Как поменять привычки в питании и научиться есть дробно, но часто?

Для того, чтобы диета была действенной, нужно изменить режим питания, а значит пересмотреть свое пищевое поведение и привычки.

В рекомендациях диетологов очень часто дается простой, но важный совет: питаться понемногу, часто, разнообразно и без особых ограничений. Многим очень трудно поменять свои привычки – есть все подряд, не обращая внимание на калорийность и полезность продуктов.

К тому же, ритм жизни современного человека, как правило, очень напряженный, нет времени спокойно посидеть и расслабиться. Но выход есть – следует поэтапно переходить на здоровое питание и научиться получать удовольствие от еды.

Первое, что нужно сделать – перестать питаться перед телевизором либо за прочтением газет. Нужно сосредоточиться только на одном процессе и это – поглощение и переваривание пищи. Нужно успокоиться и сосредоточиться на своем рационе.

Основные рекомендации.

Выпейте стакан воды маленькими глотками. Вода, кроме успокоения, снимает первый приступ голода и заставляет организм питаться дробно.

Постарайтесь некоторое время глубоко дышать с акцентом на выдох, причем выдох должен быть большим по времени длиннее вдоха. Постепенно дыхание успокоится и станет таким, каким нужно.

Если вы напряжены, постарайтесь расслабить мышцы, встряхнуть плечами. Особенно важно расслабить мышцы лица. При растяжении мышцы расслабляются, а вслед за ними, расслабиться весь организм.

Попробуйте питаться сосредоточенно и спокойно в течение недели, не меняя количество приемов пищи. Возможно, придется потратить больше времени, чтобы привыкнуть к новым привычкам. Дайте себе столько времени, сколько вам необходимо. Эффект будет незамедлительным – за один прием порция станет меньше.

Далее необходимо выработать привычку есть медленно. Продолжительность приемов пищи должна увеличиться до 30-40 минут, так как вы будете есть медленнее, тщательно пережевывать пищу и делать паузы.

Главная задача – медленно жевать. Нужно добиться хотя бы 30 пережевываний на порцию пищи. После каждой ложки нужно остановиться и прислушиваться к своему организму. Учеными доказано, что сигнал о насыщении приходит только через 10 минут после окончания трапезы, поэтому важно растягивать прием пищи, чтобы понять, наелись вы или нет. Продолжительность этого этапа может быть от недели и более, в зависимости от личных предпочтений.

На следующем этапе постарайтесь «отщипнуть» кусочек от своей привычной порции и съесть его после 2-3 часов после основного приема. Попробуйте сделать себе полдник. В данном случае любимых блюд вас никто не лишает, происходит только перераспределение по времени.

Когда полдник станет привычным, порция на ужин автоматически будет уменьшена. После полдника попробуйте сделать себе перекус между завтраком и обедом. Так вы перестроитесь на пятиразовое питание с небольшими порциями.

Нужно тщательно подходить к выбору необходимых продуктов. Постарайтесь исключить фаст-фуд, чипсы, газированные напитки. Введите в перекусы йогурт, кефир, ряженку, фрукты, орешки, семечки. Хорошо утоляет голод и подходит для перекусов чай с молоком и добавить к нему можно бутерброд с сыром.

Постарайтесь совсем отказаться от холодных напитков и не запивать ими еду. Так вы быстро проголодаетесь. Все холодное должно быть съедено либо отдельно, либо до основного приема пищи. Сначала нужно дать усвоиться основной пище, а потом съесть, к примеру, мороженое.

Запивать пищу рекомендовано напитками хотя бы комнатной температуры, а лучше – теплыми.