Как стать стройной после родов: правила здорового питания, спорт и подтягивающие процедуры

Беременность и рождение ребенка вызывает огромный стресс для организма. Девять месяцев сопровождаются гормональными изменениями и набором веса. Немногие могут сказать о том, что после родов фигура осталась прежней. По статистике, избыточным весом после появления малыша страдают примерно 70% мамочек.

Лишние килограммы, выпирающий живот, растяжки, растянутые мышцы и кожа приводят молодых мам в отчаяние, недовольству к своему внешнему виду, которые могут перерасти в депрессию.

Восстановление фигуры после знаменательного события требует силы воли и времени. Это – длительный процесс, сочетающий в себе принципы правильного питания, активного образа жизни и регулярных физических нагрузок. Если придерживаться всех правил, то через год можно говорить о достигнутых результатах.

Правила правильного питания

Главной составляющей эффективного похудения является здоровый и сбалансированный рацион.

Период кормления грудью

В это время не рекомендовано применять жесткие голодный диеты. Но и употреблять все подряд в любом количестве так же не стоит. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Рацион должен состоять из овощей, фруктов, яиц, каш, молочных продуктов, рыбы, цельнозернового хлеба.

Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 килокалорий.

• Рекомендовано в обязательном порядке ввести в меню белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), кальций (рыба, сыр, кунжут), железо (гречка, гранатовый сок, шиповник, печень).
• Мясо, рыба должны быть постными, молочные и кисло-молочные продукты – низкой жирности. Допускается каши варить на молоке, но без добавления масла.
• Овощи и фрукты могут присутствовать (без жарки), сладости и кондитерские изделия стоит ограничить.

Заметим, некоторые продукты могут вызвать аллергию у новорожденного, поэтому их нужно исключить из своего меню.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то маме можно позволить себе выбрать более строгие методики похудения. Злоупотреблять этим не стоит, так как организм после голодной диеты может откладывать жир впрок на случай голодания, которое к тому же приводит к плохому настроению, раздражительности и плохому самочувствию.

Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать сбалансированные программы питания. В качестве примера приведем следующие диеты: белково-овощную, на кашах и овощах, «Любимая». «Русская», жиросжигающая. Данные методики предлагают щадящий неголодный режим питания, который несложно выполнять.

Если захочется сладкого – позвольте себе пару долек черного шоколада, ложечку меда, сладкий фрукт, пастилу или зефир, немного орешков и сухофруктов.

Водный баланс

Обязательно необходимо соблюдать питьевой режим. Суточная норма потребления чистой питьевой воды – 1,5-2 литра. Этой нормы достаточно, чтобы защитить свой организм от обезвоживания, ускорить метаболизм и легче справиться с голодом. Употребление одного стакана воды до приема пищи позволит уменьшить объем порции и не переедать.

Спорт

Не менее важным фактором для похудения после родов является физическая нагрузка. Чтобы расход энергии превышал количество полученных во время питания калорий, необходимы занятия фитнесом, плавание, бег, ходьба и другие виды спорта. Заниматься можно где угодно: дома, в тренажерном зале, на улице, в группах либо с персональным тренером. Если времени на походы не хватает, можно воспользоваться тренировками в онлайн-режиме.

Хотя бы одну тренировку предпочтительнее сделать с тренером, так как он обратит внимание на ваши проблемные зоны, учтет особенности фигуры и состояние здоровья. Специалист даст рекомендации по эффективному похудению, определит с какой периодичностью нужно посещать занятия и т. д.

Упражнения в первые недели после родов

Для начала нужно восстановить дыхание и работу диафрагмы. Во время роста будущего члена семьи внутри женщины смещается диафрагма, приводящая к изменению дыхания. Перед родами дыхание становится верхним, так как больше всего работают межреберные мышцы. Такие изменения после родов остаются, поэтому с этим нужно бороться, в противном случае это может сказаться на работе пищеварительной и кровеносной системы молодой мамы.

Упражнение 1 — дыхательные упражнения для нормализации мышц живота, спины, таза и ягодиц.

• Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и пододвиньте их так, чтобы стопы плотно прижимались к полу.
• Одну руку расположите на поясе, вторую – на нижней части живота.
• Сделайте вдох. В процессе вдоха с помощью рук нужно почувствовать, как поднимается живот. Мышцы таза должны быть расслабленными.
• Выдохните. Живот должен опускаться, а мышцы таза вытягиваться.

Выполнить два подхода по 15 вдохов и выдохов. Попробуйте выполнять упражнения в любом положении: лежа, сидя, стоя. Главное правило – ровная спина в естественном положении.

Упражнение 2 – для восстановления фигуры после родов

• Встаньте на одно колено – оба должны быть согнуты под углом 90 градусов
• Вес должен быть распределен одинаково на обе ноги. Для большего удобства можно перенести нагрузку на заднюю ногу.
• Напрягите мышцы ягодиц так, чтобы прочувствовать мышцы передней части бедра
• Со стороны стоящей на полу ноги поднять руки вверх, потянув при этом пальцы вверх.
• Наклоняйтесь вправо, влево, вперед
• Смените ногу и повторите действия с другой рукой.

Выполнить два-три подхода в день по 8-10 повторов на обе ноги.

Упражнение 3 – для тонизирования тазобедренных суставов и мышц, синхронизации движений с дыханием.

• Ноги поставить на ширину плеч, стойте ровно, сложив руки перед собой.
• Глубоко вдохните и отведите таз назад, как бы садясь на стул. При приседании бедра должны быть параллельны полу.
• Во время приседа нужно стоять ровно, никуда не наклоняясь.
• Вставать и выдыхать нужно одновременно, при этом держа ягодицы и переднюю часть бедра в напряжении.

Упражнение делать каждый день по два подхода по 15 приседаний. Если упражнения выполнять тяжело, тогда количество приседаний можно уменьшить до десяти.

Упражнения, помогающие сбросить вес и уменьшить объем талии

Эти упражнения рекомендовано делать три раза в день: утром, в обед и вечером.

Вариант 1

Примите положение «лежа» на спине. Ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы стояли плотно на полу. Руки вытянуть вдоль тела.

• Набрать в легкие максимально воздуха и выдохнуть. В процессе выдоха напрягайте мышцы таза, прижимая поясницу к полу. Тяните ногу к груди, но не касайтесь ее. Выполнять упражнение нужно без усилий, чтобы было комфортно.
• Ногу держать поднятой в течение 3-4 минут и опустить на место.

Упражнение повторять 3-4 раза для каждой ноги.

Вариант 2

• Оставайтесь в том же положении, согнув ноги в коленях, стопы плотно поставить на пол, руки вытянуть вдоль тела.
• Соедините колени, втяните живот и вдохните.
• На выдохе держите живот втянутым, а колени поверните в сторону, не разъединяя.
• Примите исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите весь комплекс, поворачивая колени в другую сторону.

Осуществите три повтора для каждой из сторон.

Вариант 3

• Примите положение «лежа» на спине, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы плотно прилегали к полу. Руки вытяните вдоль тела.
• Соедините колени, втяните живот и вдохните.
• Поднимите голову и плечи невысоко над полом и задержитесь в таком положении несколько секунд.
• При вдохе опустите голову и плечи, максимально расслабляя тело.

Комплекс повторить 10-15 раз.

Предложенные упражнения эффективны, но нельзя забывать о прогулках на свежем воздухе. Гуляйте с ребенком на воздухе как можно больше. Это станет не только удовольствием и необходимостью для здоровья малыша, но и поможет в борьбе с лишним весом.

Например, если гулять с ребенком два раза в день по 1,5-2 часа, через месяц можно избавиться от одного килограмма.

Упражнения от двух месяцев до полугода после родов

В это период можно увеличить нагрузку и заняться плаванием и аквааэробикой.

Если существуют проблемы с суставами, коленями спиной – можно снизить нагрузку. Бег можно заменить плаванием в бассейне. Во время плавания нет сильных периодических нагрузок на суставы. Не случайно, водный спорт считается не только эффективным в желании похудеть, но и совершенно безопасным видом спорта.

К уже вышеописанной программе рекомендовано добавить дополнительные нагрузки

Упражнение 1 – для укрепления ягодиц и бедер

• Лягте на спину – ноги согнуть, стопы прижать плотно к полу.
• Вдохнуть как можно глубже
• В процессе выдоха напрягите ягодицы и постарайтесь поднять таз максимально.
• На вдохе аккуратно опустите ягодицы вниз и примите начальное положение.

Ежедневно выполняйте упражнение по три подхода (15-20 раз каждый).

Упражнение 2 – для укрепления рук, груди и плеч.

• Встаньте на «четвереньки», расположив ладони на ширину плеч.
• Сделайте отжимания, касаясь грудью пола и вернитесь обратно.
• Не прогибайтесь в пояснице, напрягите ягодицы.

Выполнять утром, вечером в два подхода (по 15 раз каждый).

Упражнение 3 – для укрепления бедер и равновесия

• Встать ровно, положив руки на талию.
• Сделать выпад вперед и садиться до тех пор, пока не коснетесь коленом пола.
• Колено должно быть на оной линии с носком, а спина должна оставаться ровной.
• Если равновесие теряется, тогда нужно поставить переднюю ногу немного шире.
• Поднимитесь с колена и повторите второй ногой.

Выполнить два подхода (по 10 раз на каждую ногу).

Упражнения после шести месяцев после родов

В это период организм уже немного оправился от стресса, поэтому можно значительно увеличить нагрузку, но без фанатизма.

Тренировки без вреда для организма

• Бег

Пробежки можно делать три раза в неделю. Темп должен быть умеренным, а, чтобы контролировать свой пульс стоит воспользоваться пульсометром.

Частота сердечных сокращений – количество ударов сердца за 60 секунд. Сначала нужно измерить пульс в спокойном состоянии. Нормой считаются от 60 до 100 ударов в минуту. Если роды проходили совсем недавно, то рекомендуется заниматься в аэробной зоне – 70-80% от максимума.

Скачков пульса быть не должно. Чтобы этот не произошло, всегда нужно начинать с легкой разминки.

Примерный план тренировки:

• Быстрая ходьба (15 минут).
• Бег в умеренном темпе
• Неспешная ходьба в течение 5-10 минут.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие нюансы:

• Для занятий бегом важно подобрать качественную обувь. Чем выше качество – тем меньше ущерба будет нанесено коленям. Кроссовки должны иметь упругую подошву и поддерживать арку стопы.
• При кормлении грудью рекомендовано отказаться от спортивного белья. Спортивны бра могут привести к застою в молочных железах. Обратите внимание на обычные удобные бюстгалтеры с широкими лямками и хорошей поддержки груди.
• Важно сохранять водный баланс. Тренируясь, всегда берите с собой бутылку воды, чтобы не было обезвоживания. Даже если нет желания, пить все равно нужно.

Подтягивающие процедуры

В комплекс по похудения диетологи рекомендуют включить в график подтягивающие процедуры – обертывания, массаж, растирания скрабами. Даже, если трудно найти время для посещения косметических салонов и бьюти-студий, можно большую часть процедур делать дома.

Так, например, обертывания с помощью шоколада, кофе, морских водорослей, глины доступны и делать их несложно. Достаточно подготовить кожу, потерев ее мочалкой или просто распарить, затем нанести готовую смесь и замотать тело сначала пленкой, затем лечь и укрыться одеялом. Через 30 минут можно принять душ и смазать тело кремом.

Чтобы сделать массаж лучше обратиться к специалисту, но можно его сделать и самостоятельно при помощи компактных массажеров, которые сегодня в простом доступе.

Можно просто растирать тело разными движениями, легко пощипывая и похлопывая. Для массажа нужно приобрести специальное масло, либо использовать мед и нанеся его на тело, совершать похлопывающие движения.

Антицеллюлитный массаж делают с применением щеток с жесткой щетиной. Нужно прикладывать усилие для более высокого эффекта разглаживания «апельсиновой корочки».

Скрабы можно использовать промышленного производства либо готовить их самостоятельно. Например, самым популярным считается скраб из кофе, меда и соли. Средство нужно нанести на кожу, подержать не более 5-10 минут и смыть теплой водой.

Все процедуры должны быть регулярными. Изменения станут заметны через 1-1,5 месяца.

Вернуться в форму после родов тяжело, но возможно. Несмотря на то, что малыш занимает много времени и требует повышенного внимания, нужно все же найти время для себя. Главное – проявить желание и упорство.

 

 

 

 

.