Как похудеть кормящей маме без вреда для здоровья

После выписки из роддома молодых мам волнует вопрос: «Каким должно быть питание, чтобы сбросить набранные килограммы и не навредить малышу?». Очень часто женщины впадают в крайности: одни едят высококалорийную пищу, чтобы добиться жирного грудного молока, другие – изматывают себя жесткими диетами, когда можно употреблять только кашу, вареное мясо, чай, так как другие продукты могут вызвать у младенца колики, газы, аллергию и т. д.

В течение беременности и после родов женский организм подвергается большим изменениям, в том числе набор веса, увеличение брюшной полости, растяжки на животе. Этот процесс считается нормальным, так как в это период начинается активная выработка гормонов – эстрогена и прогестерона, которые откладываются в организме в виде жировых отложений. Эти слои скапливаются в наименее подвижных местах – животе, груди и бедрах.

Правильный подход и систематический уход за собой уже через полгода все восстановят, и о беременности ничего не будет напоминать.

Когда можно начинать худеть после родов?

После появления ребенка на свет в организме женщины запускаются процессы восстановления. Наибольшей активностью характеризуются первые 6-7 месяцев после родов. На этом этапе тело женщины максимально восприимчиво к любым процессам. Это говорит о том, что начинать приводить себя в форму можно сразу поле выписки из родильного дома.

Кормящим мамам не нужно беспокоиться о том, что лактация станет преградой в борьбе за стройное тело, скорее наоборот — поможет и обезопасить процесс.

Питание кормящей мамы

По мнению диетологов, рацион женщины при кормлении грудью должен быть разнообразным, так как несбалансированность может стать причиной ухудшения здоровья, в том числе стрессов. Правильное питание поможет сбросить лишние килограммы, подтянуть кожу и обеспечит энергией, которая необходима для активизации мышц.

Перед тем, как упорядочить свой рацион, необходимо знать, что во время грудного вскармливания нужно потреблять ту пищу, которая поможет вырабатывать грудное молоко. Однако, во всем нужно знать меру, не переедать и вести активный образ жизни.

Специалисты в области питания рекомендуют обратить внимание на те методики похудения, которые предлагают потреблять низкокалорийные продукты, но с учетом следующих рекомендаций:

Так как малышу нужна питательная смесь, которая напрямую связана с его ростом и развитием, рацион не может состоять только из низкокалорийной пищи. Суточная норма калорий не должна превышать 1800 килокалорий, а меню должно включать: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Употребление углеводов не разрешает употреблять сладости. Отмечается, что эти продукты и сахаросодержащие изделия не рекомендованы тем, кто хочет похудеть. Сахар не нужен ни ребенку, ни его маме.

Не разрешаются соленья, копчености и жаренные блюда, которые отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт и мамы, и малыша.

Для ускорения обменных процессов необходимо выпивать достаточное количество чистой воды – 1,5-2 литра в день. Пить жидкость нужно по 1-2 стакану за один раз в течение дня.

Рекомендуемое число приемов пищи – 5-6 раз, каждые 4 часа. Чтобы не передать и навредить малышу, необходимо питаться маленькими порциями.

Что нельзя делать?

Отметим главные ошибки, которые выглядят следующим образом:

Отказ от пищи приведет к замедленному протеканию обмену веществ, срывам. Полноценное питание должно включать завтрак, обед и ужин.

Голодание. Отказ от пищи на сутки и более представляет собой большой стресс для организма. Он начнет накапливаться в самых нежелательных местах «впрок» и со временем процесс похудения вовсе остановится. Кроме того, это может привести к проблемам желудочного-тракта и нарушению лактации.

Отсутствие физической нагрузки. Двигаться всегда полезно и в этом поможет утренняя зарядка и прогулки на свежем воздухе. К тому же, несложные физические упражнения полезны для спины, суставов и мышц.

Нельзя отказываться от углеводов и жиров и питаться только белковой пищей. Включайте в рацион сложные углеводы и жиры как животного, так и растительного происхождения.

Не стоит загонять себя в строгие рамки и постоянно взвешиваться, считать калории и отказываться от еды после 18.00.

Правильный рацион кормящей мамы должен состоять из:

• Рыбы, яиц, мяса, которые восполнят норму протеинов
• Овощей, фруктов, исключая цитрусовые, способные спровоцировать высыпания у грудничков.
• Круп, насыщающих организм правильными углеводами
• Молочных продуктов, насыщающих организм кальцием
• Орехов, оливок и растительных масел, в составе которых есть жиры.

Употребление указанных выше продуктов поможет организму получить все элементы, необходимые для безопасного похудения, а малышу – для полноценного питания.

Правила перехода на полноценное питание

При переходе на рацион, включающий только правильные продукты, рекомендовано наладить режим питания, так как недостаток питательных веществ приведет к уменьшению молока, а переизбыток – процесс нейтрализации лишних килограммов остановится.

Кормящие мамы, впрочем, как и все худеющие, должны придерживаться главного правила: больше сжигать калорий, чем потреблять.

Рекомендации

Суточная калорийность рациона не должна превышать 1800 килокалорий. Рацион должен быть сбалансированным, включающим жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные добавки.

Особенно сахаросодержащие изделия употреблять не стоит. Сахар не полезен ни маме, ни ребенку.

Не допускается употребление такой пищи, которая приготовлена посредством соленья, жарки или копчения. Такие блюда помимо отложения от жиров, негативно влияют на желудочно-кишечный тракт обоих сторон. Употребление копченых продуктов для ребенка в период грудного вскармливания могут привести к проблемам в развитии и со здоровьем. Кроме того, такая пища будет препятствовать похудению.

Отдельное внимание нужно уделить чистой питьевой воде. Важно не просто ее пить, а соблюдать правила ее потребления. Суточная норма кормящей мамы составляет 2-2,5 литра воды, пить ее нужно в течение всего дня по 1-2 стакана за один раз.

Частота питания должна быть не менее 5-6 раз, с перерывом в четыре часа. Порции должны быть небольшими, так как переедание скажется на самочувствии новорожденного.

Категорически нельзя голодать, так как недоедание и низкокалорийное питание быстро повлечет за собой развитие различных видов нарушений у ребенка.

Некоторые мамы в последнее время практикуют программы похудения, в которых предусмотрены разгрузочные дни, которые могут быть не чаще двух раз в неделю.

В эти дни отдают предпочтение следующим продуктам:

• Овощи как в сыром, так и отваренном виде
• Кисломолочная продукция, особенно кефир
• Фрукты (яблоки, арбузы)
• Немного мяса
• В приоритете нежирные сорта рыбы (морская)
• Творог

От правильного составленного рациона зависит не только насыщение, но и полноценное развитие ребенка. Если женщина решила похудеть, то обязательным условием начала курса является консультация врача, у которого она наблюдается.

Обязательные продукты, входящие в суточное меню кормящей мамы

• Суточная норма кисломолочной продукции должна быть не меньше 0,5 кг (кефир, творог, простокваша)
• 200 граммов мясной продукции
• 600 грамм овощей
• 20 грамм растительных масел
• Хлеб

Примерное меню

Завтраки

• Овсяная каша с сухофруктами, фруктами или орехами; запеченные яблоки с творогами; бутерброды из цельнозернового хлеба, овсяные блины с разной начинкой.

Обеды

• Каша с нежирным мясом или рыбой; котлеты из курицы или индейки с картофельным пюре; суп без зажарки, супы-пюре.

Ужины

• Нежирное мясо, приготовленное на пару или в духовке, салат из овощей; запеканка с овощами и фаршем; печеная картошка с курицей.

Калорийные овощи и фрукты рекомендовано есть до 16.00 и, чтобы избежать срывов и перееданий, отказываться от таких продуктов не стоит.

Тренировки для кормящих мам

Помимо правильного питания, для того, чтобы привести себя в форму, необходимы регулярные занятия спортом. Однако, приступать к занятиям рекомендовано не раньше, чем через месяц после родов. Женщины, которые имели осложнения, приступать к занятиям можно только после разрешения лечащего врача.

Начинать нужно с самых простых упражнений таких, как ходьба и езда на велосипеде. Постепенно нагрузки можно увеличивать, если нет никаких проблем со здоровьем.

Самым распространенным упражнением являеся гимнатиска в домашних условиях. Плюс ее заключается в том, что заниматься можно в любое свободное время.

Примеры гимнастических упражнений

Подтяжка бедер и таза.

1.Для выполнения этого задания необходимо присесть на носочки и выпрямить спину, расположив ноги на ширине плеч. Приседания делать не менее 20 раз.

2.Принятие стойки, лежа на боку. Нижняя рука должна подпирать голову, а верхней ногой делать подъемы до максимального возможного угла. Количество подъемов на одном боку составляет 20 раз.

Упражнения для груди

Нужно отжаться от пола не менее 20 раз.

Подойти к стене, уперевшись в нее ладонями. Надавливание на стену нужно делать в течение 10-15 секунд, повторяя их 5-10 раз.

Упражнения для живота

Самое простое – классический пресс. Необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки положить за голову и пытаться поднимать туловище до того момента, пока колени не коснутся локтей. Количество повторений – 10 раз.

Похудеть в период лактации помогут и другая активность, не требующая чрезмерных нагрузок: йога, плавание, пилатес.

Учитывая вышеизложенное, можно сформировать два правила к красивой и стройной фигуре:

• Здоровый и сбалансированный рацион, замена вредных продуктов на полезные
• Уделять 15 минут ежедневно физическим упражнениям. Прогулки с ребенком проводить не сидя на скамейке, а быстрым шагом по парку.

Безусловно, лишний вес приносит женщине много неудобств, так как невозможно надеть любимые вещи, в постоянных заботах и недосыпании не хватает времени заняться своим внешним видом, к тому же ребенок должен достаточно получать все необходимое для нормального разивтия и роста. Как это совместить?

Это все временно. Нужно приложить немного усилий, наладить свой режим и цель будет достигнута.