Какой спорт выбрать, чтобы похудеть? Виды и правила жиросжигающих тренировок

Сидячий, малоподвижный образ жизни, который ведет современный человек, медленно, но уверенно приближает человечество к проблемам со здоровьем. И эту проблему, к счастью, понимают многие.

Спорт занимает много времени и сил, но он способен изменить жизнь любого человека, придать ему сил, энергии, бодрость духа, усиленный иммунитет, хороший сон и аппетит, силу, здоровье, крепкую психику и стройное тело. Кроме того, физические нагрузки помогут восстановить работу сердца и сосудов, научат справляться с любимыми трудностями и ставить перед собой любые цели.

Виды жиросжигающих тренировок

Фитнес тренировки для похудения направлены на разрушение подкожного жира и делятся на три основных вида:

• кардио – укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К ним относятся: обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, бег в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т. д.
• интервальные – выполнение физических упражнений на пределе физических возможностей. Это – чередование высокой нагрузки и отдыха: бег на скорость в течение 30 секунд, бег трусцой в течение 90 секунд и повторение этого цикла 20-30 минут.
• силовые – запускают процесс сжигания жира за счет увеличения энергетических затрат, используя свободный вес, к примеру, штанги или гантелей.

Что выбрать: кардио или силовые тренировки?

«Какие тренировки помогут похудеть?» — этот вопрос, прежде всего, задают те, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов.

Если выбирать длительное низкоинтенсивное кардио, например, медленный и продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажере, то организм уже через несколько дней привыкнет к таким нагрузкам и калории будут сжигаться только время занятий.

За одно полноценное кардио-занятие можно сжечь до 500 килокалорий. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и легких, однако, сгорает не только жир, но и мышечная масса. без включения силовых занятий мышцы не восстановятся.

При соблюдении всех правил тренировки и питания вес уйдет, но тело не станет стройным.

Все обстоит иначе с силовыми тренировками. При интенсивных занятиях метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение длительного времени – иногда до двадцати часов. И все это время организм сжигает калории.

Из вышеописанного следует, что во время силовой и кардио тренировки тратится одинаковое количество калорий, после силовой сжигается калорий все же больше. Отмети, что речь идет не о тяжелых интервальных тренировках.

Специалисты рекомендуют совместить круговую тренировку с интервальным кардио для ускорения метаболизма и прокачки мышц.

Совсем необязательно выполнять все упражнений за один день. Их можно чередовать, при этом, при выборе конкретного типа нужно учитывать возможные противопоказания.

4 правила составления тренировки для похудения

Чтобы составить правильную эффективную тренировку, рекомендовано следовать следующим правилам:

• Включать упражнения на разные группы мышц, чтобы равномерно нагрузить все тело
• Чередовать упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». толкающие – это те упражнения, в процессе которых происходит отталкивание от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкивание от себя свободные веса (жим гантелей лежа, жим штанги лежа). Выполняя тянущие упражнения, человек тянет от себя или снаряды – подтягивания или становая тяга.

Тянущие и подтягивающие движения обеспечивают разную нагрузку, а чередование позволит не переутомлять мышцы и сделать больше

• Заканчивать тренировку рекомендовано высокоинтенсивным кардио
• Начинать с разминки, заканчивать растяжкой и раскатыванием на массажном ролике

Чтобы обрести стройное тело одного спорта мало – важно пересмотреть свой рацион питания. Только в комплексе можно достичь максимального результата, который на 80-90% зависит от пищевых привычек человека.

Важно контролировать количество потребляемых калорий, употреблять здоровую пищу, следить за балансом нутриентов, витаминов и микро и макроэлементов.

  Кардиотренировки

Когда речь идет о снижении веса – это самые понятные для выполнения упражнения. правило одно – если сжигается больше калорий, чем потребляется, тогда вес снижается. Пробежав на беговой дорожке примерно пять километров, сжигается 300 калорий. Большинство худеющих процесс похудения начинают с беговой дорожки или с эллипсоида.

Плюсы: кардиотренировками можно заниматься в любое время и не чувствовать себя уставшим.

Но, когда речь заходит о снижении веса эти упражнения не самые эффективные.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Эти упражнения намного интенсивнее, чем предыдущие. Процесс жиросжигания происходит даже после окончания занятий, к тому же, они заставляют сердце подстраиваться под постоянно меняющие режимы будь то бег на скорость или трусцой, в гору или с горы и т. д. Сердце учится работать в разном формате, а организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на долгое время после тренировки.

В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

Плюсы: чередование скорости и интенсивности приводит к высоким результатам.

Недостаток высокоинтервальных тренировок заключается в том, что организму требуется много времени для восстановления. Выполнять их нужно не менее 20-30 минут, после которых тело будет ощущать напряжение.

Силовые тренировки

Сравнение кардио и силовых тренировок как нельзя лучше описаны в статье «Иерархия снижения веса»:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).
Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из вышеизложенного можно сделать вывод: от рациона питания зависит эффективность процесса похудения. Кроме того, аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как хотелось бы. Силовые тренировки вместе с диетой и аэробными нагрузками является самым действенный методом на пути к похудению.

Плюсы кардиотренировок

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему
• Способствуют обогащению крови кислородом
• Улучшают метаболизм
• Снимают стресс и психологическое напряжение

Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать таким правилам:

• Помещение должно быть хорошо проветрено, но лучше заниматься на свежем воздухе
• Оптимальным временем для одной тренировки считается от 40-60 минут. Процесс жиросжигания начинается через полчаса после начала занятий, через час – начинают «сгорать» мышцы.
• Пульс должен быть от 120 ударов в минуту. Рассчитывается он индивидуально в зависимости от возраста: от максимальной частоты сердечных сокращений равной 220 нужно вычесть возраст и умножить на 0,65 (минимальный предел) либо на 0,85 (максимальный предел).
• Чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнений

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки.

Количество расходуемой энергии (ккал/час)

Спортивная ходьба – 2 тысячи шагов в день помогут поддержать фигуру в форме. Для похудения нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз. При весе в 70 килограмм за один час можно сжечь от 417 калорий.

Бег – человек весом 60 килограмм в среднем за тридцать минут может потерять примерно 249 ккал.

Занятия на велотренажере – тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита. Тридцатиминутная тренировка со скоростью 10-15 км/ч можно сжечь 10 грамм жира, за час, при средней нагрузке, можно потратить 490 ккал.

Эллипсоид – действует в основном на нижнюю часть тела. За один час занятий расходуется 340-540 ккал.

Прыжки со скакалкой – при весе 70 кг за один час теряется 700 ккал. Это упражнения особенно эффективно для тех, кто хочет похудеть в бедрах. Прыжки действуют в большей мере на конкретную зону и не имеют локального эффекта, помогают устранить лимфатические застои.

Гребной тренажер – подходит для прорабатывания мышц верхней части тела. За один час тренировки при умеренном темпе человек весом 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видам кардионагрузок относятся:

• катание на лыжах, коньках, роликах
• плавание
• легкая атлетика
• игровые виды спорта
• аэробика

Плюсы силовой тренировки

• укрепляет скелет, связки, сухожилия
• снижает риск «провисания» кожи
• увеличивается размер и сила мышечных волокон
• улучшается метаболизм
• тело становится подтянуты

Лучшие упражнения для похудения

• Глубокие приседания с собственным весом – 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно. Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 ккал.
• Махи ногой в сторону, стоя на коленях – 50 взмахов помогут сжечь 7-8 ккал.
• Наклоны туловища – если выполнять упражнений по 40 раз в каждую сторону, через месяц будет виден результат.
• Велосипед – чтобы результат был виден как можно быстрее, можно добавить «скручивание».
• Прыжок с хлопком – позволяет растянуть и расслабить позвоночный столби активно сжечь калории
• Бег на месте – 20 минут в день 4-6 раз в неделю позволит сбросить 5-6 лишних килограммов.
• Планка – выполняя упражнение ежедневно, мышцы живота придут в тонус, а пресс станет стальным.

Можно выбрать любую физическую активность и помнить, что успех всего процесса не может быть без правильного питания, в котором должны присутствовать только свежие питательные и здоровые продукты.