Можно ли убрать лишние килограммы локально? Причины неравномерного похудения. Методы решения проблемы

Как убрать жир с живота? Как уменьшить бедра? Можно ли похудеть, чтобы грудь не уменьшилась? Диетологи говорят, что слышат очень часто от своих пациентов именно эти вопросы. Речь идет о похудении в области проблемных зон.

Этот вопрос и сегодня считается спорным. Долгие годы на эту тему проводилось много исследований, результаты которых показывали, как положительный, так и отрицательный результат.

Три главных факта локального похудения

Вес уходит равномерно со всего тела

Приведем следующий пример: человек начал соблюдать правила диеты и заниматься активно спортом. Худеть будут живот, руки, бедра, грудь и повлиять на этот процесс невозможно. Жир будет уходить равномерно со всего тела, без изменения пропорций.

Главная проблемная зона уходит в последнюю очередь

Проблемные зоны, где сосредотачивается большая часть жира – живот, бедра, руки, ягодицы и бока. В процессе похудения эти части тела будут устраняться в последнюю очередь. Часто бывают случаи, когда девушка, имея плоский живот и узкую талию, не может уменьшить бедра и галифе. Бывает наоборот – имея стройные ноги, невозможно справиться с жиром на животе.

Локально убрать проблемную зону невозможно

Многие ошибочно считают, что, делая упражнения на проблемные зоны, можно убрать жировые отложения, например, отдельно на животе, либо на ногах. Силовые нагрузки для этих частей тела помогут укрепить мышцы на руках, животе и ногах, но не жир. К примеру, упражнения на пресс не уберут жировую прослойку на животе. Благодаря силовым тренировкам, укрепиться мышечный корсет, но живот меньше не станет.

Все описанные выше пункты подтверждают аксиому, что локально похудеть невозможно. Однако, можно помочь своему телу направить его в положенную сторону.

Прежде, чем действовать, необходимо всегда помнить главное правило похудения – поступающих с пищей калорий должно быть меньше, чем их расходование т. е. важен дефицит калорий. Речь идет не о голодной диете, а о правильном, сбалансированном питании. Если к здоровому питанию добавить занятия спортом, тогда процесс по снижению веса ускорится, а тело приобретет стройный и подтянутый вид.

Все рекомендации, приведенные ниже, в комплексе с разумным питанием помогут добиться ощутимых результатов:

• Если вы хотите похудеть в области живота, то в этом поможет кардионагрузка и тренировка на пресс. Для максимального эффекта можно 1-2 раза в неделю выполнять программы для всего тела для укрепления мышечного корсета.
• Если вы хотите избавиться от жира на бедрах и ягодицах, то вам помогут аэробные тренировки, особенно упражнения с прыжками.
• Если вы хотите похудеть в бедрах и избежать рельефа, тогда рекомендовано заняться кардио-нагрузкой и прыжковыми упражнениями.
• Если вы хотите убрать бока и сделать тонкой талию, тогда упор делается на аэробную нагрузку и интервальные тренировки.
• Если вы хотите подкачать руки, то выполняйте упражнения для верхней части тела.
• Если вы хотите похудеть в руках без рельефа, тогда упор сделайте на кардио-нагрузку и выполняйте упражнения с минимальным весом не более одного килограмма.
• Если вы хотите похудеть, но размер груди оставить прежней, тогда в данном случае не помогут никакие упражнения. Без вмешательства пластического хирурга сделать ничего нельзя.
• Если вы хотите подкачать грудь, тогда выбирайте программы с упором на верхнюю часть тела.

Частично можно повлиять на жиросжигание в конкретном месте. Выполняя упражнения на определенную зону, увеличивается кровоток в ней, что способствует более быстрому расщеплению жира.

Спортивные тренеры и специалисты в области правильного питания считают, что проще всего регулировать процесс с помощью выстроенной системы по снижению веса и регулярных программ тренировок. В любом случае, как бы вы не старались, похудение в проблемных местах будет в самую последнюю очередь.

Как похудеть в ногах?

В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир может равномерно распределиться по телу либо по отдельным зонам. Американскими учеными были проведены исследования, которые показали, что мужчины с нормальным весом имеют в среднем 18-24% жира в организме, а женщины – 25-31%. Эта статистика говорит о том, что жир есть у всех.

Причины появления жировых отложений на ногах

Жир на ногах бывает нескольких типов:

• Подкожно-жировая клетчатка — наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
• Внутримышечный жир – сосредоточен внутри самой мышцы, прямо в мясе.
• Межмышечный жир – располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Заметим, что большая часть жира в ногах является подкожным – это позволяет эффективно от него избавляться.

Рекомендации специалистов

Нет «волшебной палочки», после взмаха которой, вес на ногах уйдет и нет специальной методики похудения для этой части тела. Вес теряется только в том случае, когда расходуется больше калорий, чем потребляется.

Для здоровой диеты рекомендовано употреблять:

• Разнообразные фрукты и овощи, богатые клетчаткой
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, кукурузная крупа, киноа и т. д.
• Продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и т. д.
• Полезные масла: оливковое, ореховое и т. д.

Данный рацион влияет на гормон голода, грелин, который дает организму надолго чувство насыщения. Это поможет избежать частых перекусов, лишних калорий, переедания, ускорить обменные процессы, что важно для похудения.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные упражнения

Это – упражнения низкой интенсивности, где кислород выступает основным источником поддержания мышечной массы. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Рекомендовано делать упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений, можно выбрать плавание, бег, езду на велосипеде, теннис или другой вид спорта. Любой вариант подходит. Важно, чтобы тренировки были умеренной интенсивности и повышали частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые упражнения

Анаэробные нагрузки направлены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, при которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

При таких тренировках кроме жира наращиваются мышцы, которые сжигают калории – и это главный плюс силовых упражнений. Было доказано, что 11 минут силовых упражнений три раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Это значение равно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, проведенные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя, что отличает их от аэробных тренировок.

Другие упражнения

Выпады

Это эффективное упражнение отлично подходит для избавления от «ушек» на бедрах. Классический вариант этого упражнения выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно, опустив руки вдоль корпуса.
• На вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90 градусов и колено выходило за носок кроссовка.
• Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариантов этого упражнения существует много: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Можно пробовать разные варианты.

Приседания

Данное упражнение обеспечивает комплексную нагрузку. В этом случае работают средняя и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширине плеч, поставив руки перед собой.
• Держите спину ровно.
• Приседая, отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок.
• Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, поднимаясь в исходное положение.

Вариантов данного упражнения много: глубокие приседы, боковые, с прыжком, на одной ноге, с грузом и т. д.

Прыжки со скакалкой

Главное в этом упражнении – техника, а не скорость. Прыгать нужно на согнутых ногах, чтобы не повредить суставы при приземлении.

Ежедневная десятиминутная нагрузка со скакалкой так же эффективна, как тридцатиминутный бег трусцой.

• Прыгая, необходимо учесть некоторые нюансы:
• Держите локти близко к корпусу и спину прямо.
• Можно чередовать разные варианты прыжков (из одной стороны в другую, с чередованием ног).

Каждые 10 прыжков сжигают в среднем 45-80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Нагрузка распределяется на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и целью является увеличение мышечной выносливости. Благодаря этому упражнению, увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Упражнение делается следующим образом:

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Ноги поставьте на расстоянии пол метра от себя.
• Скользите по стене, пока не окажитесь в положении, когда ноги будут образовывать прямой угол. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд
• Постепенно нужно увеличивать время.
• Поднимитесь в исходное положение и после небольшого перерыва упражнение повторяется несколько раз.

Жим ногами лежа

Это упражнение воздействует на мышцы бедра и ягодицы. Существует несколько типов тренажеров в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, но нагрузка везде одинакова.

При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в пояснице. В зависимости от положения ступней на платформе можно прокачивать разные участки мышц.

• Упражнение нужно начать с положения на ширине плеч.
• Для удобства возьмитесь за боковые ручки.
• Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен.
• Вернитесь в исходное положение, обращая внимание на то, чтобы колени не заваливались внутрь.

Сделать нужно три подхода по 10 повторений.

Сведение и разведение ног на тренажере

Данный тренажер используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

• Установите необходимый вес на тренажере (для начала – 10-15 килограмм)
• Обопритесь спиной о сиденье.
• Руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры.
• На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима.
• Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз по 1-2 подхода.

Разгибание ног на тренажере

При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепс. Главное условие – тренажер необходимо настроить под себя, использовав валики, спинку, вес и т. д. Рекомендовано убедиться, что валик находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не менее 90 градусов.

• Примите устойчивое положение.
• Обопритесь на спинку, возьмитесь за рукоятки.
• На выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик
• Задержитесь в этом положении на одну секунду, носки при этом должны смотреть вверх.
• На выдохе плавно опустите вес, не сгибая ноги до конца.

Выполните минимум 10-12 повторения за 1-2 подхода.