. Однако, это не значит, что «под нож» хирурга могут попасть пациенты, имеющие лишние 5-10 килограмм. Речь идет о тех, кому нужно сбросить не менее 50 килограмм.

В попытках сбросить вес важна психологическая составляющая, особенно тогда, когда сделать это совсем не получатся. Психолог поможет разобраться в истоках проблемы, проанализирует ситуации, которые могли спровоцировать увеличение веса и бесконтрольное переедание.

Рацион

На первый взгляд кажется все понятным – не есть выпечку и ограничивать себя в еде. После 40 эта система не срабатывает. Самый неэффективный способ похудеть – кратковременное голодание. Какой бы методика похудения не была, сразу после окончания ее курса прибавится 30% от первоначальной массы тела. Поэтому, для зрелых людей, правильное питание – это постоянная норма жизни.

Типы неправильного пищевого поведения

Экстернальное

В этом случае человек принимает пищу всегда, когда она доступна. Например, если на тарелке лежит печенье, то он съест все, не оставив ни кусочка. Это –  еда «за компанию», «чтобы на тарелке ничего не оставалось», покупка лишних продуктов и т. д.

Эмоциогенное

Данное состояние встречается у 60% больных, страдающих ожирением. Провоцирует такое состояние не голод, а эмоциональный дискомфорт. Человек заедает тревогу, переживания, неудачи, проблемы, стресс. Этот тип делится на два вида: компульсивное (резко хочется есть и невозможно остановиться) и синдром «ночной еды» (аппетит просыпается только ночью и вечером).

Ограничительное

Этот тип относится к тем, кто предпринимает попытки похудеть, жестко ограничивая себя в пище (из рациона исключаются любимые блюда). Как правило, все заканчивается нервным срывом и прибавкой в весе.

Правила питания после 40 лет.

Все вышеописанное подтверждает аксиому, что только правильное питание поможет сбросить лишние килограммы. Однако, существуют определенные различия пищевого поведения до и после сорока лет.

Диетологи говорят о том, что диета после сорока лет должна быть сбалансированной и низкокалорийной, в противном случае будет уходить не жир, а мышечная масса. Это впоследствии негативно скажется на самочувствии.

Так, в рационе должно быть достаточно белка, чтобы удержать оптимальный уровень мышечной массы – минимум 85-90 грамм в день. Недостаток протеина спровоцирует снижение веса за счет мышц. Дневной рацион женщины должен состоять из 100-120 граммов постного мяса (курица, индейка, кролик) или из 150 граммов рыбы.

Суточное потребление калорий зависит от веса, роста, возраста и физиологической активности. Чтобы узнать количество калорий необходимо от своего персонального калоража вычесть 500 калорий. Кроме того, сегодня существуют специальные таблицы и формулы, которые гораздо упростят подсчет.

Формула Миффлина-Сан-Жеора подсчета суточной нормы калорий:

• Для мужчин:

СНК= (10*вес в кг) +(6,25*рост в см) – (5* возраст) + 5

Пример (рост – 180см, вес – 85 кг, возраст – 45 лет):

СНК= (10*85) + (6,25*180) – (5*45) + 5= 1755 ккал

• Для женщин:

СНК= (10*вес в кг) + (6,25* рост в см) – (5*возраст)-16

Пример (рост – 168 см, вес – 79кг, возраст – 42 года):

СНК= (19*79) + (6,25*168) – (5*42) – 16 = 1469 ккал

Полученный результат умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 – физическая активность отсутствует или минимальна
• 1,375 – тренировки проходят 3 раза в неделю
• 1,4625 – занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю
• 1,550 – интенсивные физические нагрузки
• 1,6375 – занятия проводятся ежедневно
• 1,725 – занятия проводятся два раза в день.
• 1,9 – активная физическая нагрузка, которая совмещается с физическим трудом

Кроме правильного подсчета калорий, необходимо грамотно их распределить.

Оптимальное распределение калорий в суточном рационе

• Завтрак – 25%
• Второй завтрак – 10%
• Обед – 35%
• Полдник – 10%
• Ужин – 20%

Специалисты по питанию рекомендуют половину тарелки заполнять овощами или фруктами, которые богаты клетчаткой и водой. Порция с размером ладони – постный белок. В приоритете рыба – 2-3 раза в неделю, птица, яйца. Красное мясо рекомендовано употреблять не более двух раз в неделю, яйца – не более 5-6 штук в неделю.

В рационе должны присутствовать сложные углеводы: крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, причем в первой половине дня – каши и здоровые жиры (орехи, оливковое масло, авокадо).

Продукты, приводящие в норму гормоны

Щитовидная железа – йодированная соль, морская рыба, креветки, кальмары, морская капуста, устрицы, льняные и тыквенные семена, орехи, грибы, шпинат.

Инсулин – сезонные овощи и фрукты, жирная рыба, морепродукты, два литра воды в сутки

Тестостерон – продукты с высоким содержанием клетчатки (зелень, салат, овощи, цельнозерновой хлеб и каши.

Кортизол – цитрусовые, шиповник, сладкий перец и другие продукты, богатые витамином С.

Эстрадиол – натуральные овощи и фрукты.

Отметим, что рацион людей зрелого возраста должен изобиловать овощами. Первую позицию в большом списке продуктов занимает свекла. Она не только способствует похудению, но и хорошо разжижает кровь.

Рекомендовано употреблять свежие овощи, без обработки, в которых много витаминов и микроэлементов. Летом и осенью – сезонные продукты, зимой и весной – правильно замороженные, сохраняющие все «полезности».

Обратите внимание на ягоды, регулярное употребление которых ускоряет метаболизм, способствуют сжиганию жировых запасов в достаточно сжатые сроки.

Одновременно с правильным и здоровым рационом, рекомендовано сразу исключить из меню быстрые углеводы: конфеты, выпечку, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, алкоголь, продукты с заменителями сахара, полуфабрикаты, копчености и т. д.

При любой диете важно соблюдать водный баланс. Суточная норма – 1,5-2 литра чистой воды. Кофе рекомендуют диетологи ограничить до одной чашки в день, полностью исключить энергетические напитки, а также пиво, которое считается напитком с самым высоким гликемическим индексом (провоцирует поднятие сахара в крови до максимального значения).

Спорт

Следование методики похудения в любом возрасте будет бессмысленной, если она не будет подкреплена физическими нагрузками. Особенно это важно для женщин в период гормональной перестройки организма. Именно в это период наблюдается уменьшение костной массы, снижение массы мышц и их дисбаланс, что приводит к проблемам с гибкостью. Если ничего не делать, то возможны проблемы со здоровьем, а именно: развитие артрита, артроза, коксартроза и мн др.

Активность поддерживает работу генов, которые отвечают за здоровье, подвижность, прочность мышц и костей.

После сорока обязательны тренировки в течение 30 минут в день. Это могут быть простые прогулки, но не менее 10 000 шагов. В приоритете – занятия фитнесом в комплексе с силовыми упражнениями. Такой вариант поможет сбросить лишние калории, сохранив мышечную массу. Результат станет заметен через 2-3 месяца, а вес стабилизируется примерно через год. Процесс длительный и виной тому возраст.

Начинать нужно с малого: утром – небольшая зарядка, в последующие дни – ускорение темпа и нагрузки. Бег можно начать со скандинавской ходьбы, которая считается самым популярным видом спорта во всем мире, а плавание укрепит мышцы и снимет напряжение.

В заключении необходимо напомнить о домашних косметических процедурах. Чтобы привести в порядок обвисшую кожу принимайте контрастный душ, растирайте тело жесткой мочалкой для улучшения кровоснабжения, используйте увлажняющие кремы и лосьоны, принимайте ванны с морской солью и травами.

Если финансы позволяют, сходите в салон и сделайте обертывание с белой глиной, массаж и другие не менее действенные процедуры, которыми богат рынок бьюти-услуг.