Кетоз: польза или вред? Суть кето-диеты

С каждым днем мы все больше слышим о кетозе. Но до сих это понятие вызывает неоднозначные мнения: одни его активно критикуют, другие – восхищаются. Полезно или опасно состояние кетоза для организма? Нужно ли к нему стремиться?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жир и кетоны.

Глюкоза хранится в печени и используется по мере необходимости для получения энергии. Но, если резко снизить потребление углеводов на несколько дней, как запасы глюкозы истощаются.

Печень может вырабатывать глюкозу из аминокислот белка, который человек получает с пищей. Этого количества недостаточно, чтобы удовлетворить потребности мозга, которому постоянно необходимо подпитываться топливом.

Кетоз рассматривают как альтернативный источник энергии. В состоянии кетоза организм ускоренно вырабатывает кетоны. Кетоновые тела производятся печенью из жиров, поступающих с пищей, из телесного жира человека.

Выделяют три кетоновых тела:

• бета-гидроксибутират
• ацетоацетат
• ацетон

Печень постоянно вырабатывает кетоны даже тогда, когда человек не отказывается от продуктов с высоким содержанием углеводов. Как правило, это происходит в ночное время, но в малом количестве. Когда уровень глюкозы и инсулина снижаются в результате ограничения потребления углеводов, печень наращивает производство кетонов, чтобы обеспечить мозг необходимой энергией.

Как только уровень кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит в состояние пищевого кетоза. По мнению ведущих ученых, которые исследуют кетогенные диеты, пороговое значение для пищевого кетоза составляет минимум 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата.

Достичь состояние кетоза можно в результате голодания и соблюдая кето-диету, которая позволяет добиться устойчивых результатов. Данную методику можно назвать здоровым образом жизни, которому нужно следовать всю жизнь.

Существует ошибочное мнение, что углеводы необходимы для нормальной работы мозга. По этому вопросу мнения диетологов разделились. Одни считают, что для нормального функционирования мозга необходимо не менее 130 грамм в день. Другие – утверждают, что это не так и мозг будет нормально работать и без них.

Несмотря на то, что у головного мозга высокие энергетические потребности и ему важно получать определенное количество глюкозы, необходимый запас топлива в состоянии кетоза ему обеспечит множество образующихся кетонов.

Отмечается, что печень всегда сохраняет способность производить небольшое количество необходимой мозгу глюкозы, даже в условиях полного голодания. Этот процесс может также обеспечить глюкозой другие системы и органы, которые в ней нуждаются, к примеру, эритроциты и почки.

Такие способности организма позволяли много веков назад долгое время обходиться без еды, так как у них всегда был доступ к источнику топлива – накопленному жира. состояние кетоза не оказывает вредного воздействия на работу мозга. К тому же, многие люди утверждают, что в этом состоянии улучшается восприятие и увеличивается скорость реакции.

Польза кетоза для здоровья

Помимо того, что кетоны являются бесперебойным источником энергии, они помогают снимать воспалительные процессы, уменьшать оксидативный стресс, которые, по мнению специалистов, являются причиной многих хронических заболеваний.

Заметим, что состояние пищевого кетоза имеет ряд доказанных, но до сих пор еще не подтвержденных положительных свойств.

Преимущества, которые доказаны

• Регулирование аппетита

По отзывам, пребывая в состоянии кетоза, людей не беспокоит постоянное чувство голода. Научные данные подтверждают, что кетоз действительно подавляет аппетит. В одном из исследований было проведено состояние людей, которые худели восемь недель, следуя кето-диете. На девятой неделе они вводили в рацион небольшое количество углеводов. было установлено, что у тех, кто оставался в кетозе, выработка грелина (гормона голода) была снижена, так как у тех, кто вышел из этого состояния, уровень грелина был выше.

• Снижение веса

Многие худеющие автоматически начинают меньше есть, когда ограничено потребление углеводов, а жиров и белков потребляется в достаточном количестве т. е. столько, чтобы почувствовать себя сытыми. Так как кетогенные диеты подавляют аппетит, снижают уровень инсулина, увеличивают сжигание жира, что позволяет достичь максимальных результатов по сравнению с другими методиками похудения.

• Нормализация уровня сахара в крови

У людей с заболеваниями диабетом 2 типа или преддиабетом кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин. В дальнейшем это поможет прекратить прием лекарственных средств от этой болезни.

• Потенциальная возможность улучшить спортивные результаты

Кетоз может обеспечить организм энергией в течение длительного времени. Это дает возможность улучшить спортивные достижения и профессиональным спортсменам, так и любителям активного отдыха.

• Лечение судорог

Состояние кетоза, полученное путем соблюдения кето-диеты или менее строгой диеты Аткинса, доказало свою действенность, особенно у людей больных эпилепсией, которые не реагируют на противосудорожные препараты.

Есть и другие не менее интересные наработки ученых. Так, например, та, которая говорит о том, что кетоз помогает уменьшить частоту и тяжесть головных болей при мигрени, помогает в лечении поликистоза яичников, усиливает традиционную терапию рака мозга, замедляет развитие болезни Альцгеймера, продлевает жизнь и делает людей здоровыми.

Все эти плюсы впечатляют, но требуют более глубоких научных исследований.

Как войти в кетоз?

Для того, чтобы безопасно войти в это состояние, рекомендовано следовать следующим рекомендациям:

• Сократите ежедневное потребление углеводов до 20 грамм и ниже. Употребление 20 грамм в сутки углеводов в сутки практически гарантирует, что состояние кетоза будет достигнуто.
• Попробуйте интервальное голодание. Воздержание от пищи на 16-18 часов, поможет быстрее войти в кетоз. Этого легко добиться, просто пропустив завтрак или ужин, что вполне естественно для кето-диеты, которая подавляет аппетит.
• Не бойтесь жира. Потребление большого количества жиров – это необходимое условие кетогенного режима питания. Отмечается, что необходимо каждый раз включать в рацион источник здоровых жиров.
• Готовьте на кокосовом масле. Данный продукт является натуральным продуктом, который остается стабильным даже при высокой температуре, но и содержит жирные кислоты средней цепи, которые стимулируют выработку кетонов, а также имеют другие полезные свойства.
• Ведите активный образ жизни. На первом этапе, при переходе к кетозу, у человека может не хватить энергии для больших физических нагрузок. Даже обычная прогулка на свежем воздухе в быстром темпе, поможет легче войти в кетоз.

Как понять, что вы вошли в кетоз?

Известно несколько признаков, подтверждающих состояние кетоза (хотя единственным способом проверки является измерение количества кетонов).

Самые распространенные симптомы:

• сухость или металлический привкус во рту
• постоянная жажда и более частое мочеиспускание
• «кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое заметно только для вас
• чувство усталости на начальном этапе, затем – подъем сил и энергии
• снижение аппетита и объема потребляемой пищи

Измерение уровня кетонов

Существует три способа измерения уровня кетонов, причем каждый характеризуется и плюсами, и минусами:

• тест-полоски для анализа мочи
• анализаторы дыхания
• кетоновые глюкометры

Бывают ситуации, когда при соблюдении кето-диеты, человек у себя не наблюдает признаков кетоза. Нижеописанные приемы помогут войти в состояние кетоза:

Отслеживайте потребление углеводов. В данном случае не нужно подсчитывать ежедневно потребляемые калории, но фиксировать количество углеводов не помешает. Это может оказаться полезным, так как поможет вам убедиться, что их потребление составляет не более 20 грамм.

Проверяйте уровень кетонов в крови поздним утром или днем. Содержание кетонов в крови и моче носит индивидуальный характер и может меняться в течение дня. У многих людей уровень кетонов в крови обычно низкий сразу после пробуждения. Можно попробовать измерить его позже – через несколько часов после еды. Даже, если организм находится в кетозе некоторую часть дня, это все равно оказывает положительное влияние на организм.

Запаситесь терпением. Вход в состояние кетоза происходит у всех по-разному: одни входят быстро, другим требуется время. Приняв твердое решение соблюдать кето-диету в течение месяца, нужно постараться вести активный образ жизни по мере возможности. Состояние кетоза наступит уже через месяц.

Побочные эффекты и возможные риски

Отмечаются, что побочные эффекты могут проявляться в течение первых дней после начала соблюдения курса кетогенной диеты. Может возникнуть головная боль, усталость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Такое состояние называют «кето-грипп».

Для большинства людей кетоз безопасен, к тому же, может оздоровить организм, снизить уровень сахара в крови и инсулина и мн. др.

Однако, известны случаи, когда данную методику похудения рекомендовано соблюдать под наблюдением доктора, а, порой, нужно вообще от нее отказаться.

Наблюдение и контроль специалиста необходимы при:

• Сахарном диабете первого типа
• Сахарном диабете второго типа, если назначен инсулин или пероральные лекарства от диабета
• Высокое кровяное давление, требующее приема лекарственных препаратов
• Заболевания сердца, печени и почек
• Операция по шунтированию желудка
• Беременность

Противопоказания к кетозу:

Кормление грудью

Некоторые редкие метаболические состояния, которые обычно диагностируются в детстве, например, дефицит ферментов, влияющий на способность организма производить и использовать кетоны или правильно переваривать жиры.

Кето-диета: как это работает?

Напомним, что кето-диета – это низкоуглеводная методика похудения. Суть ее заключается в потреблении большого количества жиров и минимального количества углеводов. Отсутствие последних вызывает снижение уровня инсулина в крови и истощение запасов глюкозы, что заставляет организм искать другой источник энергии.

В процессе поиска организм обнаруживает запасы жира и постепенно переходит на них. При сжигании жира в печени выделяются кетоны.

Основателем кето-диеты считается американский врач Рассел Морс Уайлдер, который выдвинул идею использования при эпилепсии режима питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием в качестве альтернативы длительному голоданию.

Для кето-диеты характерно потребление продуктов с высоким содержанием жиров. Если обычный режим питания включает примерно 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, то кетогенная диета состоит на 70-75 % из жиров, на 20-25% из белков, на 5% — из углеводов.

Углеводы

До недавнего времени углеводы делили на простые и сложные. Простые – легко усваиваются, сложные – дольше. Позже были введены такие понятия как «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Первый параметр представляет собой шкалу от 1 до 100 и показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100 и от него дальше идет отсчет. Например, у белого хлеба – 75 баллов.

Второй параметр является еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении учитывается дополнительный фактор – общее количество углеводов В результате получается следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (количество углеводов * гликемический индекс) : 100

Жиры

При кето-диете жиры являются самым главным источником энергии. Избегать рекомендовано транс жиров – маргарин, продукты быстрого приготовления, фастфуд и т. д.

Разрешенные продукты:

• Мясо: красное, стейк, колбаса, бекон, курица, индейка
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и т. д.
• Яйца: фермерские или с содержанием омега
• Масло и сливки
• Сыр (непереработанный: чеддер, козий, сливочный, моцарелла)
• Орехи и семена: миндаль, грецкие, семена льна. тыквы, чиа и т. д.
• Полезные сорта масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо
• Авокадо
• Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук. перец и т. д.
• Специи: соль, перец и травы, приправы.

Избегать следует:

• Сладкие напитки, соки, смузи, печенье, пирожное, мороженое, конфеты и т. д.
• Зерновые и крахмалосодержащие продукты: с содержанием пшеницы и риса, макароны, хлопья для завтрака и т. д.
• Все виды фруктов, кроме клубники.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевицы и т. д.
• Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• Нежирные или диетические продукты
• Некоторые соусы и приправы, содержащие сахар и плохой жир.